"En apnée, on accepte le néant" (Natalia Molchanova).
"Dieu est au fond de la mer et je plonge pour le trouver" (Enzo Maorque)
C'est Mayol qui a fait naître l'idée d'"apnée détendue" par opposition à "l'apnée forcée".
Il existe des facteurs qui peuvent transformer un stress positif en stress négatif. Ces facteurs sont : la possibilité de choix, le niveau de contrôle et la capacité d'anticiper les conséquences.
Il arrive souvent que l'obligation de résoudre un problème génère une tension ou un stress négatif. En revanche, choisir d'entreprendre un problème implique l'évaluation de sa propre capacité et la décision d'affronter le problème : ce stress est positif.
S'il y a une maîtrise de la situation et que tout est sous contrôle, alors le stress est positif, car il maintient le sujet alerte et capable de résoudre efficacement les problèmes.
Le niveau de stress est diminué si le sujet comprend la situation ; le stress sera positif puisque les conséquences peuvent être anticipées, ce qui permet de prévenir d'éventuelles complications.
Les émotions peuvent être modifiées à tout moment en exploitant les associations mentales appropriées. Les états d'esprit bénéfiques pour l'apnée peuvent être rappelés à l'aide de gestes simples tels que toucher les pouces et les index des deux mains.
Quelques exemples d'exercices pour l'esprit :
- Répétez mentalement des suites de mots particuliers, par exemple : "mon corps est complètement détendu", "je suis complètement en apesanteur". Essayez de faire correspondre ces phrases avec une quête dédiée à la relaxation physique.
- Passez par tous les points de contact entre le corps et le sol. Chaque fois que nous nous concentrons sur un point de contact, nous devons sentir que tout notre corps repose uniquement sur cet endroit. Ce n'est qu'après avoir atteint cette sensation que nous passons au prochain point de contact.
- Écoutez les bruits environnants et imaginez une scène possible, en commençant par la source du bruit.
- Concentrez-vous sur les battements de votre cœur à des points particuliers comme le bout des doigts, le plexus solaire (juste sous le sternum), ou les tempes. Suivez le rythme cardiaque mentalement et imaginez pouvoir ralentir son rythme.
- Concentrez-vous sur votre front et essayez de le sentir frais et léger, comme s'il était déconnecté de la masse chaude et lourde du reste du corps. La sensation de fraîcheur doit être vécue comme un état de calme et de bien-être intérieur.
- Suivez le flux d'air avec votre esprit, en le considérant comme un fluide qui remplit votre corps (changement de couleur), puis se vide complètement (redonne au corps sa couleur initiale).
- Imaginez un mouvement harmonieux et rythmé. Par exemple, les vagues circulaires et concentriques qui se forment dans une piscine après la chute d'un caillou dans l'eau. Associez cela à votre propre respiration.
Un point d'importance critique est la langue, qui est comme un interrupteur marche-arrêt pour le reste du corps. La langue doit être relâchée et tomber complètement vers le bas et vers l'arrière selon la position de relaxation. Si la langue n'est pas détendue, le reste du corps non plus.
Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.
Nos pensées et notre esprit sont un fouillis inconcevable de couleurs et de formes. Mais il est difficile, voire impossible, d'avoir plus d'une pensée à la fois. Les pensées individuelles peuvent être si étroitement liées qu'elles semblent couler ensemble - c'est ainsi que fonctionne notre ligne de pensées.
Si j'ai l'impression qu'une pensée négative ou indésirable entre dans mon esprit lors d'une plongée, je la remplace immédiatement par une autre pensée à laquelle m'accrocher. De la même manière vous pouvez former de telles "pensées-clés" ou images que vous pouvez utiliser lorsque votre esprit devient stressé. Lorsque vous dissolvez le "stress de votre esprit", les effets indésirables sur votre corps disparaissent également. Si vous associez ces pensées à une respiration régulière, cela fonctionnera encore mieux.
