Bibliographie

Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.
"Voyez d'abord avec votre esprit, puis avec vos yeux et enfin avec votre corps." (Maître d'escrime Yagyū Munenori, 1571-1646) [...]
Visualisez les performances positives et imaginez les étapes idéales pour obtenir un résultat réussi. Créez une image mentale limpide et une sensation physique puissante de ce que vous voulez accomplir. Incluez les images, les sons, les odeurs, les impressions tactiles et les émotions puissantes qui accompagnent l'expérience de performance totale dans votre arène virtuelle. La clarté et la contrôlabilité de vos images s'amélioreront avec la pratique.
"De même qu'un seul pas ne fera pas un chemin sur la terre, de même une seule pensée ne fera pas un chemin dans l'esprit. Pour tracer un chemin physique profond, nous marchons encore et encore. Pour tracer un chemin mental profond, nous devons réfléchir encore et encore au genre de pensées que nous souhaitons dominer dans nos vies", a écrit l'auteur et philosophe Henry David Thoreau.
Tenez-vous au présent en créant des affirmations personnelles. Par exemple, dites "Je suis" plutôt que d'utiliser le futur "Je deviendrai". Pourquoi ? Parce que nous vivons et jouons toujours dans le temps présent, pas dans le futur. L'esprit subconscient ne reconnaît pas le futur ; il ne comprend que l'ici et maintenant.
Bloch, Y. (2019). Breathe slower, deeper, better. The Experiment.
L'inhalation est un effort musculaire; c'est la phase active de la respiration. Chaque inspiration est un effort vital. Nous accomplissons cet exploit après chaque expiration, environ 21 600 fois par jour, soit une moyenne de 15 respirations par minute, jour après jour.
En expirant, notre cage thoracique et nos poumons se rétractent de manière élastique. Le diaphragme se détend à nouveau et se lève. Ceci est suivi par le retour également élastique des muscles abdominaux, qui s'étendent pendant l'inspiration. Le ventre et la poitrine se tassent. La position de repos des poumons et de la cage thoracique est marquée par la fin de l'expiration.
L'expiration est une relaxation musculaire ; c'est la phase de respiration passive et douce.
Dans une inhalation profonde qui suit une inhalation régulière (au volume courant), le volume de la cage thoracique, et donc des poumons, se dilate dans toutes les directions. Le mouvement, auparavant centré sur les côtes inférieures, engage désormais tout le thorax, jusqu'aux premières côtes (juste sous la clavicule). Le sternum se soulève lorsque les muscles pectoraux et du cou se contractent. Cela crée souvent l'illusion que l'inspiration est un mouvement ascendant.
[La respiration abdominale] Placez vos mains sur votre ventre de manière à ce que le bout de votre majeur se touche lorsque vous expirez. Cela permettra de repérer plus facilement vos mains qui s'écartent lorsque vous inspirez, marquant ainsi la montée de votre ventre. C'est ce qu'on appelle "le souffle du bébé", car il est très visible chez les bébés.
[La respiration thoracique] Placez vos mains sur votre cage thoracique, au niveau de vos côtes inférieures. De cette façon, vous verrez votre respiration bouger dans toutes les directions.
[La respiration claviculaire] Placez vos mains sur vos clavicules. La respiration claviculaire est bénéfique lorsqu'elle est utilisée en plus des deux étapes respiratoires précédentes et peut être ressentie en plaçant vos mains dans cette position. Ce type de respiration demande beaucoup d'efforts pour des résultats médiocres.
Bouten, J., Caen, K., Stautemas, J., Lefevere, F., Derave, W., Lootens, L., Van Eenoo, P., Bourgois, J. G., & Boone, J. (2019). Eight weeks of static apnea training increases spleen volume but not acute spleen contraction. Respiratory Physiology & Neurobiology, 266, 144–149. https://doi.org/10.1016/j.resp.2019.04.002
Chahraoui, K. (2012). 36. Modèles du stress. Dans A. Bioy Psychologie médicale et psychologie du soin : en 58 notions (p. 225-231). Dunod. https://doi.org/10.3917/dunod.bioy.2012.01.0225.
Selon Lazarus et Folkman (1984), le stress est considéré comme « une transaction particulière entre la personne et l'environnement, dans laquelle la situation est évaluée par l'individu comme taxant ou excédant ses ressources et pouvant menacer son bien-être. »
Code du sport. https://www.legifrance.gouv.fr/codes/id/LEGISCTA000025393884
Article A322-72. Sur le site de l'activité subaquatique, la pratique de la plongée est placée sous la responsabilité d'un directeur de plongée présent sur le lieu de mise à l'eau ou d'immersion de la palanquée.
Il est responsable techniquement de l'organisation, des dispositions à prendre pour assurer la sécurité des plongeurs et du déclenchement des secours.
Il s'assure de l'application des règles et procédures en vigueur.
Il fixe les caractéristiques de la plongée et établit une fiche de sécurité comprenant notamment les noms, les prénoms, les aptitudes des plongeurs et leur fonction dans la palanquée ainsi que les différents paramètres prévus et réalisés relatifs à la plongée. Cette fiche est conservée une année par tout moyen par l'établissement.
Article A322-78. I.-Les pratiquants ont à leur disposition sur le lieu de mise à l'eau ou d'immersion un plan de secours ainsi que le matériel de secours suivant :
-un moyen de communication permettant de prévenir les secours. Une VHF est nécessaire lorsque la plongée se déroule en mer au départ d'une embarcation support de plongée ;
-de l'eau douce potable ;
-un ballon auto-remplisseur à valve unidirectionnelle avec sac de réserve d'oxygène et trois masques (grand, moyen, petit) ;
-un masque à haute concentration ;
-un ensemble d'oxygénothérapie médicale normobare d'une capacité suffisante pour permettre, en cas d'accident, une prise en charge adaptée à la situation jusqu'à l'arrivée des secours médicaux, avec manodétendeur, débit-litre et tuyau de raccordement au ballon auto-remplisseur à valve unidirectionnelle ou au masque à haute concentration ;
-une couverture isothermique ;
-des fiches d'évacuation selon un modèle type en annexe III-19.
Le plan de secours est un document écrit, adapté au lieu et à la plongée pratiquée, régulièrement mis à jour et porté à la connaissance du directeur de plongée, des personnes encadrant les palanquées et des plongeurs autonomes. Il précise notamment les modalités d'alerte en cas d'accident, les coordonnées des services de secours et les procédures d'urgence à appliquer en surface à la victime.
[...]
III.-Le matériel de secours est régulièrement vérifié et correctement entretenu.
Article A322-81. Les matériels subaquatiques et équipements nautiques utilisés par les plongeurs sont régulièrement vérifiés et correctement entretenus.
Les tubas et les détendeurs mis à disposition des plongeurs par les établissements sont désinfectés avant chaque plongée en cas de changement d'utilisateur.
Article A322-98. La plongée dans une piscine ou fosse de plongée dont la profondeur excède 6 mètres est soumise aux dispositions relatives à la plongée en milieu naturel.
Par dérogation aux dispositions des sous-sections 1 et 2 lorsque la plongée se déroule en piscine ou fosse de plongée dont la profondeur n'excède pas 6 mètres, le directeur de plongée est titulaire au minimum du niveau d'enseignement (E1) mentionné à l'annexe III-15b. Le directeur de plongée autorise les plongeurs justifiant des aptitudes PE-12 à plonger en autonomie et les guides de palanquée (GP) ou les plongeurs niveau 4 (P4) à effectuer les baptêmes.
Par dérogation aux dispositions de l'article A. 322-72 du code du sport, lorsque la plongée se déroule en piscine ou fosse de plongée dont la profondeur n'excède pas 6 mètres, la fiche de sécurité n'est pas obligatoire.
Article A322-99. Sur décision de l'exploitant de l'établissement d'activités physiques ou sportives, une palanquée constituée de plongeurs titulaires d'un brevet délivré par la Fédération Française d'Etudes et de Sports Sous- Marins, la Fédération Sportive et Gymnique du Travail, l'Union nationale des Centres sportifs de Plein Air, l'Association Nationale des Moniteurs de Plongée, le Syndicat National des Moniteurs de Plongée ou la Confédération Mondiale des Activités Subaquatiques justifiant des aptitudes PA-60 peut évoluer dans l'espace de 0 à 40 mètres en l'absence de directeur de plongée.
L'exploitant est informé, avant la plongée, du choix du site de l'activité subaquatique par les plongeurs. Il entérine l'organisation mise en œuvre pour assurer la sécurité des plongeurs et le déclenchement des secours.
Article A322-101. Pour l'application de la présente section, la pratique de l'apnée est soumise aux dispositions de l'article A. 322-81 et du I de l'article A. 322-78.
Par dérogation au I de l'article A. 322-78, pour la pratique de l'apnée dans l'espace de 0 à 6 mètres, les pratiquants ont à leur disposition sur le lieu de mise à l'eau ou d'immersion un plan de secours ainsi que le matériel de secours suivant :
-un moyen de communication permettant de prévenir les secours. Une VHF est nécessaire lorsque la plongée se déroule en mer au départ d'une embarcation support de plongée ;
- des fiches d'évacuation selon un modèle type en annexe III-19.
Engan, H., Richardson, M. X., Lodin‐Sundström, A., Van Beekvelt, M., & Schagatay, E. (2011). Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects. Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports, 23(3), 340‑348. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01391.x
La réponse cardiovasculaire à l'immersion se caractérise par une vasoconstriction sélective, qui redirige le flux sanguin principalement vers les organes les plus sensibles à l'asphyxie, notamment le cœur et le cerveau, tandis que les autres tissus doivent largement recourir au métabolisme anaérobie (Gooden, 1994 ; Andersson et al., 2004). La bradycardie marquée induite par cette réponse réduit également les besoins en oxygène (O₂) du cœur (Lin, 1982 ; Butler et Woakes, 1987 ; Andersson et al., 2002). Bien que la réponse à l'immersion soit déclenchée par l'apnée, elle peut être amplifiée par le refroidissement du visage, par exemple lors d'une immersion (Kawakami et al., 1967 ; Schagatay et Holm, 1996).
L'augmentation de la durée maximale d'apnée observée après l'entraînement était en partie due à une prolongation de la phase de bien-être, suggérant une contribution majeure de l'adaptation physiologique, par exemple, impliquant une réduction du métabolisme potentiellement via une meilleure réponse d'immersion. L'adaptation psychologique jouerait un rôle moindre, car seule une légère prolongation, non significative, de la phase de lutte a été observée. Dans une étude précédente sur la durée d'apnée avant et après deux semaines d'entraînement, un groupe témoin, testé à nouveau après la même période sans entraînement, n'a montré aucune amélioration de l'une ou l'autre de ces phases (Schagatay et al., 2000). Nous en concluons donc que le test de contrôle en lui-même n'aurait pas d'effet significatif. Dans cette étude, la prolongation majeure après l'entraînement était également celle de la phase de bien-être (Schagatay et al., 2000).
Fernández F.A., Rodríguez-Zamora L., Schagatay E. (2019) Hook Breathing Facilitates SaO2 Recovery After Deep Dives in Freedivers With Slow Recovery. Front. Physiol. 10:1076. doi: 10.3389/fphys.2019.01076
Afin de réduire le risque de perte de connaissance, de nombreux apnéistes utilisent une technique respiratoire spécifique après la remontée, appelée « respiration en crochet » (Hook Breathing). Cette technique consiste en une inspiration profonde, le cycle respiratoire étant interrompu prématurément à l'expiration par une manœuvre similaire à la manœuvre de Valsalva, puis l'expiration se faisant contre résistance afin de générer une pression positive continue dans les voies aériennes. Des schémas respiratoires similaires après la plongée ont été observés chez deux groupes d'apnéistes professionnels en Asie : les Ama du Japon et les Sama-Bajau d'Indonésie (Schagatay, observations non publiées, 2017). La respiration en crochet est également utilisée par les pilotes de chasse de l'armée de l'air pour éviter la perte de conscience due à une chute de pression artérielle lors de l'accélération, en cas de fortes accélérations.
La plupart des plongeurs connaissaient déjà le protocole de la respiration en crochet, mais ils ont tous reçu les informations suivantes : inspirez et commencez à prononcer le mot « Hook ». Avant le son « k », fermez la glotte et retenez votre respiration. Expirez, terminez le mot « hook » et prononcez le « k » comme « k-ah » (Figure 2). Inspirez ensuite et répétez. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez rétabli, pendant au moins 2 minutes.
Nos résultats suggèrent que la respiration en crochet est très efficace pour accélérer la récupération chez les individus présentant un retard de récupération de la SaO2, probablement lié à un œdème pulmonaire léger, tandis que chez les sujets sans retard, l'effet est négligeable. Lors de plongées proches de la profondeur maximale individuelle, l'effet bénéfique pourrait concerner un plus grand nombre de plongeurs. Cette étude suggère que l'utilisation intuitive de la respiration en crochet chez les apnéistes est bénéfique et qu'elle devrait être encouragée pour prévenir l'obstruction bronchique après la remontée de plongées profondes.
Fitzgerald, M., & Warden, D. (2018). 80/20 triathlon. Da Capo Press / Hachette.
Au début des années 2000, Seiler a fait ce qui est peut-être la découverte la plus importante de l'histoire de science du sport d'endurance : la règle des 80/20. Grâce à une analyse rigoureuse des méthodes d'entraînement utilisées par les athlètes d'endurance d'élite dans une variété de disciplines d'endurance, il a découvert que les cyclistes, coureurs, triathlètes et autres de classe mondiale effectuent environ 80% de leur entraînement à faible intensité et les 20% restants à des intensités modérées et élevées. Il a été démontré que même les athlètes amateurs qui s'entraînent 45 minutes par jour s'améliorent davantage lorsqu'ils suivent la règle des 80/20 que lorsqu'ils s'entraînent avec une plus grande intensité.
Les physiologistes de l'exercice placent la frontière entre une intensité faible et modérée au seuil ventilatoire (VT), qui est le niveau d'effort auquel la fréquence respiratoire augmente. Chez un triathlète entraîné typique, ce seuil se situe aux alentours de 78 % de la fréquence cardiaque maximale. La prochaine fois que vous vous entraînerez, sélectionnez un rythme qui vous place à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire juste en dessous du seuil ventilatoire. Selon toute probabilité, cela vous semblera un peu lent par rapport au rythme que vous choisissez normalement pour les entraînements que vous comptez faire à faible intensité.
La résistance à la fatigue est encore renforcée par des exercices de faible intensité grâce à des mécanismes cérébraux. Pendant l'exercice, le cerveau travaille aussi dur que les muscles, car c'est le cerveau qui fait fonctionner les muscles, après tout. Par conséquent, le cerveau se fatigue tout comme les muscles chaque fois qu'un effort d'exercice se poursuit jusqu'au point d'épuisement. Mais la fatigue musculaire et la fatigue cérébrale contribuent à l'épuisement à différents degrés et à différentes intensités. Si vous nagez, faites du vélo ou courez jusqu'à l'épuisement à une intensité très élevée, la fatigue musculaire est plus importante que la fatigue cérébrale. Mais si vous vous entraînez jusqu'à épuisement à une intensité plus faible, un processus qui prend beaucoup plus de temps, c'est le cerveau qui est le plus fatigué à la fin. Ceci est important, car les améliorations de la résistance à la fatigue proviennent de l'exposition à la fatigue. Tout comme vous devez fatiguer vos muscles pour les rendre plus résistants à l'épuisement lors de futurs entraînements, vous devez fatiguer votre cerveau pour améliorer sa résistance à la fatigue.
