La gymnastique suédoise est une forme d'entraînement en résistance qui utilise uniquement le poids du corps. Il ne nécessite aucun poids ou équipement supplémentaire. Au contraire, il repose uniquement sur le poids naturel du corps. La callisthénie se concentre principalement sur le développement du mouvement, de la force et de l'esthétique. Grâce à des exercices conscients et à des mouvements contrôlés, il améliore divers aspects de la fonction corporelle, notamment la force, l'endurance, la flexibilité, l'agilité, l'équilibre, la coordination et le fonctionnement cardiovasculaire. Le mot Calisthenics provient de deux mots grecs : Kalos signifiant « beauté » et stenos signifiant « force ». L'origine grecque se concentre donc sur la force et la nature esthétique de l'entraînement au poids du corps.
L'échauffement avant un entraînement et le refroidissement après l'entraînement sont des phases très importantes de tout exercice. Les échauffements font circuler le sang et réchauffent les muscles. Les muscles plus chauds réagissent mieux aux exercices difficiles et tendus et réduisent considérablement les risques de blessures, d'entorses ou de douleurs. Les exercices cardiovasculaires sont l'option la plus efficace pour les échauffements avant l'entraînement. S'arrêter brusquement après votre exercice peut vous donner des vertiges et des étourdissements. Les exercices de récupération empêchent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle de chuter trop rapidement et réduisent donc les risques d'étourdissements et de vertiges. Les étirements et les exercices cardiovasculaires légers sont les meilleurs pour se rafraîchir après une séance d'entraînement.
Il y a un certain nombre d'autres choses que vous devez prendre en compte concernant la gymnastique suédoise. Ceux-ci sont d'une importance cruciale à garder à l'esprit pendant que vous pratiquez.
Avoir la forme correcte pendant les exercices est un aspect clé de la Calisthenics. L'exécution d'exercices avec la mauvaise forme peut causer des blessures inutiles et peut, dans certains cas, rendre l'exercice inutile. Avoir la forme correcte pendant un exercice aide le corps à engager les muscles nécessaires pour produire des résultats optimaux.
Il est également essentiel de concentrer votre esprit sur la tâche ou l'exercice à accomplir. L'un des avantages de la gymnastique suédoise est qu'elle améliore la connexion cerveau-corps. Cela ne peut être réalisé efficacement que si l'esprit est concentré sur l'exercice à portée de main.
Dans les exercices de callisthénie, la qualité est nettement plus importante que la quantité. Faire un plus grand nombre de répétitions d'un exercice est inutile si votre forme n'est pas correcte. Au lieu de cela, faites moins de répétitions et concentrez-vous sur la réalisation de la forme parfaite. Cela produira de meilleurs résultats que de faire plus de répétitions avec une forme incohérente ou incorrecte.
La respiration est un autre aspect important auquel il faut prêter attention. Inspirez lors de la contraction et expirez lors de l'expansion. Cela vous aide à exécuter les exercices plus efficacement et vous aidera également à vous concentrer pendant l'exercice.
Maintenant que vous comprenez ce qu'est la callisthénie et à quels aspects il faut prêter attention, laissez-moi vous donner une description simplifiée de la physiologie de la force et de la musculation. Le processus de croissance musculaire est essentiellement un cycle d'endommagement et de réparation des tissus musculaires. Le type d'exercices que vous faites déterminera les types d'adaptations et de changements qui se produisent dans votre structure musculaire. Lorsque nous nous entraînons ou faisons de l'exercice, nous causons des dommages musculaires et provoquons la dégradation du tissu musculaire. Cela oblige les muscles à se restructurer et à repousser plus gros et plus forts qu'auparavant. Lorsque nous subissons des lésions musculaires, les cellules satellites interviennent pour réparer les dommages causés par la fusion des fibres musculaires et la formation de nouveaux brins de protéines musculaires. Au fil du temps, ces brins deviennent plus épais et augmentent en nombre, entraînant une croissance musculaire. Si le taux de réparation est supérieur au taux de lésions musculaires, une croissance musculaire se produit.
