La natation

Les principes fondamentaux

Glisser dans l'eau

V = LM × FM. La vitesse (V) est le produit de la distance parcourue à chaque mouvement (longueur de mouvement ou LM) multipliée par la vitesse à laquelle vous effectuez chaque mouvement (fréquence de mouvement ou FM).

Donc, le premier objectif pour tous ceux qui veulent nager mieux et plus vite est une nage plus longue. Cela peut se produire de deux manières : (1) plus de poussée - en utilisant vos mains et vos pieds pour pousser votre corps plus loin dans l'eau en rendant chaque mouvement aussi puissant que possible ; et (2) moins de traînée - façonnant votre corps pour qu'il soit plus glissant, lui permettant de voyager plus loin avec la puissance que chacun de vos coups produit déjà. [...]

Alors maintenant, nous pouvons commencer à faire en sorte que cette formule de vitesse de nage V = LM × FM, fonctionne pour nous plutôt que contre nous. Tout d'abord, vous devez apprendre à positionner votre corps pour qu'il se déplace le plus loin possible à chaque mouvement (LM); alors vous devez être suffisamment en forme pour effectuer ces mouvements à un rythme plus élevé (FM). Mais pas trop élevé.

Si votre fréquence de nage augmente et que vous parvenez à garder la même longueur, vous nagerez plus vite. Mais si vous augmentez fréquence de nage et longueur, vous nagerez beaucoup plus vite.

Ce que vous faites entre les mouvements est en fait plus important que la façon dont vous faites les mouvements. Gardez votre corps allongé et équilibré pendant la récupération, et vous augmenterez vos performances beaucoup plus rapidement que tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là avec votre main. Les grands nageurs se déplacent si vite et font si peu de mouvements non seulement parce qu'ils font des mouvements puissants, mais parce que leur corps continue de se déplacer rapidement vers l'avant pendant longtemps après chacun d'eux.

Terry Laughlin, John Delves, Total immersion, éd. Simon & Schuster, Inc, 2004.

Nager sans traîner ses jambes

En natation, vous vous déplacez dans un milieu 1000 fois plus dense que l'air. Tous les nageurs efficaces, c'est-à-dire presque tous les nageurs rapides, semblent sentir d'instinct comment garder leur corps dans la meilleure position pour glisser facilement dans l'eau, en glissant le plus loin possible avec le moins d'effort possible.

"Nous avons découvert que les nageurs les plus rapides produisent généralement moins de force de propulsion que les nageurs sous-élites", a expliqué Rick Sharp, Ph.D., directeur du Centre international de recherche aquatique de Colorado Springs. "Évidemment, ils sont capables de produire plus de force de propulsion, mais ils n'en ont pas besoin pour aller vite." En d'autres termes, ils sont plus rapides non pas à cause de la puissance avec laquelle ils caressent, mais à cause de la façon dont ils rendent leur corps glissant.

De nombreux nageurs frustrés font la même erreur. Ils savent que leurs hanches et leurs jambes traînent loin sous la surface, et s'ils ont de la chance, ils comprennent également que ce n'est pas seulement le défaut le plus courant, mais aussi le plus grave : cela sape leur énergie plus rapidement que toute autre chose.

Le corps humain, voyez-vous, n'a tout simplement pas été conçu pour flotter efficacement dans l'eau. Du point de vue de l'évolution, nous sommes conçus pour bien fonctionner sur terre, où nos longues jambes et notre centre de gravité bas sont parfaits pour la stabilité et la mobilité. Au-dessus de la taille, nous sommes principalement en volume; les poumons, après tout, ne sont que de gros soufflets. Cela signifie que nous sommes plus flottants entre les aisselles, comme un rocher plus bas. Il est tout à fait naturel que notre extrémité plus longue et plus lourde veuille couler.