Le cerveau joue également un rôle crucial dans la régulation et l'amélioration de la technique dans l'eau, à vélo et à pied. Chaque fois que vous exécutez une foulée de course, un coup de nage libre ou un rotation des pédales sur votre vélo, votre cerveau et vos muscles communiquent avec votre cerveau en utilisant la rétroaction de vos muscles pour rechercher de petits raccourcis qui vous permettront d'effectuer la prochaine foulée, course ou rotation avec moins d'énergie. Ce processus se produit inconsciemment et automatiquement, et il ne cesse jamais. L'intensité n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est la répétition. Parce qu'il faut beaucoup plus de temps pour se fatiguer à faible intensité qu'à haute intensité, les entraînements à faible intensité offrent une bien plus grande opportunité de pratiquer et d'affiner la technique.
Le stress de l'exercice de haute intensité est une arme à double tranchant. Alors qu'une petite quantité suffit, le corps ne peut tout simplement pas en supporter beaucoup. Les perturbations physiologiques causées par un entraînement de haute intensité mettent beaucoup de temps à se remettre de celles causées par un exercice de faible intensité. Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Hormones, des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord et de Cal State Fullerton ont découvert que douze heures après un entraînement de haute intensité, la fonction thyroïdienne était toujours perturbée chez des sujets masculins très entraînés, alors que douze heures après un entraînement facile, la fonction thyroïdienne était revenue à la normale. En règle générale, plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus il est stressant pour le corps et moins le corps peut le tolérer. Mais le stress n'augmente pas linéairement avec l'intensité. Il est prouvé qu'un saut brusque de stress se produit au seuil ventilatoire, qui, vous vous en souviendrez, marque la frontière entre une intensité faible et une intensité modérée. Cela semble se produire parce que le cerveau doit activer un grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide lorsque ce seuil est franchi. En conséquence, le système nerveux met plus de temps à récupérer après des entraînements qui incluent un travail égal ou supérieur au VT.
Foret, A. (2018). Plongée plaisir niveau 3.
Degrés Description Vitesse moyenne en Km/h État de la mer
0 Calme - de 1 Mer comme un miroir, lisse et sans vague.
1 Très légère brise 1 à 5 Quelques rides sur la mer, mais pas d'écume.
2 Légère bise 6 à 11 Des vaguelettes ne déferlant pas.
3 Petite brise 12 à 19 Très petites vagues. Les crêtes commencent à déferler. Parfois quelques moutons épars.
4 Jolie brise 20 à 28 De petites vagues, de nombreux moutons.
5 Bonne brise 29 à 38 Vagues modérées, moutons, éventuellement embruns.
6 Vent frais 39 à 49 Crêtes d'écume blanches, lames, embruns.
7 Grand frais 50 à 61 Traînées d'écume, lames déferlantes.
8 Coup de vent 62 à 74 Tourbillons d'écumes à la crête des lames, trainées d'écume.
9 Fort coup de vent 75 à 88 Lames déferlantes grosses à énormes, visibilité réduite par les embruns.
10 Tempête 89 à 102 Très grosses lames à longue crête en panache. Dans son ensemble, la surface des eaux semble blanche. Le déferlement en rouleaux devient intense et brutal. Visibilité réduite.
11 Violente tempête 103 à 117 Lames exceptionnellement hautes (les navires de petit et moyen tonnage peuvent, par instant, être perdus de vue). Partout, le bord de la crête des lames est soufflé et donne de la mousse. Visibilité réduite.
12 Ouragan + de 118 L'air est plein d'écume et d'embruns. La mer est entièrement blanche. Visibilité fortement réduite.
Les prévisions météorologiques sont essentielles à l'organisation d'une plongée. Elles permettent de décider si la plongée a lieu, et, dans l'affirmative, d'en déterminer le lieu en fonction :
Les marées ont une importance primordiale en plongée, du fait des courants qu'elles provoquent. Entre chaque cycle, après une marée montante ou descendante, l'étale est une zone de calme favorable à la plongée.
Degré Description Hauteur des vagues
0
calme
0
1
ridée
0 à 0,1m
2
belle
0,1 à 0,5m
3
peu agitée
0,5 à 1,25m
4
agitée
1,25 à 2,5m
5
forte
2,5 à 4m
6
très forte
4 à 6m
7
grosse
6 à 9m
8
très grosse
9 à 14m
9
énorme
> 14m
Un amer est un point de repère : précis, significatif, fixe, bien visible. Deux amers parfaitement alignés l'un derrière l'autre forment un alignement. Une enseignure est le croisement de deux (ou trois) alignements afin de déterminer un pont précis. L'angle formé par les alignements doit être suffisamment large mais pas trop (par exemple 90 degrés).
Pour mouiller sur un site, il faut
En général, une ligne de mouillage est composée principalement de
Pour être efficace, une ligne de mouillage doit donc avoir une grande partie de la chaîne qui repose sur le fond. Par mer belle ou peu agitée, il faut larguer au minimum 2 fois la hauteur d'eau, contre 3 à 5 fois s'il y a des vagues, du vent, du courant ou bien par petits fonds.
Le lieu de mouillage doit être choisi avec soin. Il doit être abrité, dans la mesure du possible, du vent et des vagues, sans être trop proche des rochers. Il faut s'assurer que, si le vent ou le courant changent de sens, le bateau peut tourner autour du mouillage sans heurter de récif ou d'embarcation. On parle de "rayon d'évitage".
De plus, il faut la plongée ait lieu à vue depuis le bateau, de manière à pouvoir assurer une surveillance en surface.
Foret, A. (2020). Plongée plaisir niveau 4.

Règle n°1 : ni bruit, ni mouvement brusque

Bruits et mouvements font généralement fuir les poissons. Une des solutions consiste à mettre à profit leur curiosité naturelle, pour que ce soit eux qui aillent vers le plongeur et non l'inverse.
Pour cela, il faut rester parfaitement immobile, que ce soit sur le fond, ou en peine eau et ne jamais tenter d'aller vers les poissons, éviter tout geste brusque.
Selon les époques et les espèces, le temps d'attente peut varier de quelques dizaines de secondes à plusieurs minutes.
Le comportement des poissons est alors intéressant à analyser. Tout d'abord, ils viennent satisfaire leur curiosité. Ils peuvent alors s'approcher très près du plongeur. Puis, s'ils ne sentent aucune menace ou aucun geste brusque, ils reprennent leur vie habituelle, sans plus se soucier des intrus que nous sommes.

Règle n°2 : ne pas s'interposer entre le poisson et le courant

[Les poissons] disposent d'un système spécifique [de perception] : la ligne latérale. Composée de corpuscules sensoriels situés sur les flancs, elle s'étend de la queue jusqu'à la tête où on lui trouve de nombreuses ramifications.
Capteur d'une sensibilité extrême, la ligne latérale permet non seulement de localiser la provenance des ondes produites par des mouvements dans l'eau, mais aussi de situer des objets fixes.
Un coup de palme, une main qui avance, un plongeur qui tourne la tête sont autant de mouvements immédiatement perçus, alors même que les poissons sont hors de vue des plongeurs.

Règle n°3 : ne pas s'interposer entre la lumière et le poisson

Si les poissons sont myopes et s'ils distinguent mal les formes, ils restent très sensibles aux couleurs et aux variations de luminosité. Ne pas couper les rayons lumineux est donc la troisième règle pour faciliter l'approche de la faune sous-marine. De même, nager avec une lampe allumée alerte les poissons et la faune fixée avant même de les voir.
Gary Mack, Mind Gym, éd. McGraw-Hill, 2002.
Un ami proche, Ken Ravizza, est l'un des premiers psychologues du sport à publier une étude sur les expériences des athlètes lors de leur "plus grand moment" dans le sport. Il a constaté que plus de 80% des athlètes ont déclaré qu'ils n'avaient pas peur de l'échec. Ils ne pensaient pas à leur performance. Ils étaient plongés dans l'activité. Ils étaient dans "la zone". La probabilité d'atteindre le résultat souhaité augmente lorsque vous abandonnez le besoin de l'avoir.
Ide, P. (2021). Méditer en pleine conscience : L'art de la réceptivité.
Il est impossible de supprimer ses pensées. Le but est de cesser de subir leur pesant automatisme et ses conséquences sur l'affectivité et sur notre action. Pour cela, la pleine conscience conseille quatre attitudes mentales qui sont autant de renoncements60 :
1. Renoncer à suivre ses jugements. Par exemple : « Ma méditation est désastreuse. » Précisons : il ne s'agit pas de ne pas juger, car nous sommes tous et toujours le théâtre d'interprétations spontanées ; il s'agit de renoncer à céder aux jugements.
2. Renoncer à filtrer. Notre première attitude de défense est d'opérer un tri : pas cette sensation de tristesse, pas ce vrombissement de moto, etc. Il s'agit donc d'accueillir tout : cette branche de cerisier sur fond de ciel azur qui nous enchante autant que cette odeur désagréable qui nous indispose.
Les deux dernières attitudes concernent la relation au temps, si importante dans le vécu plénier de l'instant présent.
3. Renoncer à s'agripper. Notamment et surtout s'agripper à ce qui est agréable. Il ne s'agit pas non plus de se couper du plaisir, souhaiter qu'il s'interrompe ou anticiper sa disparition. Il s'agit de l'accueillir sans le retenir. Comme cet ami venu nous rendre visite, qui va partir et nous laisser seul : nous ne pouvons que nous réjouir, maintenant, de cette présence, en sachant que viendra son absence, inéluctable.
4. Renoncer à attendre. Par exemple, et c'est peut-être le plus désagréable, en tout cas le plus déconcertant, écarter le désir que la séance de méditation apporte une plus grande paix ou une lumière. Ce renoncement sera non seulement formulé, mais vécu en toute sincérité. Nous savons qu'il y a une manière d'affirmer que nous sommes abandonnés, que nous n'avons plus d'attentes, alors que notre cœur continue à garder en réserve, bien au chaud, une aspiration secrète. Dialogue d'un disciple avec son maître zen : « Combien de temps faut-il pour atteindre l'Éveil ? – Peut-être vingt ans. – Et si je suis très pressé ? – Alors, cinquante ans ! »
Ces quatre conditions énoncées en termes négatifs de renoncement sont l'envers des conditions positives permettant l'accueil inconditionnel de tout ce qui nous est donné, ici et maintenant.
Comme la méditation centrée sur la respiration, le scan corporel requiert des conditions préparatoires : un lieu tranquille et une durée de trois quarts d'heure. Comme il se pratique allongé, il vous faut un tapis en mousse déroulé sur le sol ou équivalent. Vous pouvez aussi le faire sur un lit. Toutefois, le lit étant le lieu habituel de l'endormissement, il peut le favoriser ce qui, comme pour le précédent exercice, est contraire à l'attention à soi. Enfin, étant donné l'immobilité, vous pouvez avoir froid. Il est donc conseillé de prendre une couverture ou un sac de couchage.
Commencez en vous allongeant. De nouveau, le scan corporel est en général plus efficace (moins parasité) quand il est pratiqué les yeux fermés. Toutefois, si vous peinez à résister à l'endormissement, gardez les yeux ouverts sans vous focaliser sur un point.
Puis, centrez-vous sur votre respiration. Mettez vos mains sur votre ventre et sentez qu'il s'élève à chaque inspiration et se baisse à chaque expiration.
La méthode proprement dite
Prenez un peu de temps pour faire attention à votre corps en sa totalité, depuis le sommet de la tête jusqu'aux orteils. Sentez votre peau et, aux points d'appui, rentrez en contact avec le sol ou le lit.
Quelques précisions sont nécessaires avant de procéder au body scan. À chaque fois, il s'agira de lier la sensation tactile avec la respiration de la manière suivante : dirigez votre respiration vers et dans la partie du corps que vous sentez, par exemple les orteils, comme si vous inspiriez avec eux, puis, expirez à partir d'eux :
Pour vous aider – explique Kabat-Zinn –, vous pouvez imaginer simplement que votre respiration voyage dans votre corps en descendant depuis le nez, traverse les poumons, puis continue au travers de l'abdomen pour descendre dans toute la jambe gauche jusqu'aux orteils. Puis elle remonte en parcourant le chemin inverse et sort par le nez72.
Pour chaque partie du corps, percevez les sensations qui y sont présentes. Il est possible qu'il y en ait plusieurs, qu'elles se déplacent. Il se peut aussi que vous ne ressentiez rien. Consentez alors simplement à ce « zéro sensation ». Vous trouvez parfois des images ou des pensées dans cette région : observez-les sans les juger ni les analyser.
Quand vous êtes prêt à quitter vos orteils pour aller vers une autre partie du corps, prenez quelques respirations plus profondes et plus intentionnelles : pendant l'inspiration, que le souffle aille jusqu'au bout des orteils ; sur l'expiration, laissez-les se dissiper, lâchez-les pour pouvoir poursuivre votre parcours. Mieux, laissez cette région vous quitter. Demeurez attentif à votre souffle.
Le parcours
Vous effectuerez le trajet suivant. Rappelons que le but est de se rendre présent à chaque région du corps, de la ressentir et d'y demeurer dynamiquement, en y faisant entrer et sortir le souffle.
Commencez le scanner par les orteils du pied gauche, puis vous remontez lentement dans la jambe. Portez votre attention successivement sur la plante du pied, le talon, le cou-de-pied, la cheville. Arrivé au bassin, repartez des orteils du pied droit et faites le même trajet dans le membre inférieur jusqu'à la région pelvienne.
Passez ensuite en revue le tronc, en remontant : le bas-ventre, l'abdomen, la poitrine, le haut du dos et les épaules.
Pour chacun des bras, allez aussi des extrémités vers le tronc : doigts, mains, avant-bras, bras et épaules.
Enfin, parcourez la nuque, la gorge, les différentes parties du visage et les diverses régions du crâne en remontant jusqu'au sommet de la tête.
Arrivé au sommet, représentez-vous comme une ouverture située tout en haut, un peu comme les évents d'une baleine, qui sont le lieu par lequel son souffle communique avec l'extérieur. Laissez circuler votre souffle qui entre par le sommet du crâne, circule dans l'organisme entier, se répand dans chaque organe et chaque cellule, s'écoule jusque dans les orteils, et remonte jusqu'à s'épancher au dehors par la sortie, qui est aussi l'entrée.
Derechef, n'ouvrez pas immédiatement les yeux, ne passez pas tout de suite à vos activités. Goûtez ce qui se passe dans votre corps, accueillez vos sensations, éprouvez le bien-être, la légèreté. Peut-être les tensions et les fatigues qui vous habitaient se sont-elles comme écoulées hors de votre corps. Vous pouvez maintenant bouger volontairement pieds et mains. Peut-être ressentez-vous le besoin de vous masser le visage, de vous balancer d'un côté ou de l'autre. Alors seulement, relevez-vous, après avoir recueilli les bienfaits.
Parmi les quatre types de méditation altruiste, nous considérerons la méditation dite de la bienveillance qui fut développée dans le bouddhisme et porte le nom spécifique en sanskrit de metta.
La méditation procède en plusieurs temps qui, pas à pas, visent à élargir notre conscience et surtout à dilater notre amour.
Comme toujours, déterminez un endroit (tranquille, détendu et suscitant chez vous des sentiments favorables), une position (confortable) et un temps (suffisant).
Soyez d'abord attentif à votre organe cardiaque. Présent dans votre cage thoracique, il est devenu, de manière presque universelle, le symbole de l'amour81. Comme nous l'avons fait dans le précédent exercice, inspirez et expirez à partir de votre muscle cardiaque, comme s'il était l'organe de la respiration. Faites des respirations profondes. Vous continuerez à le faire pendant tout l'exercice.