Un auteur et conteur danois, Johannes Møllehave, écrit cinq choses qui l'ont rendu heureux pendant la journée avant d'aller se coucher. C'est une excellente idée pour plusieurs raisons. Premièrement, les dernières pensées que vous avez avant de dormir déterminent en grande partie la qualité de votre sommeil.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
L'estimation du temps écoulé. Les sujets, experts ou novices en apnée, présentent des perturbations des processus d'estimation temporelle allant dans le sens d'une sous-estimation de la durée écoulée. Les estimations seront d'autant plus perturbées que le sujet sera 'distrait' [intéressé] par son environnement.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Pour bien retenir son souffle, il est crucial de pouvoir oublier ou dissoudre le temps. Cet état peut être atteint par le flux où vous devenez un avec vos actions, ou pendant une forme de transe en méditation où vous "vous oubliez" - comme lorsque vous êtes perdu dans vos pensées. La dernière chose à faire en retenant votre souffle est de regarder votre montre ou de penser à l'heure, car lorsque vous vous concentrez sur l'heure, elle existera également dans votre esprit.
Cet exercice est une bonne méditation de pleine conscience où vous observez et acceptez consciemment les pensées qui apparaissent sans les juger ni les analyser. Vos pensées peuvent se déplacer à différents niveaux et vous pouvez vous enseigner plusieurs techniques différentes d'imagerie et de méditation.
Parfois, j'essaie de dissoudre la pensée "normale" et de me concentrer plutôt sur les mouvements de mon corps ou sa position. Le cœur est un organe important pour pouvoir sentir et contrôler, et lors de mes meilleures plongées, je peux sentir mon cœur intensément. Il bat d'une manière très confortable et douce et ses vibrations, ou sons si vous voulez, absorbent complètement mon esprit. Lorsque vous atteignez un bon contact avec votre cœur, apprenez à l'écouter et êtes capable de l'influencer de manière significative, vous deviendrez rapidement bon à retenir votre souffle.
Un conseil utile est de fermer les yeux. En plus d'économiser de l'oxygène sur des stimuli visuels sans importance, il est plus facile de contrôler vos pensées et donc les réactions de votre corps, lorsque vous tournez votre regard vers l'intérieur.
Lorsque vous voyagez dans votre univers intérieur, vous apprendrez beaucoup de choses nouvelles et passionnantes sur vous-même. De plus, vous vous détacherez de l'environnement souvent gênant dans votre quotidien.
Avant une plongée de compétition, je passe environ quatre minutes assis, les yeux fermés et je respire calmement. Je m'agenouille en eau peu profonde (la posture du diamant), garde le dos droit dans une position naturelle, en veillant à ce que la poitrine soit ouverte, et écoute ma respiration profonde, harmonieuse et lente.
Je me concentre mentalement sur le fait d'être détendu, d'avoir un sourire intérieur et de me sentir léger.
Mes yeux sont toujours fermés, et si je les ouvre, je ne remarque rien, mais regarde passivement - comme lorsque vous êtes perdu dans vos propres pensées.
Les 30 dernières secondes avant la plongée, je respire encore plus fort et j'ai un seul gros bâillement. J'ai appris à bâiller sur commande, et comme vous le savez, un bâillement a un effet agréable, agréable et apaisant. De plus, c'est un signal au corps et à l'esprit qu'il est temps de devenir. Lorsque vous retenez votre souffle et êtes en méditation profonde, vous pouvez oublier à la fois le temps et vous-même.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Étymologiquement, le mot "méditation" veut dire "itinéraire vers le milieu". La méditation vous conduit au centre de votre être, vers cette source de conscience qui habite vos profondeurs. Elle amène au centre de soi, dans cet espace intérieur de calme et de sérénité. Méditer veut aussi dire "devenir témoin", témoin de ce qui se passe à l'intérieur de soi, ses pensées, ses émotions, ses sensations.
Jon Kabat-Zinn précise sa définition de la pleine conscience : "Pleine conscience signifie être attentif d'une manière particulière : délibérément, dans le moment présent et sans jugement."
La pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu'on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C'est l'attention portée à l'expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c'est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).