Que se passe-t-il si vous poussez un ballon de plage dans l'eau ? L'eau le repousse tout de suite. Vous avez un endroit sur votre corps qui flotte comme ça : l'espace entre vos aisselles. Appelez ça votre bouée. Appuyez votre bouée dans l'eau et l'eau repoussera. Mais gardez la pression sur cette bouée et vous forcez l'eau à pousser vos hanches vers le haut à la place. Juste ce que vous voulez. Le simple fait de laisser la pression de l'eau les faire remonter à la surface prend beaucoup moins d'énergie que d'essayer de les soutenir en les remuant avec les jambes.

Et vous pouvez vous aider en utilisant le poids de votre tête comme un contrepoids. N'oubliez pas que votre corps dans l'eau est comme une balançoire déséquilibrée, son point d'appui quelque part entre votre taille et votre sternum. L'extrémité la plus longue et la plus lourde veut couler. Mais utilisez le poids à l'extrémité opposée et il se stabilise bien. Vous faites cela en agissant comme si une tige d'acier partait de votre taille jusqu'au sommet de votre tête. Gardez cette "connexion" intacte et vous aiderez vos hanches à remonter à la surface. Brisez la connexion - en levant la tête pour respirer au lieu de la faire pivoter avec votre corps, par exemple - et la gravité ramènera vos hanches et vos jambes vers le bas.

L'avantage le plus important que la plupart des nageurs ressentiront en apprenant l'équilibre n'est pas nécessairement une augmentation étonnante de la vitesse. Ils seront plus susceptibles de se sentir plus détendus dans l'eau.

Les meilleurs nageurs "nagent plus haut" - quelque chose que tout le monde peut apprendre - et parce qu'ils le font, ils vont plus vite. C'est l'un des principes fondamentaux que les architectes navals utilisent depuis plus d'un siècle pour concevoir des navires rapides.

Terry Laughlin, John Delves, Total immersion, éd. Simon & Schuster, Inc, 2004.

Allonger son corps

W. Froude, un architecte naval en Angleterre, a testé diverses formes de navires dans un char pour déterminer laquelle produirait la conception la plus rapide. Sa principale découverte était que, toutes choses étant égales par ailleurs, la traînée d'un navire diminue à mesure que sa longueur à la ligne de flottaison augmente. Traduction : Les bateaux plus longs vont plus vite et plus facilement.

Mais que se passe-t-il si vous faites seulement "seulement" 1m70 ? Eh bien, en ce qui concerne l'eau, vous pouvez encore grandir, en étirant vos 1m70 à près de 2m10 du bout des doigts aux orteils en étendant simplement votre bras au-dessus de votre tête. Et si vous pouvez rester dans cette position étendue - plus grande - pendant plus de chaque cycle de course, vous améliorez suffisamment votre propre nombre de Froude pour aller beaucoup plus vite avec la même quantité d'énergie.

Voici une expérience simple pour le prouver. Sous l'eau, poussez la paroi de la piscine aussi fort que possible avec vos bras le long du corps (la position de six pieds) et glissez aussi loin que possible jusqu'à ce que vous fassiez surface. Ensuite, recommencez avec vos bras tendus et profilés au-dessus de votre tête (la position de neuf pieds). Vous voyez jusqu'où vous allez ?

C'est vraiment juste une autre façon de dire "nager haut", d'allonger la ligne de votre corps et de vous rendre plus grand que vous ne l'êtes vraiment. Laissez votre main droite devant pendant que la gauche caresse, puis commencez à caresser la droite juste au moment où la gauche revient dans le quadrant avant, et ainsi de suite. Une main ne démarre que lorsque l'autre est presque de retour. Laisser chacun en place juste une fraction de seconde supplémentaire peut faire une grande différence dans votre numéro de Froude.

Tout d'abord, utilisez votre main pour allonger la ligne de votre corps avant de l'utiliser pour faire votre mouvement. Cela devrait être une véritable action d'extension, comme s'étirer jusqu'à une étagère haute pour quelque chose juste hors de votre portée. Cela devrait être aussi simple que de tendre la main vers l'avant en premier, pas vers le bas, lorsqu'elle entre dans l'eau.