Il est important de noter, cependant, que la croissance musculaire se produit techniquement pendant les périodes de repos. C'est pendant les périodes de repos et de sommeil que ces cellules satellites peuvent se déplacer et réparer les dommages musculaires. Par conséquent, ne pas se reposer suffisamment mettra votre corps dans un état destructeur. Votre rapport dommages/réparation sera déséquilibré et votre corps n'aura pas assez de temps pour récupérer, laissant vos muscles dans un état semi-permanent. Le processus de repousse musculaire ne réussira que si vous accordez à votre corps suffisamment de repos et les nutriments dont il a besoin pour réparer les dommages musculaires. C'est pourquoi le sommeil et la nutrition sont des éléments essentiels d'un mode de vie actif.
Milo Kemp, The Gym-less Workout, 2020.
Les courbatures
Ce sont des inflammations - et non pas des micro-lésions, comme on l'a longtemps imaginé.
Les courbatures ont besoin de chaleur. Il faut chauffer le muscle pour l'assouplir et l'aider à se détendre.
Les solutions : frictions d'huiles essentielles ; bouillottes ; repos et hydratation ; étirements doux ; massages en effleurage avec du gel anti-inflammatoire (naturel comme le méthyl-sulfonyl-méthane MSN).
Prévention : échauffement ; massage de préparation musculaire pour chauffer le muscle ; favoriser le retour veineux pendant (avec des guêtres, par exemple).
Les crampes
Ce sont des contractions brutales et involontaires du muscle pour un temps donné (souvent quelques secondes) durant un effort ou au repos. C'est souvent dû à un trouble neuromusculaire. Certaines personnes sont soulagées par un apport en magnésium.
Les solutions : étirements doux ; application de froid ; massage ; repos ; hydratation.
Les contractures
Une contracture arrive lorsque le muscle a été tellement sollicité qu'il n'arrive plus à se détendre. Il forme une sorte de boule rétractée sur elle-même qui peut être douloureuse à la palpation.
Les solutions : massage très progressif, d'abord légèrement puis en friction et pétrissage de plus en plus profond au fur et à mesure que le muscle se détend ; oligoéléments, minéraux (calcium, magnésium) ; vérifier son pH ; étirements doux.
Prévention : échauffement avant l'activité sportive ; un matériel adapté ; s'hydrater régulièrement.
Les élongations
Lors d'un effort, les fibres du muscle sont étirées au-delà de leur mouvement physiologique, ce qui provoque une micro-déchirure des muscles ou des enveloppes. Même si cela se produit rapidement ou soudainement, les muscles n'ont pas cassé. Il n'y a donc pas d'hématome ou d'épanchement de sang dans les tissus. On ressent une forte douleur au moment où cela survient, mais cela n'oblige pas forcément à arrêter le mouvement qu'on était en train de faire.
Les solutions : "GREC" : G : glace pendant 10 minutes tous les 3/4 d'heure + quelques gouttes d'huile essentielle d'Hélichrysum italicum (hélichryse ou immortelle) pure sur la peau ; R : repos pour ne pas aller jusqu'au claquage ou à la déchirure : E : élévation de la température à au moins 45°C pour permettre au membre de retourner un maximum de sang vers le coeur et éviter un épanchement ; C : contention ou compression à l'aide d'un bandage pour les mêmes raisons.
Ne pas : masser avant 2 ou 3 jours après la disparition complète de la douleur ; étirer ; reprendre les activités sportives avant 7 jours de repos total.
Pratiquer le test de monter et descendre les escaliers sur plusieurs étages : plus aucune douleur ne doit apparaître.
Les déchirures (ruptures partielles du muscle)
Il s'agit de quelques fibres musculaires qui se sont littéralement arrachées lors d'un mouvement. La douleur est intense et coupe le sportif dans son mouvement. Un hématome peut apparaître plus ou moins rapidement dans les 24 heures suivantes.
Les solutions : comme précédemment, GREC et hélichryse pure ; aucun effort physique, ni aucune utilisation du membre touché ; ne surtout pas masser jusqu'à disparition totale de l'hématome ; pas d'étirement.
Si le test de l'escalier est probant à 100%, reprise d'une activité sportive très progressive (temps moyen de guérison de 45 jours, parfois 60, selon l'ampleur de la déchirure).
Les claquages (ruptures totales du muscle)
de très nombreux, voire la totalité des fibres et tissus musculaires (souvent les tendons) sont déchirés, et ce sur toute la largeur du muscle. D'ailleurs, on entend le bruit de claquement de la fibre qui s'est cassée. Souvent la personne s'en évanouit. Une grosse tâche de sang apparaît sous la peau très rapidement, et l'hématome est très grand.