Puis ouvrez-vous à l'amour de vous-même, éprouvez de l'amour vis-à-vis de votre personne. Pour cela, imaginez que votre cœur batte, s'émeuve, s'attendrisse, se réchauffe pour vous. Si montent en vous des réactions de jugement dépréciatif contre vous-même, voire de rejet, ne les considérez pas et concentrez-vous sur les sentiments qui vous sont favorables et positifs. Pour vous aider à ressentir cet amour, vous pouvez utiliser des formules classiques d'amour dirigé vers soi ou nommer une qualité, par exemple : « Je suis attentionné », « Je suis créatif », « J'ai de l'énergie ».
Tournez-vous alors vers la personne qui, dans votre entourage, suscite en vous le plus d'amour ou d'amitié véritablement altruiste, bienveillante. Souvent, disent les ouvrages, il s'agit d'un bienfaiteur, d'un mentor ou d'un grand-parent. Il est dommage qu'ils ne nomment pas les époux ou les grands amis, mais peu importe. En tout cas, ces personnes éveillent en nous ce sentiment. Répétez alors à son égard une phrase comme celle-ci : « Puisse-t-elle être protégée ! » Le croyant peut ajouter : « Que Dieu la bénisse ! » Ressentez en vous un amour inconditionnel et désintéressé pour cette personne.
Choisissez alors une personne « neutre », c'est-à-dire qui ne produit en vous ni attrait ni rejet. Et, de même, émettez à son égard à plusieurs reprises les mêmes phrases de demande qui sont au fond des prières de bénédiction.
Prenez maintenant une personne avec qui les relations sont tendues, voire amères et hostiles. Répétez à son égard les paroles que vous avez employées pour les autres personnes. N'oubliez surtout pas de continuer à respirer à partir du cœur ! Peut-être allez vous ressentir une animosité contre la personne, peut-être des souvenirs particulièrement désagréables vont-ils remonter à votre mémoire. En ce cas, revenez à la personne bienveillante ou amie qui a tout à l'heure suscité votre amour. Puis tournez-vous vers la personne difficile et formulez une phrase de demande comportant un contenu positif : « Je te souhaite… »
Enfin, élargissez ultimement votre méditation à toutes les personnes. Avec votre imagination, sentez-vous connecté avec elles. Faites alors rayonner sur elles votre bienveillance inconditionnelle, toujours en l'accompagnant d'une prière de bénédiction : « Que tous les hommes soient heureux ! », « Qu'ils s'aiment et se pardonnent ! »
Kuhn, F. (2023). La science de l'endurance.
Les travaux scientifiques des trente dernières années ont permis de montrer que les lactates, souvent désignés à tort sous le nom d'acide lactique (l'appellation «acide lactique» renvoie une mauvaise image), ne sont pas aussi problématiques qu'on le prétend. Certains chercheurs sont même allés jusqu'à employer, à leur sujet, la métaphore du phénix qui renaît de ses cendres ou du vilain petit canard qui devient un cygne magnifique tant leur réputation a été longtemps très mauvaise.
Les lactates jouent un rôle essentiel au sein du métabolisme énergétique.
• Les lactates voyagent dans l'organisme et sont utilisés comme source d'énergie. Contrairement à ce qu'on a longtemps affirmé, les lactates sont produits à partir du glucose, même en aérobie ou au repos. Ils ne se forment donc pas uniquement durant un effort. En revanche, la production de lactate s'élève avec le niveau d'intensité de l'effort. Par ailleurs, en circulant dans l'organisme, les lactates y distribuent de l'énergie. Ils sont convertis en pyruvate et intègrent la voie de production d'ATP localement, régionalement ou même à distance. Les scientifiques parlent de «navettes lactiques». Ces navettes empruntent plusieurs voies circulatoires: les lactates circulent en effet au sein des cellules (vers les mitochondries où ils sont transformés en énergie), mais aussi d'une cellule à l'autre (pour partager leur énergie) et d'un organe à l'autre (muscle cardiaque, cerveau, foie et rein). Ces échanges se produisent via les transporteurs de monocarboxylates ou MCT (en anglais, monocarboxylate transporter).
• Les lactates agissent comme précurseur de la néoglucogenèse. Le foie fabrique, à partir des lactates circulant dans le sang, du glycogène et du glucose qu'il redistribue dans l'organisme via la circulation sanguine.
• Les lactates sont des molécules de signalisation (ou de signal). Ils favorisent la production d'ERO (espèces réactives de l'oxygène – voir chapitre 38) et l'activation de la molécule PGC1-α, tous deux essentiels pour l'adaptation à l'effort.
Les lactates produits par les muscles entrent, via la circulation, dans la lumière intestinale où ils servent de carburants pour certaines espèces de bactéries qui produisent du propionate et de l'acétate. Ces deux acides gras à chaîne courte pénètrent dans le sang et sont transformés en glucose au niveau du foie (propionate) ou utilisés par le cerveau (acétate). Cette succession d'apports énergétiques est dérivée des lactates. On a observé que les bactéries du microbiote qui métabolisent les lactates, comme Veillonella, contribuent à l'amélioration des performances sportives.
De même que les lactates ne sont ni un poison ni un déchet, ils ne sont pas responsables de la fatigue musculaire consécutive à un effort intense. Cette fatigue est d'ailleurs multifactorielle (chaleur, pH, ERO, baisse du glycogène musculaire, etc.) et ses causes ne sont pas encore totalement élucidées.
Par ailleurs, contrairement à ce qu'on entend souvent, les lactates ne produisent pas d'acidité: celle-ci provient de la contraction musculaire qui se produit en même temps que le taux de lactates dans le sang augmente. Il n'y a pas de lien de cause à effet, mais une concomitance des processus. Par ailleurs, les lactates ne sont pas responsables des crampes ou des courbatures. Pour toutes ces raisons, il n'est pas justifié de chercher à faire baisser les lactates à la fin d'une séance pour mieux récupérer.
Dans ces conditions, si les lactates jouent un rôle clé dans le métabolisme et qu'ils ne sont pas uniquement produits en anaérobie, que penser des fameux seuils sur lesquels s'appuient de nombreux programmes d'entraînement?
L'observation des paramètres physiologiques durant un effort à intensité croissante permet de déceler plusieurs seuils: des seuils ventilatoires (la respiration s'accroît afin d'éliminer le CO2 produit pour tamponner l'acidité résultant de la contraction musculaire) et des seuils d'évolution des lactates sanguins. Les physiologistes ont initialement mis les deux types de seuil en relation directe, corrélant la production et l'accumulation de lactates dans le sang au passage du métabolisme en anaérobie. Deux seuils en ont découlé: le seuil ventilatoire 1 (SV1, aussi appelé seuil aérobie) et le seuil ventilatoire 2 (SV2 ou seuil anaérobie).
Puisque la production de lactates ne résulte pas d'une anaérobiose (elle a lieu même au repos), la concordance entre le seuil anaérobie et l'augmentation des lactates dans le sang ne va plus de soi. Il s'agit en réalité d'une concomitance. Les lactates s'accumulent non parce que l'effort est en anaérobie, mais parce que leur production, lors d'un effort intense, est supérieure à leur utilisation. L'organisme ne subit pas brusquement un changement radical, les muscles ne se mettent pas à produire tout à coup des lactates et le corps ne passe pas en quelques secondes d'une filière énergétique à une autre (aérobie vers anaérobie ou inversement). Il continue d'exploiter plusieurs filières métaboliques simultanément.
Les repères ont donc changé et les notions de seuil de lactate 1 (SL1) et seuil de lactate 2 (SL2) sont désormais privilégiées.
Toutefois, les taux de lactates à l'effort dépendent de l'âge, des stocks de glycogène musculaire, du niveau d'entraînement, de l'importance de la masse musculaire engagée dans l'effort, des fibres actives, de la température extérieure, du lieu de prélèvement… Cela complique l'utilisation des lactates au quotidien dans un objectif de contrôle de l'entraînement.
Durant un effort intense stable, le taux de lactates dans le sang augmente quand la production de lactates est supérieure à leur utilisation comme carburant par les muscles et les organes (cœur, cerveau). Le sportif entraîné étant capable d'extraire beaucoup de lactates pour les réutiliser (car il possède plus de MCT, les transporteurs du lactate), il peut présenter, à intensité égale, un taux de lactates sanguins plus bas qu'un sédentaire ou qu'un sportif peu entraîné.
En outre, l'entraînement régulier en endurance augmente le nombre et la taille des mitochondries, et maximise le nombre d'enzymes oxydatives, ce qui permet au corps de mieux exploiter l'énergie à sa disposition.
Lachaux, J. (2015). Le Cerveau funambule.
La brièveté des minimissions procure alors un avantage appréciable : celui de stimuler régulièrement le circuit de récompense, justement, et d'en faire ainsi un allié. Avec d'autres équipes de recherche, nous avons montré que chaque fois que nous réussissons quelque chose, notre cerveau nous envoie un signal positif qui stimule le circuit de récompense . C'est une petite cacahuète qui nous remercie de l'effort accompli. En accumulant les minimissions réussies, nous accumulons autant de cacahuètes qui vont maintenir notre motivation tout au long de la mission. Et comme le circuit de récompense est plus sensible à des petites récompenses fréquentes que l'on est sûr d'obtenir qu'à des récompenses plus importantes, mais lointaines et incertaines, il faut une nouvelle fois privilégier les missions courtes.
Selon une théorie en vogue en neurosciences, popularisée par Jonathan Cohen à Princeton, le cerveau de l'homme est sans cesse confronté au dilemme suivant : doit-il continuer ce qu'il est en train de faire ou bien passer à autre chose ? C'est ce que l'on peut appeler le « dilemme du chercheur d'or », qui au bout de quelques heures passées sur un bord de rivière finit par se demander si l'emplacement d'à côté n'est pas un peu meilleur. Vaut-il mieux continuer à exploiter la ressource que l'on a sous la main ou bien partir en quête d'autres ressources plus importantes ? [...] Ce dilemme entre exploitation et exploration concerne toutes les espèces en quête de ressources limitées, car rester au même endroit, ou poursuivre la même activité, n'est pas toujours la meilleure option.
Songeons à un pêcheur de perles plongeant en apnée pour chercher des coquillages2 . Il nage à la surface et décide d'une zone à explorer sous l'eau, avant de plonger à la recherche de perles à cet endroit précis, et ainsi de suite. Il alterne donc deux phases bien distinctes : une phase de réflexion (à la surface) et une phase d'action (sous l'eau). Cette alternance répond à une nécessité, car le pécheur ne dispose pas de réserves d'oxygène suffisantes pour changer d'objectif au cours de sa plongée. Il doit agir vite et aller droit au but, comme un internaute dont l'ordinateur menace de s'éteindre. La contrainte de temps oblige à resserrer les efforts sur l'essentiel : un objectif domine alors tous les autres. Il existe bien d'autres métaphores qui illustrent cette idée, celle de l'archer par exemple, qui alterne visée et tir. Concrètement, il s'agit d'insérer dans le flux de nos actions des petites phases de pause pour prendre clairement conscience de ce que nous souhaitons faire dans les minutes qui suivent. [...] Cette approche permet de réduire les conflits motivationnels (vouloir réaliser deux tâches incompatibles en même temps).
Ce sont toutes ces petites alertes qui viennent perturber notre concentration, et il ne faut pas s'en émouvoir, car elles traduisent le fonctionnement normal d'un cerveau capable d'anticiper. Il est normal pour un organisme vivant d'être à l'affût des opportunités ou des dangers potentiels, même quand ceux-ci n'existent que sous la forme de frémissements neuronaux. Il faut donc abandonner l'idée d'éliminer ces alertes. Le secret d'une bonne concentration réside plutôt dans la capacité à bien y réagir pour éviter qu'elles ne captivent l'attention.
Un bon programme attentionnel vient coupler les trois composantes fondamentales suivantes : la perception, l'action et l'intention. Et il répond à trois questions : que dois-je percevoir en priorité (regarder, sentir, écouter, ressentir) ? Avec quoi dois-je réagir à ce que je perçois (ou agir pour modifier ce que je perçois… ma main, ma bouche, ma petite voix interne) ? Pour quoi faire ? Ces trois aspects définissent une sorte de trépied qui stabilise l'attention.
Vous remarquerez ensuite que lorsque le regard et l'attention visuelle sont attirés dans une direction, le reste du corps a tendance à suivre. Tout le corps ne se met pas en mouvement, bien sûr – vous ne bondissez pas vers la porte dès que celle-ci s'ouvre –, mais le mouvement de réorientation de l'attention et des yeux tend à se propager à la tête, aux épaules et au buste. Sachez que les neurones chargés de contrôler ces différentes parties du corps sont situés côte à côte, sans doute pour faciliter la propagation de l'activité électrique en leur sein et le phénomène d'entraînement du corps par l'attention et le regard7 . Et tout se passe très vite : quand un élève perçoit soudain la forme claire d'un visage qui se tourne vers lui (son voisin), cette perception entraîne une redirection de son attention, puis de son regard, suivie immédiatement d'un ajustement de sa posture pour entamer la conversation. En aiguisant une fois encore votre sensibilité, vous pouvez apprendre à ressentir les petites tensions musculaires précédant ces mouvements. Ces sensations traduisent la réaction automatique des neurones prémoteurs, qui préparent les mouvements sans pouvoir toutefois les déclencher eux-mêmes8 . Vous commencez alors à développer la sensation étrange de pouvoir ressentir dans votre propre corps la trace de ce qui se passe autour de vous, à distance. Le déplacement d'un objet sur votre gauche, un bruit, quelqu'un qui se tourne… toutes ces stimulations activent votre système moteur et vous préparent à l'action. Dans cet état de réceptivité, vous prenez simplement conscience de la transformation naturelle et spontanée, dans votre cerveau, de toute perception en proposition d'action. En plaçant votre attention sur ces sensations subtiles – ces propositions de réaction du corps – sans toutefois les autoriser, vous maintenez votre système attentionnel à l'affût des variations de votre environnement sans le laisser s'engluer dans ces distractions. Vous restez disponible, jusqu'au moment où vous choisirez de réagir.
Un événement extérieur et lointain, comme un choc entre deux voitures dans la rue, peut suffire à mettre en action notre corps à distance. Dans le cerveau, ce couplage se traduit au sein des boucles perception-action : j'entends le choc dans la rue, et je me tourne ; en me tournant, j'aperçois la fenêtre et je regarde dehors, etc. Chaque boucle perception-action peut être le point de départ d'une pensée, d'une émotion et d'un déséquilibre de l'attention, qui va s'amplifier à chaque cycle et nous faire tomber de la poutre. À chaque boucle, le monde extérieur et nos pensées tirent sur notre attention, notre regard et notre corps par une myriade de petits fils. Si nous sommes dans le « mode marionnette », ces fils contrôlent notre comportement ; nous obéissons docilement à ces forces d'appel provenant de notre téléphone portable, d'un bruit dehors, de la télécommande… [Il faut] développer une sensibilité à la mise en tension de ces fils, pour compenser chaque déséquilibre attentionnel de plus en plus tôt… sauf si vous souhaitez sauter de la poutre – pourquoi pas ? C'est cette sensibilité que je qualifie de sens de l'équilibre attentionnel .
Un bon programme attentionnel vient coupler les trois composantes fondamentales suivantes : la perception, l'action et l'intention. Et il répond à trois questions : que dois-je percevoir en priorité (regarder, sentir, écouter, ressentir) ? Avec quoi dois-je réagir à ce que je perçois (ou agir pour modifier ce que je perçois… ma main, ma bouche, ma petite voix interne) ? Pour quoi faire ? Ces trois aspects définissent une sorte de trépied qui stabilise l'attention. [...]