Trois attitudes fondamentales
La première est une ouverture maximale du champ attentionnel, portant sur l'ensemble de l'expérience personnelle de l'instant ; autrement dit, tout ce qui est présent à l'esprit, minute après minute : perception du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l'on voit et entend, de l'état émotionnel, des pensées qui vont et viennent.
La deuxième attitude fondamentale est un désengagement des tendances à juger, à contrôler ou à orienter cette expérience de l'instant présent.
Enfin, la pleine conscience est une conscience dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.
Il s'agit d'être là dans le moment présent : être attentifs à ce qui se passe en nous, dans notre corps, dans notre esprit (nos pensées, nos émotions), dans notre environnement (les sons, les formes, les couleurs, les senteurs, les goûts). Méditer en pleine conscience, c'est être là dans le monde, être plus présent à ce qui se passe, là, ici et maintenant.
Sept principes essentiels
La curiosité du débutant
Il s'agit de sortir de la routine des expériences en ayant un regard neuf, comme si c'était la première fois, pour toute expérience que nous choisissons de pratiquer en présence. Cela signifie que toute expérience est nouvelle, nous libérant des expériences passées. Observons aussi les autres en étant libre de toute pensée à leur égard.
Le non-jugement
Il s'agit de suspendre nos réactions immédiates qui jugent les actions, les personnes et nous-même. Nous apprenons à lâcher les critiques. Si des pensées de jugement se manifestent, apprenons juste à les voir et à les laisser passer, sans nous y accrocher, nous disant alors : "Tiens, une pensée de jugement…" Cela va nous demander de pratiquer la pleine conscience avec une attitude bienveillante envers nous-même, ainsi elle sera plus facile à développer avec les autres ensuite.
Le non-effort
Le non-effort implique, justement, de ne rien faire ! Être là juste dans la présence immédiate à ce qui est. Le seul effort à faire, c'est de s'asseoir et de se poser dans la présence. Une fois ce geste accompli, nous restons juste là ! Fabrice Midal nous dit : "Il s'agit de vous foutre la paix. "
L'acceptation
Il s'agit d'accepter les choses telles qu'elles sont. Cela annule nos comportements de réaction à ce qui se passe et nous propose de nouveaux choix. Ce n'est pas de la soumission, nous observons simplement la profondeur de ce qui se passe et y répondons de façon plus juste. Cette approche est très importante dans nos vies où tout changement provoque de nombreuses réactions de stress.
La confiance
Nous devons faire confiance au processus qui se déploie. La méditation de pleine conscience nous amène à développer notre intuition, à prendre en compte nos limites, à développer une autorité juste, à prendre la responsabilité de ce que l'on vit : peurs, conflits, colères, maladies… et de faire confiance à la vie en nous qui se déploie et qui nous porte vers quelque chose de plus grand, de plus vaste.
La patience
Dans notre rythme rapide et nos vies accélérées, la patience nous fait souvent défaut ! Il est judicieux d'accepter que tout se déroule à son propre rythme, tout comme les saisons ont leurs couleurs et leurs rythmes… Cela nous permet d'accueillir nos limites, nos expériences, nos réticences. Dans la méditation, il n'y a rien à attendre… Il faut laisser le processus de croissance personnelle se faire à son propre rythme. Nous voulons souvent avoir fini avant d'avoir commencé. La patience est tout un apprentissage !
Le lâcher-prise
Nous en avons déjà l'expérience toutes les nuits en nous endormant : nous lâchons prise… et le sommeil nous emporte dans la cité des songes ! Et si nous en faisions l'expérience dans la journée ? Pour cela, observons-nous lorsque nous voulons tout contrôler. Expérimentons aussi le non-attachement : observons les moments où nous sommes attachés - à nos idées en voulant avoir raison, à nos objets en accumulant, à nos rituels…
Élisabeth Couzon, La Pleine Conscience, coll. Eyrolles Pratique, éd. Eyrolles, 2017.
