Pour respirer correctement, nous devons avoir un diaphragme et une cage thoracique souples et élastiques. Il est essentiel de posséder une bonne mobilité thoracique qui permet un mouvement ample lors de l'inspiration et de l'expiration diaphragmatiques. Une mobilité élevée de la cage thoracique réduit le volume pulmonaire résiduel - l'air qui reste dans les poumons après l'expiration complète.
Travailler sur la mobilité de la cage thoracique augmente le rapport important Capacité totale : Volume résiduel qui détermine notre confort et notre capacité à compenser à une plus grande profondeur.
Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.
La souplesse de la cage thoracique peut être obtenue par des exercices d'assouplissement spécifiques, en particulier des positions de Hatha-yoga. Une souplesse accrue de la cage thoracique permet d'une part d'augmenter la capacité pulmonaire totale (CPT) et d'autre part de diminuer le volume résiduel (VR). Ces tendances contribuent à une amélioration notable du rapport CPT/VR. Ce rapport permet de calculer la profondeur maximale théorique de plongée (sans blood shift), ce qui est un critère d'aisance pour les apnéistes devant compenser à de grandes profondeurs.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'élasticité des poumons et de la poitrine est particulièrement importante, car elle exprime la résistance normale à laquelle les poumons sont confrontés pendant la partie active de la respiration, l'inspiration. Plus il est élastique, moins il faut d'énergie pour remplir les poumons : comme on respire évidemment assez fréquemment, et souvent avec force, il y a ici beaucoup d'énergie à économiser.
Pratiquez des exercices de respiration pour renforcer les muscles impliqués et leur donner plus d'endurance. Effectuez des exercices d'étirement pour assouplir les muscles et les tendons de la poitrine. Cela permettra, en quelques semaines, de développer une respiration efficace et harmonieuse.
Stig Severinsen, Breatheology : The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Les étirements statiques sont maintenus pendant une certaine durée. Par exemple, étirer l'avant de la cuisse en tenant la cheville près de la fesse pendant 20 à 60 secondes. Ils sont les plus utilisés dans la pratique sportive, que ce soit pour l'échauffement, le retour au calme ou l'entraînement de la flexibilité. L'étirement statique exécuté pendant l'échauffement est celui qui a été le plus étudié sur le plan de la diminution des risques de blessures. L'étirement dynamique est un étirement actif qui étire et contracte en général les mêmes groupes musculaires que ceux de l'activité physique pratiquée. Par exemple, faire de grands cercles avec les bras, les mains sur les épaules, pendant 20 à 60 secondes. L'étirement balistique est un étirement actif qui comporte un effet de rebond lorsque l'articulation atteint son amplitude maximale. Par exemple, fléchir le tronc en avant en position assise et faire de légers rebonds pendant 20 à 60 secondes. L'étirement facilitateur neuroproprioceptif (FNP) nécessite une assistance pour la plupart des exercices. C'est un étirement statique alterné avec une contraction musculaire sans mouvement alors que le muscle est toujours en position étirée. Par exemple, en position debout, les bras en croix, l'assistant tient les poignets et tire les bras vers l'arrière pendant 15 secondes. Ensuite, le muscle étiré doit être contracté pendant 6 secondes, et on recommence la procédure deux fois. L'étirement FNP est rarement utilisé lors d'un échauffement et davantage employé dans le but d'améliorer la flexibilité.
L'échauffement et les étirements sont des composantes de l'entraînement que les néophytes confondent régulièrement. L'échauffement est une composante essentielle de l'entraînement. Il est constitué de l'ensemble des exercices permettant de préparer physiquement et mentalement l'organisme aux différentes exigences de l'activité physique, de l'entraînement ou de la compétition. Les étirements peuvent en faire partie ou non.
Aucune étude n'a pu prouver les effets bénéfiques des étirements lors de l'échauffement sur une performance en force ou en puissance musculaires maximales. En fait, une vingtaine d'entre elles ont même démontré qu'à la suite de tous les types d'étirements, la force et la puissance diminuent. La diminution de force maximale pouvait atteindre jusqu'à 25% dans certaines études et a pu être mesurée jusqu'à une heure après la réalisation des étirements. Une diminution de performance pouvant aller jusqu'à 10% a été mesurée aux tests de sauts. Ces derniers sont régulièrement utilisés pour évaluer la puissance musculaire maximale. L'affirmation faisant état des effets négatifs des étirements préparatoires sur la performance en force et en puissance maximales repose sur des bases scientifiques solides. En fait, ces effets ont été mesurés chez les hommes et les femmes, les enfants et les adultes, les athlètes et les sportifs récréatifs, les gens actifs et inactifs, en situation d'échauffement ou non.
Les effets les plus néfastes sur la performance en force et en puissance musculaires maximales ont été enregistrés à la suite d'étirements statiques prolongés et d'étirements facilitateurs neuroproprioceptifs (FNP). Les étirements dynamiques ont causé les plus faibles diminutions de performance et certaines études n'en ont même observé aucune.
Une amélioration du coût énergétique de la course signifie une moindre consommation d'oxygène et donc moins d'effort pour une même vitesse de déplacement. Les étirements avant l'exercice amélioreraient ce paramètre chez les individus ayant les muscles fléchisseurs de la hanche (p. ex., psoas) ou les muscles extenseurs de la hanche (p. ex., grand fessier) trop tendus. Cette consommation d'oxygène moins élevée est synonyme d'une diminution de la dépense énergétique et de la perception de l'effort, ce qui provoquerait une amélioration de la performance.
Généralement, les étirements visant l'augmentation durable de la flexibilité ne doivent pas être réalisés avant un entraînement ou une compétition.
Martin Lussier, Pierre-Mary Toussaint, Mythes et réalités sur l'entraînement physique, éd de l'homme, 2013.