La première composante d'un bon programme attentionnel est donc… l'attention. Il faut se « brancher » sur la bonne prise, la bonne perception, le bon objet pour alimenter le système de pilotage avec les bonnes propositions d'action, en réaction à cette perception. C'est une forme d'attention sensorielle, mais je lui préférerai le terme d'« attention perceptive » pour insister sur le fait que la sélection s'exerce au-delà de nos sens physiques, jusqu'à leurs équivalents internes et imaginaires, la « petite voix » par exemple (cette impression sonore ressentie quand nous nous parlons silencieusement à nous-même) ou une image mentale… en bref, à tout ce que nous pouvons percevoir. [...]
Une fois le « contact » établi entre perception et action, celui-ci produit un couplage extrêmement efficace, au point que le corps peut sembler réagir de lui-même aux variations de l'objet d'attention (perceptive), avec une très grande rapidité et sans hésitation. La personne est alors pleinement connectée avec son objet d'attention, comme un chat réactif aux moindres mouvements de la souris. Cet état de connexion établit une forme de coordination entre les régions du cerveau chargées de percevoir le monde et celles chargées d'agir sur lui. [...]
Un programme attentionnel efficace comporte une troisième composante : une intention. Les yeux rivés sur cette tasse, la main prête à bouger, plusieurs actions restent encore possibles : la boire, la vider et la ranger, la casser… Votre système de pilotage sait que vous souhaitez agir sur cette tasse, et sait que vous souhaitez utiliser votre main pour la saisir, mais pour quoi faire ? Par défaut, c'est l'action la plus souvent répétée dans ce contexte, ou la plus motivée par le circuit de récompense, qui prendra le dessus. L'intention vient biaiser la compétition entre les différents gestes possibles pour favoriser celui qui lui convient. Cette intention doit être votre obsession le temps du programme attentionnel : une obsession ponctuelle, en quelque sorte. Pour une raison qui n'est pas encore totalement élucidée, l'une des façons les plus efficaces de spécifier une intention à son système de pilotage consiste à visualiser le résultat de l'action espérée (la tasse rangée dans le placard).
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. éd. Odile Jacob.
Une personne est concentrée quand elle s’applique vraiment à privilégier une Perception, une Intention et une Manière d’agir, ce que j’appelle un PIM : P, I, M. [...] Le problème fondamental, c’est qu’il ne peut pas y avoir deux PIM en même temps. Chaque PIM correspond à une petite transformation temporaire du cerveau, qui va augmenter la sensibilité de certains neurones chargés de percevoir ce dont on a besoin (pour y faire attention), et la réactivité d’autres neurones qui servent à réagir de la bonne manière, avec une intention particulière bien maintenue en mémoire. [...] Si on vous fait répéter encore et encore les mêmes choses en classe ou à la fac, c'est pour vous amener à créer ces petits groupes de neurones spécialisés qui savent travailler de façon autonome sans gêner votre concentration. C’est pour cela qu’on vous a fait faire autant de calculs en maths, ou autant de vérifications d’orthographe en français et autant de lignes de caractères en chinois. C’est peut-être ennuyeux sur le coup, mais vous gagnez énormément en justesse, en rapidité et en fatigue. [...] Se concentrer, c’est aussi précis et technique que de faire le bon geste pour servir slicé ou lifté. Mais c’est une technique interne et mentale, au lieu d’être une technique externe du corps. Et comme elle ne se voit pas de l’extérieur, il n’y a que toi, au fond, qui puisses observer ta technique.
Bien se concentrer, c’est régler son cerveau pour qu’il soit le plus efficace possible pour ce qu’on a à faire. On ne peut pas faire attention à tout à la fois : choisir, c’est renoncer… mais aussi simplifier. À chaque seconde de votre vie éveillée, votre cerveau est occupé à percevoir quelque chose en particulier, à viser un petit objectif et à agir d’une manière parmi d’autres possibles. Vous êtes donc en train de privilégier une Perception, une Intention et une Manière d’agir. Est-ce le bon PIM ? Tout comme on utilise une technique différente pour frapper un coup droit ou un revers, on ne se concentre pas de la même façon pour lire un livre ou lancer une fléchette. À chaque action son mode d’emploi… son PIM. Personne d’autre que vous ne peut savoir comment vous vous concentrez. C’est donc à vous de rechercher des PIM toujours plus efficaces pour bien vous concentrer. La technique gestuelle et la concentration constituent les faces visibles et cachées d’un même iceberg. On ne peut pas envisager de bon entraînement qui néglige l’une des deux. Un distracteur, c’est un destructeur de PIM. Comme on ne peut pas spécialiser son cerveau de deux façons différentes, on ne peut pas réaliser en même temps deux tâches qui demandent de la concentration. Le secret du multitâche, c’est l’automatisation.
Il y a toujours moyen de percevoir le monde autour de soi, ou même son petit monde intérieur, d’une façon nouvelle qui peut rendre certaines activités plus faciles. Et pour développer ces nouvelles perceptions, il ne faut pas hésiter à regarder les choses sous un angle différent, en jouant avec son attention. C’est un vrai processus d’exploration que vous pouvez mener dans toutes les activités que vous pratiquez. Vous avez sans doute déjà entendu dire que l’on n’utilise que 10 % de nos neurones… C’est une belle ânerie. Mais la découverte de perceptions expertes donne souvent l’impression de découvrir des zones inexplorées de son cerveau. J’aime bien citer cette explication d’un maître de méditation, Nyanaponika Thera, concernant cette forme de transmission. Je l’ai là, je vous la lis : « Lorsque, après un peu de pratique, l’attention devient plus aiguisée, et que celui qui médite devient conscient de traits jusqu’alors inaperçus de son objet d’attention, le maître de méditation peut […] décider non seulement de dire “continuez”, mais encore indiquer brièvement la direction vers laquelle l’attention du disciple peut se tourner avec profit. » [...] En jouant avec ton attention, tu apprends à créer le monde dans lequel tu vis, parce que ce monde, pour toi, n’est rien d’autre que ce que tu en perçois, qui dépend de ton attention. [...] L’idée est vraiment de rechercher des façons plus efficaces de placer ton attention, sur des perceptions de plus en plus expertes, pour trouver de nouvelles choses à améliorer et pour guider efficacement ton action. C’est ce qu’on pourrait appeler un entraînement attentionnel.
Mais on pourrait aussi parler de capacités hors normes, et la première, je l'ai mentionnée plusieurs fois, c'est celle d'organiser ses intentions pour qu'elles ne se télescopent pas, et pour avoir toujours la bonne au bon moment. Ce n'est pas parce qu'on n'a que des intentions tout à fait légitimes qu'elles n'entrent pas en conflit les unes avec les autres. [...] En sport, cela veut dire qu'un coureur d'ultra-trail ne doit pas se laisser déconcentrer pendant sa descente par des pensées concernant sa stratégie lors de la prochaine montée ou lors du prochain ravitaillement. Pour éviter cela, dans certains sports qui le permettent, les athlètes programment à l'avance tout ce qu'ils vont devoir faire, pour être sûrs de n'avoir ensuite qu'une seule intention à la fois : ils n'ont plus qu'à dérouler leur programme. [...] En théorie, il n'y a plus qu'à réciter ce programme, comme on réciterait un texte avec une intention toujours claire et en se concentrant surtout sur son interprétation, comme en chant justement, ou sur des modulations du programme pour s'adapter aux aléas imprévisibles. [...] n'hésitez pas à prendre cette habitude de visualiser de temps en temps ce que vous comptez faire, c'est un très bon moyen de développer votre concentration et d'éviter les conflits d'intentions. [...] C'est utile dans tous les domaines parce qu'il n'y a pas de meilleure façon de mettre de l'ordre dans ses intentions que de les organiser à l'avance. C'est assez logique : quand tu as bien préparé ton itinéraire pendant une balade à vélo, tu n'hésites pas à chaque carrefour pour savoir si tu dois aller à droite ou à gauche. [...] Mais les joueurs que j'ai pu interroger simplifient le problème en raisonnant en termes de probabilités. C'est comme si toi, tu anticipais quelques questions plus probables que les autres pour lesquelles tu aurais préparé une réponse. Le joueur va savoir que s'il sert sur le revers de son adversaire, il est probable que la balle lui revienne courte au centre, et dans ce cas, il sait qu'il doit attaquer fort sur son coup droit. Il s'agit donc d'avoir certains scénarios très probables en tête, en espérant qu'ils se produisent. Et plus tu es fort, plus tu obliges ton adversaire à jouer ce que tu attends, parce que tu lui laisses moins de temps pour envisager plusieurs coups. Il y a beaucoup de sports où ça fonctionne comme ça : tu as un certain nombre d'enchaînements types que tu as travaillés à l'entraînement et que tu connais par cœur. Là encore, cela permet d'avoir une intention claire à chaque fois et d'y aller à fond sans hésiter entre plusieurs intentions. [...] la clef, c'est vraiment de programmer ses intentions chaque fois que c'est possible, sinon tu cours sans cesse le risque de vouloir faire deux choses en même temps et c'est ce qu'il y a de pire pour la concentration. Même quand il s'agit juste de vérifier que ton dos est bien relâché ou que tu respires bien, c'est une intention et elle doit aller se placer à un moment où elle ne gêne pas les autres. C'est une organisation très fine, mais qui est cruciale.
Quand tu fais quelque chose en étant concentré, tu ne dois pas le faire à moitié, même si c'est pour les deux prochaines secondes. Plusieurs athlètes me l'ont dit clairement : dans le sport de haut niveau, tu ne peux pas réussir si tu ne t'engages pas pleinement dans ce que tu fais, à chaque seconde. Tu dois y aller à 100 % en étant persuadé que c'est la meilleure chose à faire à ce moment précis. Mais une nouvelle fois, c'est comme lorsque nous parlons : si tu commences à dire quelque chose dont tu n'es pas sûr pendant ton exposé, le ton de ta voix va changer et tout le monde se rendra compte d'un problème. C'est pareil en sport. Pour être convaincant, il faut être convaincu, c'est bien connu. [...] un sportif de haut niveau est comme un très bon orateur qui parle d'un domaine qu'il connaît bien avec un vocabulaire riche et précis, et beaucoup de nuances dans son expression. Il est capable d'expliquer la même chose de plusieurs manières très variées en choisissant les mots justes, adaptés à son public.
Les champions cherchent avant tout à éviter les conflits d'intentions, en veillant à n'avoir qu'une seule intention claire à la fois, avec un engagement maximal de leur part. L'une des clefs de la concentration est la capacité à organiser ses intentions dans le temps. Prenez régulièrement quelques secondes pour visualiser à l'avance ce que vous vous apprêtez à faire. Ces petits coups d'œil vers le futur vous aideront à éviter les conflits d'intentions.
Pour un athlète de haut niveau, il est également essentiel de bien percevoir ce qu'il faut à chaque moment et donc de toujours suivre la bonne trajectoire attentionnelle. [...] Il faut aussi s'assurer que l'attention est bien sur la bonne cible. [...] L'athlète doit donc veiller à bien rester sur sa trajectoire, avec une cible bien identifiée pour toutes ses micromissions difficiles. Mais cela ne s'improvise pas, et c'est tout l'intérêt d'un entraînement qui vise spécifiquement l'attention. [...] l'idée est de faire d'abord ce travail pour une micromission qui t'est familière, comme celle entre le rebond de la balle dans ton terrain et ta frappe, et puis, au bout d'un moment, de passer à une autre micromission, etc. Quelqu'un qui t'observerait du bord du court aurait l'impression que tu répètes inlassablement les mêmes gestes, alors que toi, tu es en train de jouer à percevoir ton coup de plein de façons différentes… jusqu'à ce que tu trouves la perception que tu dois privilégier pour bien réussir cette mission, avec le plus de facilité et de constance possible. Et puis un jour, tu trouves une perception plus experte, encore plus efficace, que tu étais incapable de percevoir jusqu'ici. Et en répétant ce travail d'exploration pour chaque micromission importante, tu te construis petit à petit une trajectoire attentionnelle qui te sert ensuite de repère à chaque fois que tu joues. [...] L'idéal, effectivement, c'est qu'au bout d'un moment tu te surprennes toi-même à percevoir exactement ce qu'il faut percevoir, à chaque moment de l'échange. Mais ce n'est pas parce que tu n'as plus à décider consciemment d'y faire attention à chaque fois que tu n'as pas intérêt à savoir ce que tu vises, et quelle doit être ta trajectoire de façon générale. Encore une fois, cela te permet d'y ramener plus vite ton attention si jamais elle dévie.
Une bonne façon de se représenter les choses, c'est de s'imaginer sur une sangle de slackline ou sur une poutre : ce n'est pas parce que l'on sait exactement où on doit poser le pied à chaque pas qu'on ne penche jamais sur le côté. Même quand tu as une conscience très claire de ta cible, ton attention peut dévier de sa trajectoire et partir sur le côté. [...] Tu perds un peu l'équilibre et ton pied effleure le sol – ça, c'est la capture –, mais la boue adhère à ta chaussure et bloque ton pied – ça, c'est la captivation. Alors, pour éviter de s'enfoncer, les grands champions ont encore une qualité supplémentaire : ils savent réagir très vite à la capture pour éviter la captivation de l'attention. [...] Voyons précisément à quoi ressemblent les trois types de captivation. Si on revient à ton exposé, Timothée, tu pourrais commencer à rougir ou à bredouiller parce que tu as remarqué quelqu'un qui te fixe droit dans les yeux. On parlerait alors de captivation émotionnelle parce que ton cerveau réagit par une émotion. Mais tu pourrais aussi t'arrêter au milieu d'une phrase pour aller fermer la fenêtre, parce que tu as senti un léger courant d'air. On parlerait alors de captivation motrice parce que ton cerveau réagit par une action motrice. Ou tu pourrais te mettre à penser à un fil de discussion sur WhatsApp parce que tu as senti ton téléphone dans ta poche. On parlerait alors de captivation cognitive parce que ton cerveau réagit par une action mentale et cognitive. [...] On peut donc parler de sens de l'équilibre attentionnel, pour désigner cette capacité à éviter la captivation. Car ce n'est pas la capture qu'il faut éviter : tu ne peux pas t'empêcher de remarquer que la personne te regarde dans les yeux ou qu'il y a un courant d'air, en revanche, tu peux éviter de surréagir. Pour un champion, il est essentiel de savoir éviter cette surréaction émotionnelle, motrice ou cognitive en acceptant la capture de son attention, qui est inévitable, tout en sachant enrayer sa captivation. faut éviter : tu ne peux pas t'empêcher de remarquer que la personne te regarde dans les yeux ou qu'il y a un courant d'air, en revanche, tu peux éviter de surréagir. Un champion ne peut pas s'empêcher de remarquer qu'il pense à la défaite ou à sa fatigue. Personne ne peut prévoir ce qui va capturer son attention dans la seconde qui suit. Mais les grands champions ont tous une capacité exceptionnelle à rester stables face à ces distracteurs : comme un funambule sur son fil, ils savent remarquer immédiatement la moindre déviation pour tout de suite la corriger.