La partie du système nerveux qui ne peut pas être contrôlée par notre volonté s'appelle le système nerveux autonome. Il se compose des voies sympathique et parasympathique qui régulent les fonctions vitales du corps. Ceux-ci peuvent être influencés par des facteurs internes et externes d'origine physique et mentale. Les deux parties du système nerveux sont continuellement à l'œuvre et le font de manière antagoniste pour maintenir un équilibre sain.
Le système nerveux sympathique est principalement activé par le stress et prépare le corps au combat. En d'autres termes, c'est un mécanisme de survie qui augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle, la glycémie et dilate les pupilles.
C'est ce qu'on appelle une réponse de "combat ou fuite". Au cours de l'évolution, il est nécessaire de pouvoir réagir rapidement face à un danger immédiat, mais si le système nerveux sympathique est surchargé par un stress prolongé, un harcèlement moral ou une activité physique intense, il s'usera sur l'organisme et peut entraîner des conséquences fatales.
Le système nerveux parasympathique, cependant, a une influence calmante. Il abaisse la fréquence cardiaque et la pression artérielle et favorise simultanément la digestion et l'absorption des nutriments. C'est ce qu'on appelle "se reposer et digérer". C'est donc principalement pendant le repos, l'alimentation et le sommeil que le système nerveux parasympathique domine et coordonne le repos et la régénération du corps. C'est principalement cette partie du système nerveux qu'il est avantageux d'activer par des exercices de respiration.
Considérons maintenant l'un des éléments les plus fondamentalement importants du système nerveux parasympathique, le nerf vague, qui est le plus complexe de tous nos nerfs. En latin, Vagus signifie "errance". On l'appelle ainsi parce qu'à partir de son origine dans le tronc cérébral, il propage les fibres nerveuses vers la gorge et le haut du corps, et à travers ces fibres nerveuses, des signaux vont et viennent entre le corps et le cerveau. En bref, le nerf vague relie le cerveau à tout, de la langue, du pharynx, des cordes vocales, des poumons, du cœur, de l'estomac et des intestins à différentes glandes qui produisent des enzymes et des hormones, influençant la digestion, le métabolisme et bien plus encore.
En vous concentrant activement sur votre respiration et les mouvements de votre diaphragme, vous pouvez influencer énormément le système via le nerf vague qui se propage de votre cerveau à vos poumons, votre cœur et d'autres organes.
En particulier, lorsque vous expirez lentement ou respirez plus profondément que d'habitude, le nerf vague est activé. Essayez de fermer les yeux, de prendre une ou deux respirations profondes et d'expirer lentement avec un son audible tel qu'un profond soupir de satisfaction. Cela dilatera vos poumons et le reste de la poitrine, et le nerf vague émettra un signal au cerveau pour qu'il se détende.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Idéalement, vous devriez essayer d'ajuster votre respiration pour que votre inspiration ainsi que votre expiration suivent un rythme de quatre battements cardiaques. Ce rythme est très relaxant. Dans un exercice de pranayama fondamental, vous doublez le temps de votre expiration (8 battements cardiaques). Ce rythme respiratoire plus lent a un effet extrêmement calmant sur votre système nerveux. Cet exercice réduit également les parties hyperactives de votre système nerveux qui sont caractéristiques du stress. Votre tolérance au stress est ainsi augmentée tant au niveau physique que mental.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Le corps humain réagit à la pression et au stress. Le cœur bat plus vite et la respiration s'accélère. Personne n'est à l'abri. Jack Nicklaus, qui a remporté plus de championnats majeurs que n'importe quel golfeur de l'histoire, déclare : "La pression crée des tensions, et lorsque vous êtes tendu, vous voulez terminer votre tâche le plus rapidement possible. Plus vous vous dépêchez de jouer au golf, plus vous jouerez probablement mal, ce qui entraîne une pression encore plus forte et une plus grande tension."
