| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | Niveau 4 | Niveau 5 | Niveau 6 | |
| Extension |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
8s d'inspiration, 16s d'expiration |
12s d'inspiration, 24s d'expiration |
16s d'inspiration, 32s d'expiration |
20s d'inspiration, 40s d'expiration |
24s d'inspiration, 48s d'expiration |
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5 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s |
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| Trapèze |
4s d'inspiration, 8s d'apnée, 8s d'expiration, 8s d'apnée |
6s d'inspiration, 12s d'apnée, 12s d'expiration, 12s d'apnée |
8s d'inspiration, 16s d'apnée, 16s d'expiration, 16s d'apnée |
10s d'inspiration, 20s d'apnée, 20s d'expiration, 20s d'apnée |
12s d'inspiration, 24s d'apnée, 24s d'expiration, 24s d'apnée |
14s d'inspiration, 28s d'apnée, 28s d'expiration, 28s d'apnée |
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5 fois ; les temps sont fixes |
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| Poumons mi-pleins |
60s de ventilation, 40s d'apnée |
60s de ventilation, 60s d'apnée |
60s de ventilation, 80s d'apnée |
60s de ventilation, 100s d'apnée |
60s de ventilation, 120s d'apnée |
60s de ventilation, 140s d'apnée |
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5 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de 20s |
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| Hypercapnie |
5s de ventilation, 40s d'apnée |
5s de ventilation, 60s d'apnée |
5s de ventilation, 80s d'apnée |
5s de ventilation, 100s d'apnée |
5s de ventilation, 120s d'apnée |
5s de ventilation, 140s d'apnée |
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5 fois ; les temps sont fixes |
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| Hypoxie |
120s de ventilation, 60s d'apnée |
120s de ventilation, 120s d'apnée |
120s de ventilation, 180s d'apnée |
120s de ventilation, 240s d'apnée |
120s de ventilation, 300s d'apnée |
120s de ventilation, 360s d'apnée |
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3 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de 30 secondes |
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| Chronomètre |
Après deux minutes de préparation le programme donne une indication toutes les minutes à partir de |
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1min |
2min |
3min |
4min |
5min |
6min |
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| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | Niveau 4 | Niveau 5 | Niveau 6 | |
| Assouplissements |
8 fois ; la position est à tenir pendant 30s ; des intervalles de 10s permettent de relâcher les muscles et de passer d'une position à une autre. |
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| Gainage |
10s de gainage |
20s de gainage |
30s de gainage |
40s de gainage |
50s de gainage |
60s de gainage |
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4 fois ; des intervalles de 20s permettent de relâcher les muscles. |
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Au début de toutes les séries de dynamique, il y a une minute de préparation.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau 3 | Niveau 4 | Niveau 5 | Niveau 6 | |
| Séries 25m |
16x 25m départ toutes les 70s |
16x 25m départ toutes les 60s |
16x 25m départ toutes les 50s |
16x 25m départ toutes les 40s |
16x 25m départ toutes les 30s |
16x 25m départ toutes les 20s |
| Pyramides 25m |
5x 25m en 75s (-5s puis +5s) |
7x 25m en 70s (-5s puis +5s) |
9x 25m en 65s (-5s puis +5s) |
11x 25m en 60s (-5s puis +5s) |
13x 25m en 55s (-5s puis +5s) |
15x 25m en 50s (-5s puis +5s) |
| Séries 50m |
8x 50m départ toutes les 200s |
8x 50m départ toutes les 170s |
8x 50m départ toutes les 140s |
8x 50m départ toutes les 110s |
8x 50m départ toutes les 80s |
8x 50m départ toutes les 50s |