Les solutions : urgence médicale avec évacuation vers l'hôpital le plus proche ; glacer le plus vite possible + hélichryse pure ; ne surtout pas frictionner ou masser le muscle blessé ; surélever la la partie du corps concernée, sans bouger le sportif, et le rassurer.
La guérison mettra entre 6 et 10 mois.
Les tendinites
Suite à des mouvements répétitifs, des tensions, des chocs répétés, les tendons peuvent s'user, s'enflammer ou même se casser. On prend conscience du problème à la fin de l'effort puis la douleur disparaît après une nuit de repos. La pathologie, si elle n'est pas traitée, va évoluer vers une douleur de plus en plus précoce dans la journée ou dans l'effort pour enfin ne plus disparaître du tout, même en dehors du contexte sportif.
Les problèmes tendineux peuvent souvent s'expliquer par un ou plusieurs des points suivants : une accumulation de toxines ; un manque d'échauffement ; un manque d'étirements ; la répétition d'un même geste, parfois anodin mais devenu traumatisant à force de répétition ; trop d'apport en protéines ; un matériel inadapté.
Les solutions : application de froid 2 à 3 fois par jour pendant 20 minutes et application généreuse de gel anti-inflammatoire (MSN en interne et/ou en externe) ; étirements passifs du muscle concerné en échauffement, avant l'effort.
Les ruptures de ligaments (entorses)
Contrairement aux tendons, les ligaments ne sont pas élastiques. Ils sont rigides et maintiennent fermement les articulations ou les os entre eux.
Il existe plusieurs sortes d'entorses :
- l'entorse simple (ou élongation des ligaments)
- l'entorse moyenne (ou rupture partielle des ligaments) : présence d'un hématome et douleur plus forte
- l'entorse grave (ou rupture totale des ligaments) : cas d'urgence, se rendre à l'hôpital
- la luxation (l'articulation se déboîte de ses alignements) : cas d'extrême urgence, se rendre à l'hôpital le plus proche
Les solutions : ne pas utiliser l'articulation, ne pas appuyer dessus ; ne surtout pas masser ; relever le membre pour éviter les phlébites ; mettre de la glace pendant 10 minutes toutes les 45 minutes et pose de gels anti-inflammatoires (MSN en interne ou en externe) ; repos.
Isabelle Trombert, Massage et auto-massage pour les sportifs, éd. Marabout, 2017.
Macérât d'arnica : lutte contre les douleurs musculaires et tendineuses. Favorise le rétablissement en cas de bleus, chocs, hématomes.
Macérât de millepertuis : décongestionnant, anti-inflammatoire, il est l'ami de vos articulations. Il est aussi antalgique, donc parfait pour les massages antidouleur des cervicales, du dos, des genoux... Il est enfin antibrûlure et cicatrisant.
Huile de pépins de raisin : base de massage idéale.
Huile de moutarde : elle est très stimulante et chauffe bien le muscle en massage.
Huile de nigelle : anti-inflammatoire et calmante pour les douleurs articulaires et les maux de tête, à choisir pour les peaux à acné ou champignons, car elle est antibactérienne.
Gel d'Aloe vera : idéal pour les frictions, les plaies, la circulation et l'été sur les coups de soleil.
Huile essentielle de gaulthérie : parfaite pour chauffer le muscle, anti-douleur, anti-inflammatoire, antispasmodique, antirhumatismale, elle dilate les vaisseaux sanguins et permet un meilleur retour veineux. L'huile essentielle de boulot jaune ou rouge est équivalente mais chauffe un peu moins.
Huile essentielle de baies de genévrier : antidouleur, anti-inflammatoire pour les articulations lors des inflammations, elles sont diurétiques et favorisent le retour des fluides et l'élimination des toxines.
Huile essentielle de lavandin : c'est un bon antidouleur et une arme de détente des crampes musculaires et courbatures.
Huile essentielle de romarin CT camphora : antidouleur, circulatoire, décongestionnant, cette huile traite toutes les douleurs musculaires et articulaires.
Huile essentielle de cyprès : la meilleure huile essentielle pour la circulation sanguine et, au passage, réchauffer les muscles.
Toutes les huiles essentielles présentées ici peuvent être utilisées pures.
Isabelle Trombert, Massage et auto-massage pour les sportifs, éd. Marabout, 2017.