La pression peut être une force positive ou négative. Un ami proche, Ken Ravizza, est l'un des premiers psychologues du sport à publier une étude sur les expériences des athlètes lors de leur "plus grand moment" dans le sport. Il a constaté que plus de 80 pour cent des athlètes ont déclaré qu'ils n'avaient pas peur de l'échec. Ils ne pensaient pas à leur performance. Ils étaient plongés dans l'activité. Ils étaient dans "la zone". La probabilité d'atteindre le résultat souhaité augmente lorsque vous abandonnez le besoin de l'avoir. [...]
Lorsqu'un athlète est dans "la zone", tout autour de lui semble ralentir. Il a l'impression de jouer à un rythme presque tranquille. Sous le stress, le monde du lanceur s'accélère comme un vieux film muet. Il ressent un sentiment d'urgence croissant. Il devient aussi paniqué que le lapin blanc frénétique dans Alice au pays des merveilles. "Je suis très en retard ! Donc très, très tard !"
Gary Mack, Mind Gym, éd. McGraw-Hill, 2002.
C’est un espace intérieur protégé, un jardin secret, un lieu de bien-être. Dans cet endroit, les émotions négatives et les raisonnements compliqués de l’ego ne peuvent pas vous atteindre. Vous pouvez construire votre lieu de sérénité vous-même ou lors d’une séance avec un praticien. Soit vous utilisez des souvenirs (un lieu de vacances de votre enfance, un grenier, une cabane, etc.), soit des lieux purement imaginaires éventuellement issus de vos rêves, soit une combinaison des deux. Ne gardez que les images dans lesquelles vous vous sentez vraiment et profondément en sécurité. En allant dans ce lieu de sérénité et en le développant, en le décorant intérieurement, en lui donnant de nouvelles fonctionnalités, vous le rendrez vraiment plus protecteur.
Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.
"Voyez d'abord avec votre esprit, puis avec vos yeux et enfin avec votre corps." (Maître d'escrime Yagyū Munenori, 1571-1646)
L'imagerie mentale, communément appelée visualisation, consiste à utiliser tous vos sens pour vous aider à apprendre et à développer de nouvelles compétences et stratégies sportives, ainsi qu'à visualiser le succès. Imaginer des performances optimales s'accomplit en créant ou en recréant tout ou partie d'un événement sportif. Ce type de répétition mentale peut être comparé à l'apprentissage d'une compétence physique : plus vous pratiquez délibérément, mieux vous deviendrez dans la tâche réelle. Ainsi, l'imagerie va bien au-delà de la rêverie. Comme pour la pratique physique, la pratique mentale nécessite une structure et une discipline pour que vous puissiez en tirer pleinement parti.
Des dizaines d'études expérimentales ont exploré les effets de l'imagerie mentale sur la performance physique. En 1983, les Drs. Deborah Feltz et Daniel Landers, d'éminents chercheurs en psychologie du sport, ont effectué un examen approfondi de la littérature sur la pratique mentale et ont confirmé les avantages de l'utilisation de l'imagerie pour l'amélioration des performances. Leurs découvertes ont démontré que l'imagerie est l'une des armes de performance les plus puissantes que nous ayons dans notre arsenal mental.
Bien que l'imagerie ne garantisse pas que vous atteindrez toujours les meilleurs temps ou gagnerez le match, la maîtrise de cette compétence mentale augmentera la probabilité de succès dans le sport. Plus précisément, l'imagerie permet d'améliorer les performances en affinant le plan mental et en renforçant la mémoire musculaire pour l'objectif physique à portée de main. C'est pourquoi l'imagerie est utilisée par pratiquement tous les athlètes olympiques dans le cadre de leurs programmes d'entraînement. L'imagerie peut être utilisée pour se préparer à toutes les performances sportives, quelles que soient les habiletés motrices impliquées.
Visualisez les performances positives et imaginez les étapes idéales pour obtenir un résultat réussi. Créez une image mentale limpide et une sensation physique puissante de ce que vous voulez accomplir. Incluez les images, les sons, les odeurs, les impressions tactiles et les émotions puissantes qui accompagnent l'expérience de performance totale dans votre arène virtuelle. La clarté et la contrôlabilité de vos images s'amélioreront avec la pratique.