Deuxièmement, faites de vos bras de meilleurs prolongateurs de la ligne du corps en les soulageant, littéralement, pour qu'ils se sentent en apesanteur. Si vous appuyez sur votre bouée comme je vous l'ai dit, et si vous gardez le poids de votre tête soutenu par l'eau et aligné avec votre torse, vous y êtes déjà.

Terry Laughlin, John Delves, Total immersion, éd. Simon & Schuster, Inc, 2004.

Nagez sur le côté

Les nageurs les plus rapides et les plus efficaces au monde coupent l'eau sur le côté, roulant d'un côté à l'autre à chaque mouvement et restant de chaque côté pendant autant de cycles que possible. L'avantage est simple à comprendre : vous glissez dans l'eau plus facilement ainsi que sur le ventre.

La traînée ou la résistance augmente par le carré de la distance parcourue par l'eau pour s'écarter de votre chemin. Deux fois plus, c'est quatre fois plus dur. Alors, préférez-vous nager comme une péniche, poussant l'eau devant vous, ou comme un yacht avec le fluide glissant facilement autour de vous ?

La façon la plus efficace de nager en style libre est de rouler en rythme jusqu'à ce que vos épaules et vos hanches soient un peu moins perpendiculaires à l'eau et d'essayer de passer un peu plus de temps sur le côté à chaque cycle de nage. Rouler aide également à allonger un peu votre corps.

Compte tenu de tous ces avantages, vous voulez évidemment rouler à chaque coup, en vous plaçant le plus près possible d'une position couchée sur le côté à la fin de chacun. La chose la plus intelligente que vous puissiez faire alors est de rester là où vous êtes - de votre côté - pendant que vous ramenez votre bras là où il rentrera dans l'eau. En conséquence, vous glissez dans la position couchée sur le côté à mouvement rapide tout le temps que vous ne caressez pas. Et vous glissez plus loin et plus vite parce que vous ne poussez pas toute cette eau devant vous.

À chaque fois, votre corps a un côté fonctionnel - celui avec lequel vous tirez - et un côté coulissant - celui qui allonge votre corps afin que la traction offre toute la vitesse et la distance qu'elle peut. Plus vous restez longtemps sur le côté à chaque cycle de course, plus votre corps se déplacera loin et rapidement.

Terry Laughlin, John Delves, Total immersion, éd. Simon & Schuster, Inc, 2004.

Utilisez vos hanches pour vous propulser

"Si votre corps était un bateau à moteur, votre moteur serait dans vos hanches. Vos mains ne sont en fait rien de plus que le bout des pales de l'hélice."

"La natation est l'application rythmique du pouvoir" était un autre aphorisme de Boomer, une déclaration innocente mais en fait assez séditieuse, car cela signifiait que le rythme (sur lequel les nageurs travaillaient rarement), et non la puissance (sur laquelle ils travaillaient tout le temps), est ce qui est réellement au cœur de la création de propulsion en natation. Et les mouvements rythmiques doivent provenir du centre ou du noyau du corps, et non des extrémités (les bras et les jambes), tout le contraire de la façon dont les nageurs ont toujours essayé de le faire.

Vos bras ne sont pas si importants. Eh bien, pas comme vous le pensez. La puissance dans la plupart des sports, y compris la natation, provient beaucoup plus bas de votre corps. Dans la plupart des cas, les bras ne sont que le "système de livraison".

Un coup puissant, comme celui qui se traduit par un coup de circuit, doit être entraîné par une rotation rythmique du corps en commençant, tout comme celui du frappeur, au niveau des hanches. Vous vous souvenez de la dernière technique que nous avons abordée, le roulis diminuant la traînée ? Eh bien, le même mouvement qui laisse l'eau glisser autour de vous produit également pratiquement toute votre puissance de mouvement. Oui, tout est dans les hanches, et vous avez déjà commencé à les diriger vers une rotation ciblée. Lorsque vous faites cela, vous utilisez les muscles les plus puissants du corps, les fessiers (les muscles fessiers), pour déplacer votre centre de masse d'un côté à l'autre. Et des muscles puissants déplaçant une masse importante génèrent une force impressionnante.