Bien souvent, quand on se laisse distraire, le corps réagit aussi par un mouvement spontané, même quand la captivation est principalement émotionnelle ou cognitive. [...] Il est extrêmement fréquent que le corps se prépare à bouger quand ton attention commence à être captivée… La déviation de l'attention entraîne généralement une forme d'élan dans une partie du corps. [...] La captivation, c'est d'abord un élan qui te pousse à l'action, que ce soit pour dire tout ce qui te passe par la tête en plein cours ou pour tomber dans le piège d'une feinte au football. Le sens de l'équilibre attentionnel consiste à ressentir cet élan pour éventuellement le freiner, comme sur une slackline. [...] Quand tu sais à l'avance que quelque chose risque de captiver ton attention, tu peux essayer de l'éviter. Pour éviter la captivation motrice par les feintes des attaquants, je sais que certains défenseurs recentrent leur attention sur le ballon, pour ne pas voir les mouvements de jambes de l'attaquant face à eux. [...] Une autre astuce qu'utilisent certains athlètes consiste à changer la façon dont ils perçoivent le distracteur potentiel, et je trouve cette idée très intéressante, parce qu'elle rappelle que ce n'est pas tant le stimulus en lui-même qui déclenche la captivation, que le sens qu'on lui donne. Souvenez-vous : si Julien Chorier est parvenu à ignorer sa douleur, c'est parce qu'il a cessé de l'interpréter comme le signe qu'il était en train de se blesser, et cela a suffi à vider le stimulus de sa charge émotionnelle. [...] Sachez que le cerveau d'un être humain, comme celui de tous les animaux qui vivent en groupe, prend sans cesse en compte sa position dans la hiérarchie de ce groupe. Il l'utilise notamment pour inhiber les comportements qui ne sont pas conformes à son rang, et éviter par exemple d'aller crier sur le proviseur ou sur son patron, pour ne pas se mettre en danger. Mais cela incite également à ne pas défier les plus forts, ou à accepter plus facilement la défaite quand on ne peut pas refuser le combat, comme au sein d'une meute de loups ou d'un groupe de chamois. En tennis, cela se traduit par cette espèce d'aura que dégagent les joueurs les plus forts, qui leur permet de gagner certains matchs « dès le vestiaire », parce que l'autre joueur entre sur le court en ayant déjà accepté son infériorité. Pour celui qui en est victime, c'est une vraie source de distraction, contre laquelle il peut lutter grâce aux petits trucs que je viens d'évoquer.
Personne ne peut savoir ce qui va capturer son attention dans la seconde qui vient, et c'est pourquoi cette capture ne peut être empêchée. Cherchez plutôt à enrayer la captivation qui s'ensuit, qu'elle soit motrice, cognitive ou émotionnelle. Développer son sens de l'équilibre attentionnel prend du temps. Prenez l'habitude de ramener régulièrement votre attention sur votre cible, de plus en plus tôt, en vous aidant de vos distracteurs comme de partenaires d'entraînement. On peut rendre un distracteur moins distrayant en changeant la représentation qu'on s'en fait. Voilà qui est bien utile quand les distracteurs sont… les autres.
J'ai eu un joli témoignage de l'apnéiste Guillaume Néry, qui m'a raconté que, avant ses plongées importantes, il se mettait dans ce qu'il appelle un état de « lenteur ». « Le fait de créer cet état de lenteur, c'est une forme de filtre que je crée autour de moi qui me protège des agressions extérieures… C'est un état de non-réaction immédiate » (Guillaume Néry, apnée). [...] Il m'a expliqué qu'il avait l'impression de créer un espace entre lui et le monde qui agissait comme une sorte de tampon amortisseur. Il continue de tout voir et de tout entendre – et son attention continue donc de se laisser capturer – mais il s'emploie à ne pas réagir tout de suite, ce qui permet à son cortex préfrontal d'intervenir pour anticiper la conséquence d'une réaction éventuelle. Souvenez-vous de ce que j'ai dit : décider, c'est prévoir, et prévoir, cela prend du temps… C'est donc une excellente technique quand vous n'êtes pas sûrs que vos réactions automatiques vont être les bonnes : ralentissez, tout simplement, un peu comme si vous étiez dans l'eau. Je vous conseille fortement de vous en inspirer, notamment quand vous vous apprêtez à faire quelque chose qui vous stresse : ralentissez !
Tu dois aussi apprendre à remarquer très tôt que tu commences à perdre l'équilibre, pour tout de suite te restabiliser. Mais cela sous-entend au moins trois choses : d'abord, que tu sais remarquer que tu es en train de te laisser captiver, ensuite, que tu peux reconnaître que cette réaction n'est pas la bonne, et enfin que tu sais sur quoi ramener ton attention. [...] L'idée simple à comprendre, c'est qu'il est possible de remarquer de plus en plus tôt qu'on perd l'équilibre ou qu'on risque de le perdre. Et c'est exactement la même chose avec l'équilibre attentionnel. Tu dois apprendre à remarquer des signes de plus en plus précoces de la captivation. [...] Dans un *open space*, par exemple, commence par remarquer le moment où tu te retournes, à chaque fois que quelque chose attire ton attention sur le côté… Puis, quand tu y arrives, essaie de remarquer le moment où tu t'apprêtes à te retourner, mais où ton regard est déjà parti voir… Et puis, au bout de quelque temps, en te servant toujours des distracteurs autour de toi, essaie de détecter le moment où tu t'apprêtes à déplacer ton regard, mais où ton attention s'est déjà déplacée sur le côté… Et, de fil en aiguille, tu peux finir par remarquer le moment où ton attention commence à peine à s'orienter vers ce que ton système préattentif te signale. Avec l'entraînement, tu peux finir par développer une sensibilité encore plus fine et des perceptions expertes difficiles à comprendre pour toi maintenant, comme des changements de densité de certaines zones de l'espace ou des sensations de mouvements d'énergie qui traduisent le début de la capture dans le cerveau… Les pratiquants de méditation et d'arts martiaux t'en parleraient bien mieux que moi. Ce travail peut te mener assez loin et à des formes d'équilibre très subtiles.
La captivation va souvent mettre ton corps en mouvement, pour aller prendre ton téléphone par exemple. Mais quand tu commences à t'intéresser sérieusement à ce circuit, tu remarques assez vite d'autres signes plus précoces qui te préviennent qu'il commence à entrer en action, comme si tu sentais que le vent va se lever… [...] Ce sont des signes assez fins, qui semblent faire intervenir l'insula, la petite coquille Saint-Jacques dont je parlais tout à l'heure et qui s'occupe de toutes les sensations internes du corps. [...] L'insula travaille avec le circuit de la récompense pour t'amener à éviter ce qui te fait du mal et rechercher ce qui te fait du bien. Mais l'ironie du sort, c'est que, si ça se trouve, ton souvenir est complètement biaisé et que tu n'auras pas du tout cette sensation chez le dentiste… Peu importe, ce système fait son travail pour t'empêcher d'y aller. [...] Si je vous parle de cette petite mécanique, c'est pour vous encourager à vous familiariser avec ces petites sensations qui servent à vous inciter ou à vous dissuader de faire certaines choses… [...] Si vous cherchez bien, vous trouverez des sensations corporelles qui accompagnent assez systématiquement ces moments de légère frustration ou d'excitation à l'idée de faire quelque chose… Et d'autant plus clairement que vous les laisserez monter, en résistant quelques instants à l'envie qui vous pousse.
Ces sensations peuvent être très diverses et varier d'une personne à une autre : elles peuvent avoir une composante gustative ou olfactive, ou en lien avec la respiration, elles peuvent aussi correspondre à des tensions dans le corps, ou à l'impression d'être légèrement assoiffé… Le panel de sensations que peut générer l'insula est assez large
La meilleure façon d'enrayer la captivation de l'attention, c'est encore de ralentir, en s'efforçant de ne pas réagir tout de suite. On ne peut pas ramener son attention sur sa cible si on ne connaît pas sa cible. La distraction de l'attention s'accompagne toujours de sensations corporelles stéréotypées. Le champion sait les reconnaître tout de suite pour ramener son attention rapidement.
Un neurone ne s'active jamais seul dans le cerveau, il ne peut pas s'empêcher de communiquer avec d'autres neurones avec lesquels il a l'habitude d'échanger, exactement comme vous, dans vos réseaux sociaux. Ces réseaux constituent la base de ce qu'on appelle la mémoire associative, qui joue un grand rôle dans la formation des pensées. [...] Cela permet de comprendre aussi comment certains souvenirs ou certaines pensées peuvent émerger tout d'un coup : les connexions entre neurones permettent à l'activité cérébrale de se propager de proche en proche, et d'activer de temps en temps un groupe de neurones correspondant à une pensée ou à un souvenir. C'est pour cela qu'il est si difficile de ne penser à rien : on ne réduit pas cent milliards de neurones au silence. Nos pensées traduisent juste le fait que notre cerveau est vivant. « C'est un peu comme en méditation : tu as des pensées, elles sont là, elles passent… Une bonne plongée, c'est quand tu ne t'attaches pas » (Guillaume Néry, apnée).
Par ce phénomène de réseau, chacune de tes pensées va faire intervenir plusieurs régions cérébrales avec des fonctions différentes, qui vont se mettre à travailler de concert au sein du réseau par défaut, notamment. Certaines de ces régions sont impliquées dans les images mentales, d'autres dans la petite voix avec laquelle tu te parles dans ta tête, d'autres encore dans les modèles que tu as de toi-même et des autres, dans tes émotions… Si bien qu'il faut vraiment concevoir les pensées comme des assemblages de sensations très diverses, collées les unes aux autres pour donner cette impression d'ensemble qui nous est familière. Une pensée n'est rien d'autre qu'une petite construction.
Les champions ne cherchent pas à nier ce qu'ils ressentent, mais plutôt à s'en accommoder. Leur façon de réagir va toujours être de se dire : « OK, voilà toutes ces choses que je ne peux pas contrôler et que je dois accepter, y compris toutes ces sensations qui émergent en moi, mais que puis-je faire de mieux malgré tout ? J'ai souvent entendu les champions parler d'acceptation et c'est exactement de cela qu'il s'agit : tout ce qui échappe à leur contrôle est accepté comme un paramètre qu'ils doivent simplement prendre en compte, qu'il s'agisse d'éléments extérieurs ou de leur vie mentale : « J'ai perdu mes lunettes au moment du plongeon ? Je l'accepte, mais que puis-je faire de mieux, maintenant, pour aller vite sur les cent prochains mètres ? » Ils ont cette capacité formidable à se concentrer sur ce qu'ils contrôlent : « L'autre joue de façon incroyable aujourd'hui. Sachant cela, que puis-je faire de mieux aujourd'hui ? Quelle est la meilleure façon de m'adapter ? » Dans un souci permanent d'efficacité, ils évitent soigneusement de consacrer la moindre énergie à ce qui ne sert à rien, avec le plus grand pragmatisme. Leur préoccupation constante est donc toujours la micromission à venir, et le PIM qui lui est associé. Mais ils savent aussi parfaitement que, si claire que puisse être cette mission, des forces dans leur cerveau vont les faire dévier de leur trajectoire. Mais, cela aussi, ils l'acceptent : ils savent que leur attention va être bousculée, mais ils y sont préparés. Ils sont vraiment toujours au contact de la situation telle qu'elle est, et pas telle qu'ils aimeraient qu'elle soit. [...] J'aime bien cette histoire que raconte Courtney Dauwalter46, la championne d'ultra-trail dont je vous ai parlé tout à l'heure, à propos de la grotte de la douleur. Elle essayait de terminer le tour du Mont-Blanc, mais elle était vraiment très mal physiquement. Elle explique qu'elle a essayé de se fixer comme intention de finir la course, avec la plus grande fermeté, mais que son cerveau lui a répondu que c'était impossible, pour reprendre ses termes. C'est-à-dire que la simple pensée d'essayer de finir risquait de stopper net le mouvement de ses jambes, comme on en parlait tout à l'heure. Elle a alors essayé de s'imaginer aller jusqu'au bout du chemin, mais son cerveau lui a répondu la même chose : impossible. Alors, elle s'est juste fixé comme intention de faire un pas de plus, parce qu'apparemment son cerveau l'acceptait. C'était tout ce qu'elle pouvait vouloir compte tenu de sa fatigue… Et, voyant que ça, elle pouvait le vouloir, elle a recommencé, encore et encore, jusqu'à ce qu'[elle finisse la course], et en première position, s'il vous plaît, parce que les autres étaient en piteux état, elles aussi. Mais ses adversaires n'avaient pas cette même capacité d'accepter la douleur, et de s'en accommoder avec pragmatisme. La prochaine fois que vous avez des pensées qui vous bloquent, ou qui vous poussent trop dans une direction, ou qui s'emballent avec tous ces ressentis corporels associés, comme si parfois une pieuvre vous enserrait le haut du corps… acceptez ces sensations, et cherchez ce que vous pouvez faire malgré elles, jusqu'à ce qu'elles s'atténuent. « [Au moment de la remontée vers la surface] pour moi ce n'est pas une asphyxie, c'est juste une envie de respirer… Concrètement c'est des spasmes, une contraction de la cage thoracique qui veut prendre de l'air, mais je contrôle. – Tu inhibes tout ça ? – Tu ne l'inhibes pas, tu l'acceptes » (Guillaume Néry, apnée). [...] Un champion a appris à regarder sereinement ses peurs, ses douleurs, ses envies, ses pulsions et ses répulsions droit dans les yeux… et à y réagir avec retenue. Comme dit Alex Honnold à propos de la peur : « Tu ne contrôles pas ta peur, tu fais juste un pas de côté par rapport à elle. »
toutes ces pensées ne sont rien d’autre que de petites symphonies de sensations, qui peuvent facilement se désorganiser si les régions cérébrales qui les sous-tendent cessent de fonctionner en réseau. Et l’attention est un outil formidable pour désorganiser un réseau. Si tu commences à porter une attention détaillée à l’une des sensations qui composent la pensée, qu’il s’agisse de cette sensation de crispation dans ton cou, de pesanteur dans tes épaules ou d’excitation sucrée, elle prend le pas sur les autres sensations, qui ont tendance à disparaître parce qu’elles ne bénéficient plus de l’attention. Tout le petit cirque qui alimentait cette pensée commence à se déliter… et elle perd son élan, jusqu’à ce qu’il n’en reste plus que quelques sensations corporelles éparses, qui se retrouvent sans aucune raison d’être. Tu sors complètement du film que te racontait cette pensée, exactement comme tu te focalises sur les mouvements des lèvres des acteurs dans un film doublé.
Nos pensées ne sont que des assemblages de sensations très diverses, alimentées par une attention sur l’ensemble. Elles ont tendance à se déliter quand l’attention se resserre sur une seule composante. Un champion s’accommode de ce qu’il ressent plutôt que de chercher à le nier. Il sait que son attention va être bousculée, mais il s’y est préparé. Chez un champion, tout ce qui échappe à son contrôle est accepté comme un paramètre qu’il doit simplement prendre en compte. La situation étant ce qu’elle est, que peut-il faire de mieux malgré tout ?
L’attention aux sensations corporelles semble avoir un effet particulier au niveau de l’insula, en accentuant l’activité de la partie arrière – celle qui ressent dans le présent – au détriment de la partie avant – celle qui ressent dans le futur. Cela peut expliquer pourquoi de nombreux champions calment l’emballement de leurs pensées en ramenant leur attention sur les sensations que leur renvoie vraiment leur corps dans le présent, plutôt que sur celles qu’ils anticipent dans l’avenir. [...] « Si j’ai des pensées parasites, je vais m’ancrer dans ce que l’on peut appeler le réel… Le réel, c’est les sensations éprouvées entre le moment où j’inspire et le moment où je reviens à la surface » (Guillaume Néry, apnée).