Un vétéran de la NFL avec qui j'ai travaillé a développé une forme de musculation pour l'esprit. Pendant 10 minutes tous les deux jours, il se détend grâce à une respiration profonde, puis il se "voit et se sent" exécuter des bottés de dégagement réussis dans une variété de situations de jeu et de conditions météorologiques. Il utilise l'imagerie comme une promenade mentale pour pré-expérimenter des performances sans faille et gérer de manière experte toute adversité qui pourrait survenir.
Pratiquez mentalement deux ou trois fois par semaine pendant environ 10 à 15 minutes par répétition. Sélectionnez une compétence sportive spécifique à développer davantage, ou travaillez à votre guise à travers différents scénarios, incorporant diverses situations de fin de jeu. Des séances de pratique mentale plus courtes sont également bénéfiques. Les bons moments incluent tout temps d'arrêt dans votre emploi du temps, la veille d'une compétition, et surtout dans le cadre d'une routine d'avant-match.
Terminons notre discussion par un exercice de pratique mentale. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit (plutôt que de vous allonger sur un lit ou sur le sol, car cela peut vous endormir). Fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. Prenez quelques respirations lentes et profondes (inspirez par le nez et expirez par la bouche) pour vider votre esprit et détendre votre corps. Sélectionnez une compétence spécifique dans votre sport, comme un lancer franc au basket-ball ou un coup de pied au foot.
Commencez par créer une image mentale de votre environnement, en incluant progressivement toutes les images et tous les sons. Portez une attention particulière aux sensations physiques de votre corps, telles que le ressort de vos chevilles et de vos genoux, que votre respiration soit lourde ou détendue, le poids de la raquette ou de la balle dans votre main, et la texture de la balle lorsque vous tournez ou rebondir.
Lorsque vous commencez mentalement à suivre votre routine de pré-tir ou de pré-service, par exemple en faisant rebondir le ballon trois fois, en prenant une profonde respiration et en voyant votre cible, inspirez profondément et laissez la respiration traverser votre corps. Maintenant, voyez, ressentez et aimez exécuter cette compétence à chaque instant du mouvement. Maintenez toute votre attention tout au long de l'activité et complétez la routine en faisant couler le panier avec un swish ou en servant un as sur toute la ligne.
Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.
"C'est la répétition des affirmations qui conduit à la croyance. Et une fois que cette croyance devient une conviction profonde, les choses commencent à se produire" (Muhammed Ali).
L'attitude est la source clé pour des performances de pointe. Développez une liste de phrases puissantes ou d'affirmations positives pour enflammer votre champion intérieur. Assurez-vous que chaque énoncé est significatif afin qu'il vous parle vraiment. Plus vous répétez vos phrases de pouvoir avec sens et conviction, plus elles deviendront concrètes dans votre esprit et vous permettront de manifester des changements dans votre vie.
"De même qu'un seul pas ne fera pas un chemin sur la terre, de même une seule pensée ne fera pas un chemin dans l'esprit. Pour tracer un chemin physique profond, nous marchons encore et encore. Pour tracer un chemin mental profond, nous devons réfléchir encore et encore au genre de pensées que nous souhaitons dominer dans nos vies", a écrit l'auteur et philosophe Henry David Thoreau.
Tenez-vous au présent en créant des affirmations personnelles. Par exemple, dites "Je suis" plutôt que d'utiliser le futur "Je deviendrai". Pourquoi ? Parce que nous vivons et jouons toujours dans le temps présent, pas dans le futur. L'esprit subconscient ne reconnaît pas le futur ; il ne comprend que l'ici et maintenant.
Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.