"La force est égale à la masse multipliée par l'accélération", c'est ce que nous dit l'équation. Déplacez simplement une plus grande partie de votre masse corporelle en même temps lorsque vous faites votre mouvement. Vos bras vont à la même vitesse (vous pouvez peut-être même les ralentir un peu), mais maintenant tout votre torse les alimente. Sentez cette nouvelle force. Faites de vos hanches la première partie du corps à bouger à chaque mouvement et regardez votre puissance grandir.

Alexander Popov, depuis 1992 le freestyler de sprint le plus dominant au monde, fait encore mieux que cela. À chaque coup, il sort sa main avant l'endroit où elle est entrée. Après s'être tranché la main, il attrape et retient l'eau, utilisant sa "poignée" pour glisser son corps au-delà de sa main, presque comme s'il avait attrapé un barreau sur une échelle submergée. Rendre la main immobile dans l'eau est l'une des principales compétences de «création» des nageurs de classe mondiale.

Les hanches ne pourraient pas rouler avec autant de force si votre main ne stabilisait pas d'abord le haut de votre corps au début de chaque rotation. Ainsi, la combinaison d'étirer votre bras vers l'avant au début de la course et de le laisser là fait plus que "rallonger votre bateau". Premièrement, cela vous évite de gaspiller de l'énergie dans le coup chétif que vous seriez capable de gérer avec seulement des muscles d'épaule faibles à tirer et aucune autre puissance ou levier à proprement parler. Deuxièmement, il vous permet de "charger le ressort", de stocker l'énergie que vous libérerez lors de la course à venir.

Votre main pénètre dans l'eau et s'étend juste sous la surface - et je veux dire, s'étend, comme s'étirer pour quelque chose à peine au-delà de vos doigts sur une étagère haute. Ensuite, avec votre main aussi loin que possible et votre corps roulant sur le côté, votre bras s'ancre en position. Maintenant, avec le torse en mouvement et le bras fixe, le haut de votre corps devient de plus en plus tendu, tout comme le backswing du golfeur. Et tout comme le golfeur, vous emmagasinez cette énergie pour l'action à venir : le drive du tee, le roulement des hanches.

Faites face au mur et atteignez, disons, votre main droite, en la faisant glisser aussi loin que possible. Maintenant, faites pivoter et soulevez légèrement votre coude de la surface. Vous sentirez un étirement dans les muscles entourant votre aisselle. Tournez votre hanche et votre épaule gauche à environ 45 degrés du mur et vous sentirez une tension s'accumuler dans le puissant muscle latissimus (dans votre dos, sous l'aisselle), et non sur les muscles faibles de l'épaule.

Surveillez votre traction. Tenez compte de la vitesse à laquelle vos mains bougent lorsqu'elles tirent. Comparez la vitesse de vos mains qui se retirent avec la vitesse de votre corps qui avance. S'ils vont plus vite, vous glissez, vous ne vous agrippez pas. Vos mains ne doivent jamais bouger plus vite que votre corps. Continuez à pratiquer jusqu'à ce qu'ils ne le fassent pas.

Votre main va d'ici à là très bien en suivant une ligne droite.

Ne vous embêtez même pas à retrancher votre main à l'extérieur des hanches lorsque vous terminez. Il suffit d'appuyer directement. Si vos hanches bougent comme elles sont censées le faire, elles rouleront simplement sur le côté, commodément à l'écart.

Mais n'oubliez pas : d'abord un bateau élégant, puis un moteur puissant, et seulement après cela une bonne hélice.

Terry Laughlin, John Delves, Total immersion, éd. Simon & Schuster, Inc, 2004.