Il suffit parfois de se connecter à la bonne cible et de se laisser entraîner par la captivation positive pour se concentrer avec un minimum de fatigue. C’est une technique que les athlètes utilisent couramment. [...] On oppose souvent concentration et automatismes, mais c’est une erreur, car on peut très bien se concentrer en se servant de ses automatismes, à condition de savoir les guider habilement. Souvent, pour un athlète, se concentrer, ce n’est rien d’autre que mettre en relation quelque chose qu’il perçoit avec une partie de son corps, pour simplement la laisser réagir de façon naturelle, grâce à tous les automatismes qu’il a acquis à force de s’entraîner. [...] Imagine que tu découvres une sensation intéressante ou amusante quand tu cours… Disons par exemple que tu remarques que les bâtiments, les arbres et les gens changent d’aspect quand tu t’en rapproches, parce que tu changes de point de vue… Et qu’ils donnent l’impression de grossir ou de tourner sur eux-mêmes… Tu peux alors créer une connexion entre ce que tu fais – courir – et ce que tu perçois – ces mouvements – qui peut t’inciter à continuer de courir pour observer ce phénomène plus longtemps, dans une forme de captivation. Et il n’est pas impossible que tu en oublies un peu ta fatigue, puisque ton attention ne peut pas être partout. Il y a une infinité de captivations positives : c’est à toi d’être créatif ! Et, bien sûr, tu peux aussi créer des captivations positives à partir de réactions mentales et cognitives, comme avec la lecture. En classe, par exemple, quand un prof explique quelque chose, tu peux percevoir ses explications en faisant venir de petites images mentales qui correspondent à ce qu’il dit, en laissant ton cerveau réagir tranquillement de cette manière sans forcer… L’idée est de toujours rechercher la façon la plus économique possible de se concentrer, comme en sport. [...] C’est réellement une bonne façon de se simplifier la vie, comme lorsque tu suis un coureur devant toi qui court à ton allure – tu as juste à t’accrocher à lui, avec ton attention, et laisser l’aspiration de la captivation positive opérer. Tu parlais de ténacité tout à l’heure, mais parfois on peut persévérer dans l’effort sans en souffrir tant que ça, en se laissant simplement guider par des captivations positives astucieuses.
Les champions redirigent souvent leur attention sur des sensations corporelles pour enrayer la captivation par des pensées distractrices. Toute activité peut être pratiquée comme une suite de microméditations, à condition d’avoir conscience de ses PIM, pour chaque micromission. La capture de l’attention peut être suivie de réactions automatiques qui aident à être efficace dans ce qu’on fait. C’est la captivation positive : un élan favorable qu’utilisent les champions pour se concentrer sans fatigue.
Laughlin, T., & Delves, J. (2004). Total immersion. Simon & Schuster.
V = LM × FM. La vitesse (V) est le produit de la distance parcourue à chaque mouvement (longueur de mouvement ou LM) multipliée par la vitesse à laquelle vous effectuez chaque mouvement (fréquence de mouvement ou FM).
Donc, le premier objectif pour tous ceux qui veulent nager mieux et plus vite est une nage plus longue. Cela peut se produire de deux manières : (1) plus de poussée - en utilisant vos mains et vos pieds pour pousser votre corps plus loin dans l'eau en rendant chaque mouvement aussi puissant que possible ; et (2) moins de traînée - façonnant votre corps pour qu'il soit plus glissant, lui permettant de voyager plus loin avec la puissance que chacun de vos coups produit déjà. [...]
Alors maintenant, nous pouvons commencer à faire en sorte que cette formule de vitesse de nage V = LM × FM, fonctionne pour nous plutôt que contre nous. Tout d'abord, vous devez apprendre à positionner votre corps pour qu'il se déplace le plus loin possible à chaque mouvement (LM); alors vous devez être suffisamment en forme pour effectuer ces mouvements à un rythme plus élevé (FM). Mais pas trop élevé.
Si votre fréquence de nage augmente et que vous parvenez à garder la même longueur, vous nagerez plus vite. Mais si vous augmentez fréquence de nage et longueur, vous nagerez beaucoup plus vite.
Ce que vous faites entre les mouvements est en fait plus important que la façon dont vous faites les mouvements. Gardez votre corps allongé et équilibré pendant la récupération, et vous augmenterez vos performances beaucoup plus rapidement que tout ce que vous pouvez faire à ce moment-là avec votre main. Les grands nageurs se déplacent si vite et font si peu de mouvements non seulement parce qu'ils font des mouvements puissants, mais parce que leur corps continue de se déplacer rapidement vers l'avant pendant longtemps après chacun d'eux.
En natation, vous vous déplacez dans un milieu 1000 fois plus dense que l'air. Tous les nageurs efficaces, c'est-à-dire presque tous les nageurs rapides, semblent sentir d'instinct comment garder leur corps dans la meilleure position pour glisser facilement dans l'eau, en glissant le plus loin possible avec le moins d'effort possible.
"Nous avons découvert que les nageurs les plus rapides produisent généralement moins de force de propulsion que les nageurs sous-élites", a expliqué Rick Sharp, Ph.D., directeur du Centre international de recherche aquatique de Colorado Springs. "Évidemment, ils sont capables de produire plus de force de propulsion, mais ils n'en ont pas besoin pour aller vite." En d'autres termes, ils sont plus rapides non pas à cause de la puissance avec laquelle ils caressent, mais à cause de la façon dont ils rendent leur corps glissant.
De nombreux nageurs frustrés font la même erreur. Ils savent que leurs hanches et leurs jambes traînent loin sous la surface, et s'ils ont de la chance, ils comprennent également que ce n'est pas seulement le défaut le plus courant, mais aussi le plus grave : cela sape leur énergie plus rapidement que toute autre chose.
Le corps humain, voyez-vous, n'a tout simplement pas été conçu pour flotter efficacement dans l'eau. Du point de vue de l'évolution, nous sommes conçus pour bien fonctionner sur terre, où nos longues jambes et notre centre de gravité bas sont parfaits pour la stabilité et la mobilité. Au-dessus de la taille, nous sommes principalement en volume; les poumons, après tout, ne sont que de gros soufflets. Cela signifie que nous sommes plus flottants entre les aisselles, comme un rocher plus bas. Il est tout à fait naturel que notre extrémité plus longue et plus lourde veuille couler.
Que se passe-t-il si vous poussez un ballon de plage dans l'eau ? L'eau le repousse tout de suite. Vous avez un endroit sur votre corps qui flotte comme ça : l'espace entre vos aisselles. Appelez ça votre bouée. Appuyez votre bouée dans l'eau et l'eau repoussera. Mais gardez la pression sur cette bouée et vous forcez l'eau à pousser vos hanches vers le haut à la place. Juste ce que vous voulez. Le simple fait de laisser la pression de l'eau les faire remonter à la surface prend beaucoup moins d'énergie que d'essayer de les soutenir en les remuant avec les jambes.
Et vous pouvez vous aider en utilisant le poids de votre tête comme un contrepoids. N'oubliez pas que votre corps dans l'eau est comme une balançoire déséquilibrée, son point d'appui quelque part entre votre taille et votre sternum. L'extrémité la plus longue et la plus lourde veut couler. Mais utilisez le poids à l'extrémité opposée et il se stabilise bien. Vous faites cela en agissant comme si une tige d'acier partait de votre taille jusqu'au sommet de votre tête. Gardez cette "connexion" intacte et vous aiderez vos hanches à remonter à la surface. Brisez la connexion - en levant la tête pour respirer au lieu de la faire pivoter avec votre corps, par exemple - et la gravité ramènera vos hanches et vos jambes vers le bas.
L'avantage le plus important que la plupart des nageurs ressentiront en apprenant l'équilibre n'est pas nécessairement une augmentation étonnante de la vitesse. Ils seront plus susceptibles de se sentir plus détendus dans l'eau.
Les meilleurs nageurs "nagent plus haut" - quelque chose que tout le monde peut apprendre - et parce qu'ils le font, ils vont plus vite. C'est l'un des principes fondamentaux que les architectes navals utilisent depuis plus d'un siècle pour concevoir des navires rapides.
W. Froude, un architecte naval en Angleterre, a testé diverses formes de navires dans un char pour déterminer laquelle produirait la conception la plus rapide. Sa principale découverte était que, toutes choses étant égales par ailleurs, la traînée d'un navire diminue à mesure que sa longueur à la ligne de flottaison augmente. Traduction : Les bateaux plus longs vont plus vite et plus facilement.
Mais que se passe-t-il si vous faites seulement "seulement" 1m70 ? Eh bien, en ce qui concerne l'eau, vous pouvez encore grandir, en étirant vos 1m70 à près de 2m10 du bout des doigts aux orteils en étendant simplement votre bras au-dessus de votre tête. Et si vous pouvez rester dans cette position étendue - plus grande - pendant plus de chaque cycle de course, vous améliorez suffisamment votre propre nombre de Froude pour aller beaucoup plus vite avec la même quantité d'énergie.
Voici une expérience simple pour le prouver. Sous l'eau, poussez la paroi de la piscine aussi fort que possible avec vos bras le long du corps (la position de six pieds) et glissez aussi loin que possible jusqu'à ce que vous fassiez surface. Ensuite, recommencez avec vos bras tendus et profilés au-dessus de votre tête (la position de neuf pieds). Vous voyez jusqu'où vous allez ?
C'est vraiment juste une autre façon de dire "nager haut", d'allonger la ligne de votre corps et de vous rendre plus grand que vous ne l'êtes vraiment. Laissez votre main droite devant pendant que la gauche caresse, puis commencez à caresser la droite juste au moment où la gauche revient dans le quadrant avant, et ainsi de suite. Une main ne démarre que lorsque l'autre est presque de retour. Laisser chacun en place juste une fraction de seconde supplémentaire peut faire une grande différence dans votre numéro de Froude.
Tout d'abord, utilisez votre main pour allonger la ligne de votre corps avant de l'utiliser pour faire votre mouvement. Cela devrait être une véritable action d'extension, comme s'étirer jusqu'à une étagère haute pour quelque chose juste hors de votre portée. Cela devrait être aussi simple que de tendre la main vers l'avant en premier, pas vers le bas, lorsqu'elle entre dans l'eau.
Deuxièmement, faites de vos bras de meilleurs prolongateurs de la ligne du corps en les soulageant, littéralement, pour qu'ils se sentent en apesanteur. Si vous appuyez sur votre bouée comme je vous l'ai dit, et si vous gardez le poids de votre tête soutenu par l'eau et aligné avec votre torse, vous y êtes déjà.
Les nageurs les plus rapides et les plus efficaces au monde coupent l'eau sur le côté, roulant d'un côté à l'autre à chaque mouvement et restant de chaque côté pendant autant de cycles que possible. L'avantage est simple à comprendre : vous glissez dans l'eau plus facilement ainsi que sur le ventre.
La traînée ou la résistance augmente par le carré de la distance parcourue par l'eau pour s'écarter de votre chemin. Deux fois plus, c'est quatre fois plus dur. Alors, préférez-vous nager comme une péniche, poussant l'eau devant vous, ou comme un yacht avec le fluide glissant facilement autour de vous ?
La façon la plus efficace de nager en style libre est de rouler en rythme jusqu'à ce que vos épaules et vos hanches soient un peu moins perpendiculaires à l'eau et d'essayer de passer un peu plus de temps sur le côté à chaque cycle de nage. Rouler aide également à allonger un peu votre corps.
Compte tenu de tous ces avantages, vous voulez évidemment rouler à chaque coup, en vous plaçant le plus près possible d'une position couchée sur le côté à la fin de chacun. La chose la plus intelligente que vous puissiez faire alors est de rester là où vous êtes - de votre côté - pendant que vous ramenez votre bras là où il rentrera dans l'eau. En conséquence, vous glissez dans la position couchée sur le côté à mouvement rapide tout le temps que vous ne caressez pas. Et vous glissez plus loin et plus vite parce que vous ne poussez pas toute cette eau devant vous.
À chaque fois, votre corps a un côté fonctionnel - celui avec lequel vous tirez - et un côté coulissant - celui qui allonge votre corps afin que la traction offre toute la vitesse et la distance qu'elle peut. Plus vous restez longtemps sur le côté à chaque cycle de course, plus votre corps se déplacera loin et rapidement.
"Si votre corps était un bateau à moteur, votre moteur serait dans vos hanches. Vos mains ne sont en fait rien de plus que le bout des pales de l'hélice."
"La natation est l'application rythmique du pouvoir" était un autre aphorisme de Boomer, une déclaration innocente mais en fait assez séditieuse, car cela signifiait que le rythme (sur lequel les nageurs travaillaient rarement), et non la puissance (sur laquelle ils travaillaient tout le temps), est ce qui est réellement au cœur de la création de propulsion en natation. Et les mouvements rythmiques doivent provenir du centre ou du noyau du corps, et non des extrémités (les bras et les jambes), tout le contraire de la façon dont les nageurs ont toujours essayé de le faire.
Vos bras ne sont pas si importants. Eh bien, pas comme vous le pensez. La puissance dans la plupart des sports, y compris la natation, provient beaucoup plus bas de votre corps. Dans la plupart des cas, les bras ne sont que le "système de livraison".
Un coup puissant, comme celui qui se traduit par un coup de circuit, doit être entraîné par une rotation rythmique du corps en commençant, tout comme celui du frappeur, au niveau des hanches. Vous vous souvenez de la dernière technique que nous avons abordée, le roulis diminuant la traînée ? Eh bien, le même mouvement qui laisse l'eau glisser autour de vous produit également pratiquement toute votre puissance de mouvement. Oui, tout est dans les hanches, et vous avez déjà commencé à les diriger vers une rotation ciblée. Lorsque vous faites cela, vous utilisez les muscles les plus puissants du corps, les fessiers (les muscles fessiers), pour déplacer votre centre de masse d'un côté à l'autre. Et des muscles puissants déplaçant une masse importante génèrent une force impressionnante.
"La force est égale à la masse multipliée par l'accélération", c'est ce que nous dit l'équation. Déplacez simplement une plus grande partie de votre masse corporelle en même temps lorsque vous faites votre mouvement. Vos bras vont à la même vitesse (vous pouvez peut-être même les ralentir un peu), mais maintenant tout votre torse les alimente. Sentez cette nouvelle force. Faites de vos hanches la première partie du corps à bouger à chaque mouvement et regardez votre puissance grandir.
Alexander Popov, depuis 1992 le freestyler de sprint le plus dominant au monde, fait encore mieux que cela. À chaque coup, il sort sa main avant l'endroit où elle est entrée. Après s'être tranché la main, il attrape et retient l'eau, utilisant sa "poignée" pour glisser son corps au-delà de sa main, presque comme s'il avait attrapé un barreau sur une échelle submergée. Rendre la main immobile dans l'eau est l'une des principales compétences de «création» des nageurs de classe mondiale.
Les hanches ne pourraient pas rouler avec autant de force si votre main ne stabilisait pas d'abord le haut de votre corps au début de chaque rotation. Ainsi, la combinaison d'étirer votre bras vers l'avant au début de la course et de le laisser là fait plus que "rallonger votre bateau". Premièrement, cela vous évite de gaspiller de l'énergie dans le coup chétif que vous seriez capable de gérer avec seulement des muscles d'épaule faibles à tirer et aucune autre puissance ou levier à proprement parler. Deuxièmement, il vous permet de "charger le ressort", de stocker l'énergie que vous libérerez lors de la course à venir.