La communication avec l’inconscient demande un peu d’entraînement. L’esprit imaginaire (ou son synonyme l’inconscient), fonctionnant selon un mode symbolique, métaphorique, ne peut se représenter quelque chose qui n’existe pas. Il est impossible de dessiner l’absence d’un objet, d’une personne ou d’une situation. Ainsi, placer dans un discours une négation devant une émotion ou une sensation sera inefficace. Cette émotion ou cette sensation seront captées par l’inconscient et comprises littéralement. Il s’agit du principe d’évocation dont nous avons parlé précédemment. Si vous évoquez une personne, un lieu ou un objet en disant : « Surtout n’y pense pas !! », l’attention se focalise et se renforce sur cette personne, ce lieu ou cet objet. La négation n’est ici d’aucune utilité.
Ne vous dites pas : « Je n’ai pas peur » mais « Je suis rassuré ». En auto-hypnose, vous ne faites pas de séance pour « ne pas avoir de douleur » mais pour « augmenter le bien-être » ou « vous sentir mieux ». Ce sont des principes de communication positive. L’hypnose est résolument orientée vers les solutions, plutôt que vers les causes des problèmes. Lors de vos séances d’auto-hypnose, il sera important de n’utiliser que des termes positifs dans votre discours intérieur.
Formulez vos phrases et vos pensées sous une forme affirmative qui visent le résultat que vous souhaitez obtenir. Par exemple : « Je souhaite me sentir mieux », « Je souhaite que mes sensations s’améliorent », « Je souhaite avoir des sensations plus agréables ». Le langage est une énergie et les termes employés dans un discours – compte tenu de la puissance du sens dont ils sont porteurs – doivent être choisis précisément. Leur action sur l’imaginaire, qui les comprend de façon littérale, primaire, est immédiate. On comprend ainsi pourquoi l’inconscient et l’imaginaire sont une ressource infinie de solutions. Au-delà des mots, ce sont les pensées et l’intention qui les animent qui sont puissantes, et qui permettent de diriger votre vie.
Quand vous préparez votre séance d’auto-hypnose, reformulez en positif les phrases que vous comptez utiliser. La reformulation consiste à changer un terme négatif (exemple : « douleur ») en terme positif (« bien-être »), ce qui modifie et élargit les perspectives de votre démarche. Ces termes positifs sont susceptibles, à eux seuls et rapidement, de transformer vos émotions. Placez régulièrement dans votre discours des termes en rapport avec le bien-être, la détente, le confort, etc.
Faites des phrases au présent car cela les rendra beaucoup plus réelles. Quand vous imaginerez votre futur sans douleur, dites-vous : « Je marche d’un pas assuré et léger » plutôt que « Je marcherai d’un pas assuré et léger ». L’emploi du futur laisse un doute sur le fait que ça puisse ne pas être le cas. Associez la scène imaginée décrite au présent avec des émotions positives, et vous pouvez même réaliser un ancrage.
Au début, vous serez plus à l’aise en prononçant (dans votre tête), des phrases construites avec sujet, verbe et complément. Rapidement, avec de la pratique, vous « penserez » le processus. Si vous vous parlez à vous-même, la tonalité doit être plutôt grave, le phrasé ralenti et monocorde. Vous vous parlez dans votre tête et pas à haute voix. Faites des pauses régulièrement et lors des moments importants de la séance (une émotion, une nouvelle sensation de mieux-être, une étape clé de votre travail en auto-hypnose, etc.).
Favorisez la dissociation : parlez à votre inconscient ou à certaines parties du corps comme à des entités dissociées, séparées de vous-même. Confiez à votre inconscient certaines tâches. L’utilisation de la dissociation permet d’obtenir une transe stable et même de l’approfondir. Invitez votre inconscient à agir sur la perception que vous avez de la douleur. Se tutoyer est important dans son discours intérieur (sauf si une très haute opinion de vous-même conduit à vous vouvoyer !) car cela favorise la dissociation. Ne dites pas : « Mes paupières se ferment » mais « Les paupières (neutre) » ou « Tes paupières (celles du double dissocié) » ou « Ces paupières (celles-là dissociées de moi) ». À la fin de la séance, vous allez vous réassocier, en employant des termes comme : « Je compte jusqu’à 5 » ou « Mes paupières s’ouvrent ».