Votre main pénètre dans l'eau et s'étend juste sous la surface - et je veux dire, s'étend, comme s'étirer pour quelque chose à peine au-delà de vos doigts sur une étagère haute. Ensuite, avec votre main aussi loin que possible et votre corps roulant sur le côté, votre bras s'ancre en position. Maintenant, avec le torse en mouvement et le bras fixe, le haut de votre corps devient de plus en plus tendu, tout comme le backswing du golfeur. Et tout comme le golfeur, vous emmagasinez cette énergie pour l'action à venir : le drive du tee, le roulement des hanches.
Faites face au mur et atteignez, disons, votre main droite, en la faisant glisser aussi loin que possible. Maintenant, faites pivoter et soulevez légèrement votre coude de la surface. Vous sentirez un étirement dans les muscles entourant votre aisselle. Tournez votre hanche et votre épaule gauche à environ 45 degrés du mur et vous sentirez une tension s'accumuler dans le puissant muscle latissimus (dans votre dos, sous l'aisselle), et non sur les muscles faibles de l'épaule.
Surveillez votre traction. Tenez compte de la vitesse à laquelle vos mains bougent lorsqu'elles tirent. Comparez la vitesse de vos mains qui se retirent avec la vitesse de votre corps qui avance. S'ils vont plus vite, vous glissez, vous ne vous agrippez pas. Vos mains ne doivent jamais bouger plus vite que votre corps. Continuez à pratiquer jusqu'à ce qu'ils ne le fassent pas.
Votre main va d'ici à là très bien en suivant une ligne droite.
Ne vous embêtez même pas à retrancher votre main à l'extérieur des hanches lorsque vous terminez. Il suffit d'appuyer directement. Si vos hanches bougent comme elles sont censées le faire, elles rouleront simplement sur le côté, commodément à l'écart.
Mais n'oubliez pas : d'abord un bateau élégant, puis un moteur puissant, et seulement après cela une bonne hélice.
Lemaître, F. (2007). L'apnée, de la théorie à la pratique. Presses Universitaires de Rennes.
Les sujets, experts ou novices en apnée, présentent des perturbations des processus d'estimation temporelle allant dans le sens d'une sous-estimation de la durée écoulée. Les estimations seront d'autant plus perturbées que le sujet sera 'distrait' [intéressé] par son environnement.
L'objectif d'un entraînement est de soumettre l'organisme à des charges de travail dans le but de créer une adaptation qui se traduit par une amélioration des performances. [...] Au cours d'un exercice trop important pour un état fonctionnel donné n, les capacités de réponse de l'organisme vont être dépassées en termes d'apport énergétique et de gestion des déchets liés à l'effort. C'est le principe de la surcharge. La fatigue se fait sentir, et l'organisme a besoin de récupérer en éliminant des déchets de type acide lactique et en reconstituant des stocks d'ATP, de PCr et de glycogène. Une récupération correcte replace l'organisme à un état fonction n+1 supérieur à celui d'origine n, c'est le principe de la surcompensation.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Les deux paramètres que sont le volume et l'intensité d'un effort permettent d'évoluer lentement d'un travail foncier, caractérisé par un volume important et une intensité faible, vers un travail plus fractionné, caractérisé par un volume faible et une intensité importante.
Macrocycles Phase 1 Phase 2
Durée (en mois) 4 2
Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation
Durée (en semaines) 10 6 5 3
Volume ++++ +++ ++ +
Intensité + ++ +++ ++++
Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Mars Avril Mai
Technique Hydrodynamisme +++ +++ +++
Palmage +++ ++ +
Coordination +++ ++ +
Physiologie Hypercapnie +++ ++ +
Hypoxique + ++ +++
Aérobie +++ ++ +
Lactique + ++ +++
Musculation et souplesse Souplesse +++ +++ +++
Musculation spécifique +++ ++ +
Muscles respiratoires +++ ++ +
Psychologie Relâchement +++ +++ +++
Un entraînement classique comprendra cinq composantes : exercices d'apnée statique (placés indifféremment en début ou en fin de séance), un échauffement aérobie (qui peut faire office de 'foncier'), des exercices de surcharge spécifique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie), des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie.
Phases Durée Exemples de contenu
Apnée statique 45min Échauffement : 10min ; travail spécifique : 30min ; Pranayama : 5min
Échauffement aérobie 15min Nage avec palmes, planche
Surcharges spécifiques 30min Séries hypoxiques ou hypercapniques
Technique 15min Palmage, virage
Récupération 15min Nage lente en surface, chauve-souris, nage sous-marine inversée.
Il faut souligner l'intérêt de conserver la dualité des entraînements statique-dynamique, dans la mesure où cela contribue à des bénéfices réciproques.
Le principe de ces exercices est d'effectuer des apnées longues avec des temps de récupération complet et un effort musculaire faible.
Exercices combinant apnée dynamique et apnée statique. Le principe est d'inclure une phase statique en début, en cours ou en fin d'apnée dynamique. La difficulté est fonction de la durée du statique, mais aussi du moment auquel il est effectué.
Séries 'longues distances'. Le principe est d'effectuer des séries longues avec récupérations complètes.
Niveaux Séries Vitesse Récupération
2 10x25m de 45s à 1min15s 1 min
3 10x50m de 1 à 2min 2min
4 10x75m de 1min20s à 2min 2min 30s
5 10x90m de 1min30s à 2min30s 3min
Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypoxique (39min15s)
Récupération Apnée
2min 2min30s
2min 2min45s
2min 3min
2min 3min15s
2min 3min30s
2min 3min45s
2min 4min
2min 4min15s
L'exercice de Fartlek. Le principe consiste à alterner un nombre important de longueurs (pendant au moins 20min) en alternant nage en apnée (sous l'eau, avec ondulations ou dissocié) et nage avec respiration (crawl en surface généralement) sans discontinuer (pas de récupération passive). L'idéal est de pratiquer cet exercice en piscine de 50m en effectuant 25m en apnée suivis de 25m en surface permettant une récupération jusqu'au mur.
Difficulté Apnée Nage Vitesse moyenne au 50m
Facile 10m 40m 1min
15m 35m 1min 10sec
Moyen 15m 35m 1min
20m 30m 1min 10sec
Normal 20m 30m 50sec
25m 25m 1min
Difficile 25m 25m 45s
30m 20m 50s
Très difficile 30m 20m 45s
35m 15m 50s
Les séries droites. Elles jouent sur la simple répétitivité des exercices, sans augmentation de la difficulté, et elles permettent une adaptation physiologique douce aux contraintes de l'apnée. Les séries droites sont intéressantes en début d'année afin de créer un renforcement psychologique positif chez l'apnéiste qui prend du plaisir avant d'affronter les séries progressives, plus exigeantes physiologiquement et mentalement.
Les séries progressives. Elles jouent sur la répétitivité et sur la progressivité des exercices. Il faut les réserver pour les phases d'intensification de l'entraînement, lorsque l'organisme peut répondre à l'effort demandé. La difficulté de l'exercice augmentant, il est rare que l'aisance et le plaisir aient leur place dans ce genre d'effort. Du point de vue psychologique, elles s'adressent à des apnéistes au moral solide. Elles ne sont pas, àce titre, recommandées pour les débutants.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée
2 6x25m 1min15s 35s 40s 300m 15min
6x25m 45s 30s
3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min
6x25m 45s 30s
8x25m 50s 25s
4 5x50m 2min 60s 60s 500m 20min
5x50m 1min10s 50s
5 6x50m 1min30s 50s 40s 1000m 30min
8x50m 60s 30s
6x50m 1min10s 20s
Il est possible de faire varier plusieurs paramètres, comme la durée de l'apnée, ou les intervalles de départ.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée
2 8x25m 1min15s 35s 40s 300m 14min
4x25m 1min 35s 25s
3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min
6x25m 1min 35s 20s
8x25m 45s 30s 15s
4 6x50m 2min 60s 60s 500m 19min
4x50m 1min45s 55s 50s
5 6x50m 1min45s 55s 50s 1000m 30min
8x50m 1min30s 50s 40s
6x50m 1min15s 45s 30s
Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypercapnique (25min)
Récupération Apnée
2min 2min
1min45s 2min
1min30s 2min
1min15s 2min
1min 2min
45s 2min
30s 2min
15s 2min
DYNAMIQUE STATIQUE
Hypoxique
10x50m avec 2min de récupération.
10x75m avec 2min30s de récupération.
25m en 30s/45s/60s/75s/90s/105s/120s
2min30s apnée +15s à chaque fois x8 avec 2 minutes de récupération.
30s de statique puis 25m de dynamique puis 15s/30s/45s/60s de statique
Hypercapnique
6x50m départ toutes les 1min30s.
16x25m départ toutes les 45s/40s/35s/30s ou toutes les 60s/45s/30s.
4X50m avec 3/4 lents - 1/4 rapide (le 1/4 rapide se rapproche).
2x30m + 2x40m + 2x50m + 2x40m + 2x30m récupération 30s.
6x1min30s avec 15s de récupération.
2min apnée x8 avec 2min de récupération -15s à chaque fois.
La puissance de la musculature ventilatoire joue un rôle clef afin d'augmenter la CPT à l'inspiration et de favoriser le renouvellement du VR à l'expiration.
Ces exercices concernent tous les facteurs techniques comme l'hydrodynamisme, le palmage, le virage, etc.
Les séries de palmage décroissant. Elles consistent à compter un nombre d'ondulations ou de battements de palmes nécessaires pour parcourir une distance donnée. L'objectif est de maintenir la même distance en diminuant progressivement [le nombre de] ces mouvements.
Les séries 'tourniquet'. Elles reviennent à effectuer dans le sens de la largeur d'une piscine afin d'augmenter le nombre de virages et d'améliorer la technique.
Une souplesse accrue de la cage thoracique permet d'une part d'augmenter la capacité pulmonaire totale (CPT) et d'autre part de diminuer le volume résiduel (VR). Ces tendances contribuent à une amélioration notable du rapport CPT/VR. Ce rapport permet de calculer la profondeur maximale théorique de plongée (sans blood shift), ce qui est un critère d'aisance pour les apnéistes devant compenser à de grandes profondeurs.
Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
MOIS M1 M2 M3 M4 M5
FACTEURS PHYSIQUES
Hypercapnie *** ** ** * *
Hypoxie * ** ** *** ***
Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * *
Souplesse *** *** *** *** ***
FACTEURS TECHNIQUES
Hydrodynamisme *** *** ** ** **
Coordination *** ** ** * *
Sécurité *** *** ** ** **
FACTEURS PSYCHOLOGIQUES
Relâchement ** *** *** *** ***
Yoga * ** ** *** ***
Motivation * ** ** *** ***
Toutefois, à ce jour, la répartition de ces métabolismes au cous d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Lindholm, P., & Lundgren, C. E. (2008). The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving. Journal Of Applied Physiology, 106(1), 284‑292. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.90991.2008
Le réflexe d'immersion, observé chez tous les vertébrés respirant de l'air, est déclenché par l'apnée et consiste en une vasoconstriction périphérique due à l'activité sympathique, associée à une hypertension initiale, et une bradycardie d'origine vagale avec réduction du débit cardiaque (cf. Fig. 1). Ces modifications circulatoires sont accentuées par le refroidissement de la région faciale et/ou l'hypoxie. Chez les sujets particulièrement sensibles, l'apnée peut multiplier par quatre à cinq les résistances circulatoires périphériques, concomitamment à une bradycardie intense et à une réduction du débit cardiaque (28, 47, 53). La bradycardie pourrait être une réponse réflexe à l'apnée, mais certaines observations montrent que l'augmentation de la pression artérielle précède le ralentissement de la fréquence cardiaque (cf. Fig. 1), suggérant que l'activation du baroréflexe joue un rôle dans le développement de la bradycardie, de même que la stimulation des chémorécepteurs par l'hypoxie en fin d'apnée (44, 45). Il est généralement admis que le réflexe d'immersion provoque une distribution préférentielle des réserves d'oxygène du sang et des poumons vers le cœur et le cerveau.
L'hypoxie de remontée est causée par la diminution de la pression de l'eau s'exerçant sur la cage thoracique et, par conséquent, sur la pression des gaz pulmonaires. Pour appréhender les aspects quantitatifs de ce mécanisme, il est utile de rappeler la relation entre la pression et le volume des gaz décrite par la loi de Boyle. En surface, la pression est de 1,0 atmosphère absolue (ATA), tandis que chaque tranche de 10 m de profondeur ajoute 1,0 ATA à la pression thoracique et donc à la pression des gaz dans les poumons. Ainsi, à 40 m, la pression des gaz alvéolaires est de 5 ATA et, en négligeant les faibles variations de volume dues aux échanges d'O₂ et de CO₂, le volume des gaz pulmonaires est réduit à un cinquième du volume initial en surface tant que le plongeur reste à cette profondeur. À titre d'exemple, considérons une PO₂ alvéolaire de 8 kPa (60 Torr) comme suffisante pour un fonctionnement mental normal ; cette PO₂ sera atteinte lorsque la fraction d'O₂ dans l'air alvéolaire aura été réduite par le métabolisme à 1,6 % (41, 57). En supposant qu'une PO₂ alvéolo-artérielle de 2,7 à 3,3 kPa (20 à 25 Torr) (52, 69) provoque une perte de conscience, celle-ci se produira lorsque le plongeur, lors de sa remontée, atteindra une profondeur comprise entre 7 et 11 m. Ce résultat est obtenu par le calcul simple suivant, où la pression de vapeur d'eau dans les alvéoles est de 47 mmHg : [(pression des gaz alvéolaires à la perte de conscience) × 760 − 47] × 0,016 = 20 ou 25. On obtient ainsi une pression alvéolaire (c'est-à-dire une pression totale) sur le thorax de 1,7 ou 2,1 atm, correspondant respectivement à 7 et 11 m de profondeur. En réalité, la perte de conscience survient généralement à une profondeur légèrement inférieure en raison du temps de circulation entre les poumons et le cerveau.
Lussier, M., & Toussaint, P.-M. (2013). Mythes et réalités sur l'entraînement physique. Éditions de l'Homme.
Généralement, les étirements visant l'augmentation durable de la flexibilité ne doivent pas être réalisés avant un entraînement ou une compétition.
Une amélioration du coût énergétique de la course signifie une moindre consommation d'oxygène et donc moins d'effort pour une même vitesse de déplacement. Les étirements avant l'exercice amélioreraient ce paramètre chez les individus ayant les muscles fléchisseurs de la hanche (p. ex., psoas) ou les muscles extenseurs de la hanche (p. ex., grand fessier) trop tendus. Cette consommation d'oxygène moins élevée est synonyme d'une diminution de la dépense énergétique et de la perception de l'effort, ce qui provoquerait une amélioration de la performance.
Le Van Quyen, M. (2015). Chapitre 5. Modifier sa perception par l'hypnose. Les pouvoirs de l'esprit : Transformer son cerveau, c'est possible ! (p. 111-134). Flammarion. https://stm.cairn.info/les-pouvoirs-de-l-esprit--9782081337305-page-111?lang=fr.
Mais qu'est‑ce donc que l'hypnose ? Comme l'illustre le cas de Mme L., il s'agit d'une faculté naturelle de notre esprit, que nous possédons tous en définitive. Elle correspond à un état de conscience certes normal, mais caractérisé par plusieurs propriétés remarquables. La première, sine qua non à toute forme d'hypnose, est sans doute l'absorption : c'est cette capacité à s'immerger entièrement dans une expérience imaginaire. Dans cet état, le sujet est totalement concentré sur ses visions intérieures, tandis que ses perceptions extérieures sont comme suspendues. La deuxième propriété clé est la dissociation, c'est‑à-dire cette propension à être simultanément acteur et observateur : le sujet agit et se voit agir. Cet état engendre souvent une perte de contrôle des sensations du corps. Par exemple, que le thérapeute demande au patient de lever son bras, sous hypnose, et ce dernier aura la sensation… qu'il se lève tout seul. C'est cette dissociation qui est justement exploitée en anesthésie, comme un moyen de diminuer la douleur.