Remplacez le verbe « être » par le verbe « avoir ». « Votre symptôme disparaîtra lorsque votre corps sera prêt à l’abandonner », disait Milton Erickson. La douleur chronique accapare les sens du sujet, elle sature sa perception de la réalité intérieure. Cette focalisation de la conscience sur cette perception prédominante, envahissante, aboutit à une transe spontanée, chronique et négative. Il s’agit de faire sortir le sujet porteur d’une douleur chronique de cette transe négative, et de reconnecter sa conscience et sa sensorialité à des éléments de bien-être, de confort et de réassurance intérieure. Si vous vous définissez vous-même comme « Je suis un patient douloureux chronique », je vous invite à remplacer le verbe « être » par le verbe « avoir ». Car « être un patient douloureux chronique » définit une identité : c’est très profond et difficile à modifier. Alors qu’« avoir une douleur chronique » transforme implicitement la douleur en objet extérieur qu’on possède et dont il est possible de se débarrasser. Il est en tout cas beaucoup plus facile de se séparer de quelque chose que de changer son identité. « J’ai une douleur chronique » laisse la possibilité que vous puissiez « ne pas avoir » de douleur chronique.
Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.
Je m'organise lentement... Avant de me mettre en position, je prends un moment pour regarder autour de moi... Je vois la beauté de tout ce qui m'entoure...
Je saisis la barre, je relâche tout mon corps et je me laisse porter par l'eau... Je peux faire cette apnée... Mon corps sait faire cette apnée...
Je sens la combinaison serrée contre ma peau... Je me concentre sur le mouvement de l'eau qui me berce et sur le son de ma propre respiration...
Je suis détendu... Je suis en paix avec le monde, je suis en paix avec moi-même, je fais ce que j'aime...
Je respire profondément et je sens l'air entrer dans mon corps, dans mon esprit et dans mon cœur... Je suis reconnaissant pour ma vie, pour ce moment précis, et pour cette apnée...
Je laisse mes pensées errer et je m'enfonce en moi-même... Je me fonds dans l'eau qui m'entoure...
Je me concentre entièrement sur ma respiration... J'inspire de l'amour, du bonheur et de la force. J'expire de la sérénité, de l'équilibre et de la paix... Le monde disparaît peu à peu... Je souris...
Je suis prêt... Je prends une dernière inspiration, je remplis entièrement mes poumons, je retiens mon souffle et je m'immerge dans l'eau... Je me détends un instant... Je compense... Je prends appui sur le mur et je me propulse...
- - -
Je glisse dans l'eau...
Je commence à palmer, lentement et régulièrement...
Chaque coup me propulse... Entre chaque coup je me détends et je glisse dans l'eau...
Les carreaux défilent sous mon regard... Les formes et les couleurs dansent sur le fond de la piscine... Je ferme les yeux et je me détends...
Je laisse mes pensées errer et je m'enfonce en moi-même......
J'ouvre les yeux et je vois la ligne rouge, couleur du sang saturé d'oxygène...
Mon sang est saturé d'oxygène... Je peux faire cette apnée... Mon corps sait faire cette apnée...
Je sens l’eau passer sur mon visage et mes mains... Le silence est apaisant... Je me détends...
L'eau m'enveloppe et me porte comme une mère porte son enfant... Je souris...
L'eau est mon élément... Je suis de l'eau... Je suis de retour chez moi...
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J'arrive au bout de la ligne... Je cesse de palmer... Je tends la main et je prends appui sur le mur devant moi... Je tourne la tête et mon corps pivote... Je donne un coup de palme pour repartir...
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J'arrive au terme de mon voyage... Il est temps de me réveiller et de me préparer à suivre mon protocole de sortie...
Je monte vers la surface... Je sors de l'eau et je pose les deux mains sur le bord... Je respire... Je respire... Je respire... Je souris... Je fais mon protocole, j'enlève mes lunettes, mon pince-nez, je fais le signe ok avec ma main, et je prononce les mots : ok tout va bien...
Je savoure ce moment et je rends grâce à Dieu, au monde, à tout ce qui m'entoure.