« L'hypnose est notre façon actuelle et culturelle de vivre la transe, et le mot transe renvoie au passage d'un seuil. En hypnose tout comme dans les transes traditionnelles, il faut passer le seuil de la conscience ordinaire pour rentrer dans une conscience plus vaste, ouvrir ses perceptions : l'hypnose réalise cela par la parole. Les médecines traditionnelles par la danse et la musique [13]. »
McKinley, M. P., O'Loughlin, V. D., & Stouter Bidle, T. (2014). Anatomie et physiologie : Une approche intégrée. McGraw-Hill / Chenelière Éducation.
Du point de vue structurel, le système respiratoire se compose des voies respiratoires supé- rieures et des voies respiratoires inférieures. Du point de vue fonctionnel, le système respiratoire se compose de la zone de conduction et de la zone respiratoire.
Les voies respiratoires supérieures se composent du nez, des fosses nasales et du pharynx.
Le nez débouche dans les fosses nasales. Cet espace, formé par le nez et le crâne, se divise en trois régions : le vestibule, la zone olfactive et la zone respiratoire.
Les fosses nasales se divisent en trois sections : le vestibule, la région olfactive et la région respiratoire. Trois des fonctions principales des fosses nasales consistent à réchauffer, à nettoyer et à humidifer l'air qui entre dans les voies respiratoires.
Les quatre sinus paranasaux sont reliés aux fosses nasales par des conduits. Ce sont les sinus frontaux, ethmoïdaux, sphénoïdaux et maxillaires. Ils permettent d'humidifier et de réchauffer l'air inhalé, et ils procurent une caisse de résonance à la voix.
Communément appelé gorge, le pharynx est un passage allongé mesurant en moyenne 13 centimètres. Il s'étend derrière les fosses nasales, la cavité orale et le larynx. L'air traverse le pharynx sur toute sa longueur ; la nourriture traverse uniquement sa partie inférieure. Les parois latérales du pharynx se composent de muscles squelettiques qui participent à la flexibilité et à la capacité d'extension de cette voie de passage, deux qualités qui lui permettent d'assurer la déglutition et de pousser les aliments vers l'œsophage.
Les voies respiratoires inférieures regroupent toutes les structures qui s'échelonnent du larynx jusqu'aux alvéoles.
Le larynx sert de voie de passage pour l'air ; il ferme l'accès à la trachée au cours de la déglutition et contribue à la production des sons et à l'accroissement de la pression dans la cavité abdominale ; il intervient également dans les réflexes de l'éternuement et de la toux.
La trachée est un cylindre fexible qui va du larynx aux bronches principales ; elle est soutenue par des anneaux cartilagineux incomplets (en forme de C) qui maintiennent la trachée en état d'ouverture.
L'arbre bronchique est un système hautement ramifié de conduction de l'air qui se déploie depuis les bronches principales gauche et droite jusqu'aux bronchioles terminales.
Dans toutes les ramifications de l'arbre bronchique, la circulation de l'air est régie par la contraction et la détente du tissu musculaire lisse (la bronchoconstriction et la bronchodilatation, respectivement), surtout dans les bronchioles.
La zone respiratoire regroupe les régions des voies respiratoires dont la paroi est assez mince pour permettre les échanges gazeux, soit les bronchioles respiratoires, les conduits alvéolaires et les alvéoles.
Les poumons se trouvent dans la cavité thoracique, de part et d'autre du médiastin ; la cage thoracique les entoure et les protège.
Le poumon est une structure conique divisée en lobes. Chaque poumon comprend un hile par lequel passent les bronches, les vaisseaux pulmonaires, les vaisseaux lymphatiques et les nerfs. Le poumon gauche comprend deux lobes, et le droit en compte trois.
La circulation pulmonaire achemine le sang désoxygéné jusqu'aux alvéoles (surfaces d'échanges gazeux des poumons), où il est rechargé en oxygène ; la circulation bronchique achemine le sang oxygéné jusqu'aux bronches et aux bronchioles.
Le tissu musculaire lisse du larynx et des bronchioles est innervé par le système nerveux autonome.
La ventilation pulmonaire se définit comme l'ensemble des interactions coordonnées des systèmes respiratoire, squelettique, musculaire et nerveux qui font entrer et sortir l'air des voies respiratoires.
À l'inspiration normale, le diaphragme et les muscles intercostaux externes se contractent pour augmenter le volume de la cavité thoracique et faire baisser la pression dans cet espace ; l'air se déplace dans le sens du gradient de pression descendant, de l'atmosphère jusque dans les alvéoles.
À l'expiration normale, les muscles qui se sont contractés pour l'inspiration normale se détendent pour réduire le volume de la cavité thoracique et augmenter la pression dans cet espace ; l'air se déplace dans le sens du gradient de pression descendant depuis les alvéoles jusque dans l'atmosphère.
La respiration forcée sollicite d'autres muscles qui se contractent pour augmenter davantage le volume thoracique et modifier la pression dans cette cavité.
La loi de Boyle-Mariotte stipule qu'à température constante, la pression (P) d'un gaz diminue quand le volume (V) du contenant augmente, et inversement. Elle peut ainsi s'exprimer de la manière suivante :
P1V1 = P2V2
où P1 et V1 représentent respectivement la pression et le volume à l'état initial, et P2 et V2 les représentent à l'état final.
La variation du volume thoracique au moment de l'inspiration et durant l'expiration induit un gradient de pression entre l'atmosphère et la cavité thoracique, et cet écart de pression détermine la circulation de l'air. Toute augmentation du volume de la cavité thoracique s'accompagne d'une baisse de la pression dans cet espace et provoque un affux de l'air dans les poumons (au moment de l'inspiration). À l'inverse, toute baisse du volume de la cavité thoracique s'accompagne d'une augmentation de la pression dans cet espace et provoque l'expulsion de l'air contenu dans les poumons (au moment de l'expiration).
La fréquence et l'amplitude (profondeur) de la respiration sont définies par des réflexes faisant intervenir les chimiorécepteurs, les propriocepteurs, les barorécepteurs et les récepteurs d'irritation. La respiration est également régie par les centres cérébraux supérieurs.
Les chimiorécepteurs mesurent les variations du pH induites par les fuctuations de la PCO2 du sang (il faut se rappeler que le CO2 peut mener à la production d'ions H+ acides). Lorsque les chimiorécepteurs détectent une augmentation de la concentration en ions H+ dans le sang, ils le signalent au centre respiratoire. Le centre respiratoire augmente alors la fréquence et la profondeur de la respiration dans le but de rétablir l'homéostasie.
Les chimiorécepteurs périphériques sont également stimulés par les variations de la PO2 du sang. D'une manière générale, les fluctuations de la PO2 du sang altèrent la fréquence respiratoire parce qu'elles rendent les chimiorécepteurs plus sensibles aux variations de la PCO2 du sang.
Le taux d'oxygène artériel dans le sang doit diminuer considérablement pour stimuler les chimiorécepteurs indépendamment de la PCO2 : la valeur de PO2 normale, qui est de 95 mm Hg, doit descendre à 60 mm Hg (ce qui est très faible). Ce faible seuil de stimulation des chimiorécepteurs entraîne parfois la mort de nageurs qui sont en état d'hyperventilation avant de s'immerger. L'hyperventilation abaisse en effet le taux sanguin de CO2 du nageur à un point tel que ses chimiorécepteurs ne sont plus stimulés (cela survient si la PCO2 tombe sous le seuil de 40 mm Hg). L'effort physique déployé durant la nage abaisse par ailleurs le taux sanguin de O2, mais pas suffisamment pour que les chimiorécepteurs soient stimulés. La baisse de PO2 dans les artères du cerveau du nageur peut alors mener à une perte de connaissance de ce dernier, entraînant ainsi des risques de noyade, avant que la PCO2 atteigne le niveau requis pour stimuler les chimiorécepteurs.
La PCO2 représente le stimulus le plus important dans l'évolution de la fréquence et de la profondeur de la ventilation pulmonaire. Le centre respiratoire est très sensible aux variations des niveaux de dioxyde de carbone : une augmentation minime de la PCO2 (de l'ordre de 5 mm Hg) peut multiplier par deux la fréquence respiratoire.
Les centres cérébraux supérieurs, soit l'hypothalamus, le système limbique et le cortex cérébral, peuvent également influer sur la fréquence respiratoire. L'hypothalamus (centre de contrôle important) augmente la fréquence respiratoire quand le corps a chaud, et la diminue quand il a froid. Le système limbique, participant aux émotions, altère la fréquence respiratoire en réaction aux émotions ou à des souvenirs chargés d'émotion. Le lobe frontal du cortex cérébral régit les modifications volontaires de la respiration pour les besoins de différentes activités, par exemple pour parler, chanter, retenir son souffle, appliquer la manœuvre de Valsalva, etc.
Les noyaux qui composent le centre respiratoire régissent la respiration normale en acheminant leurs impulsions nerveuses régulières par l'intermédiaire des nerfs phréniques et intercostaux. Le centre respiratoire modifie la fréquence et la profondeur de la ventilation pulmonaire en fonction de différents stimulus sensoriels qui lui parviennent. Le cortex cérébral assure quant à lui la régulation consciente de la respiration en stimulant directement les neurones qui se rendent jusqu'aux muscles squelettiques de la respiration. Cette diversité des influx nerveux régissant la respiration fait d'elle une activité à la fois consciente et non consciente (activité réflexe).
La ventilation pulmonaire est la quantité d'air qui passe de l'atmosphère aux alvéoles en une minute. La ventilation alvéolaire correspond à la quantité d'air qui arrive aux alvéoles et qui peut participer aux échanges gazeux en une minute ; elle est inférieure à la ventilation pulmonaire, car une partie de l'air inspiré reste dans l'espace mort anatomique.
(Volume courant - espace mort anatomique) x fréquence respiratoire = ventilation alvéolaire
Volume Définition Valeurs normales (homme) Valeurs normales (femme)
Volume courant (VC)
Quantité d'air inspiré ou expulsé des poumons au cours d'une respiration normale
500ml
500ml
Volume de réserve inspiratoire (VRI)
Quantité d'air qui entre dans les poumons au cours d'une inspiration forcée, au terme d'une inspiration normale ; compliance pulmonaire mesurée par le VRI
3100ml
1900ml
Volume de réserve expiratoire (VRE)
Quantité d'air expulsé des poumons au cours d'une expiration forcée, au terme d'une expiration normale ; élasticité des poumons et de la paroi thoracique mesurée par le VRE
1200ml
700ml
Volume résiduel (VR)
Quantité d'air restant dans les poumons au terme d'une expiration forcée
1200ml
1100ml
Capacité Formule Définition Valeurs normales (homme) Valeurs normales (femme)
Capacité inspiratoire (CI)
VC + VRI
Capacité totale d'inspiration
3600ml
2400ml
Capacité résiduelle fonctionnelle (CRF)
VRE + VR
Quantité d'air restant normalement (résiduelle) dans les poumons à la n d'une expiration normale
2400ml
1800ml
Capacité vitale (CV)
VC + VRI + VRE
Mesure de la puissance respiratoire
4800ml
3100ml
Capacité pulmonaire totale (CPT)
VC + VRI + VRE + VR
Quantité totale d'air que les poumons peuvent contenir
6000ml
4200ml
Le volume expiratoire maximal (VEM) est le pourcentage de la capacité vitale qui peut être expulsé en un temps donné. La ventilation maximale minute (VMM) est la quantité maximale d'air qui peut être inspiré puis expulsé des poumons en une minute.
D'autres processus interviennent dans la respiration, notamment les échanges de gaz respiratoires entre les alvéoles et le sang (échanges gazeux alvéolaires), et entre le sang et les cellules systémiques (échanges gazeux systémiques).
La pression partielle de chaque gaz, ou sa contribution dans la pression totale, est égale à la pression totale exercée par le mélange gazeux, multipliée par le pourcentage qu'un gaz donné représente dans l'ensemble.
Pression totale × % d'un gaz dans le mélange = Pression partielle de ce gaz
Par conséquent, la pression partielle de chacun des gaz atmosphériques s'obtient à partir de la pression totale (qui s'établit pour l'atmosphère au niveau de la mer à 760 mm Hg) et du pourcentage de chacun des gaz les plus courants : l'azote (78,6 %), l'oxygène (20,9 %), le dioxyde de carbone (0,04 %) et la vapeur d'eau (0,46 %).
La loi de Dalton formalise la relation entre les pressions partielles et la pression totale : elle stipule que la pression totale d'un mélange gazeux est égale à la somme des pressions partielles de tous les gaz qui le constituent.
Quand la pression partielle d'un gaz est plus grande dans une région du système respiratoire que dans une autre, cet écart génère un gradient de pression partielle. Dans ce cas, le gaz se déplace de la région dans laquelle sa pression partielle est la plus élevée vers la région dans laquelle elle est la plus faible ; il conti- nue ainsi de se déplacer jusqu'à ce que les pressions partielles des deux régions soient devenues égales. Les échanges de gaz respiratoires se font ainsi dans le sens des gradients de pression partielle descendants, et ce, tant dans les échanges gazeux alvéolaires que dans les échanges gazeux systémiques.
Les gradients de pression partielle et le coefficient de solubilité des gaz déterminent en grande partie la solubilité des gaz dans un liquide.
D'autres principes chimiques régissent les échanges gazeux entre l'air, qui est un gaz, et le sang, qui est un liquide. La loi de Henry stipule les principes suivants : à une température donnée, la solubilité d'un gaz dans un liquide (c'est-à-dire la quantité de gaz qui peut entrer dans ce liquide ou en sortir) dépend de : 1) la pression partielle du gaz dans l'air ; et 2) le coefficient de solubi- lité du gaz dans le liquide.
La pression partielle du gaz constitue le moteur qui le fait entrer dans le liquide. Il faut se rappeler que la pression partielle dépend de la pression totale et du pourcentage que le gaz repré- sente dans le mélange gazeux en question ; si l'une ou l'autre de ces deux variables change, la quantité de gaz qui entre dans le liquide change également.
Le coefficient de solubilité est le volume de gaz qui se dissout dans un volume prédéterminé de liquide à une température et à une pression données. Cette constante dépend des interactions entre les molécules du gaz et celles du liquide. Plus ces interactions moléculaires sont nombreuses à une pression partielle donnée, plus la quantité de gaz qui se dissout dans le liquide est importante.
Tous les gaz ne sont pas également solubles dans l'eau. Ainsi, l'oxygène est très peu soluble dans l'eau (coefficient de solubilité = 0,024) ; le dioxyde de carbone est environ 24 fois plus soluble que l'oxygène (coefficient de solubilité = 0,57). Des trois gaz majeurs de l'atmosphère, l'azote est le moins soluble, soit presque deux fois moins que l'oxygène. Par ordre décrois- sant de solubilité, ces trois gaz se classent donc de la manière suivante :
CO2 > O2 > N2
La quantité de gaz qui peut se dissoudre dans un liquide dépendant à la fois de la pression partielle de ce gaz et de son coefficient de solubilité, les gaz les moins solubles doivent être soumis à des gradients de pression plus importants pour entrer dans le liquide.
Au niveau de la mer, à l'intérieur des alvéoles, la pression partielle de l'oxygène (PO2) est de 104 mm Hg et la pression partielle du dioxyde de carbone (PCO2) est de 40 mm Hg. Dans les cellules des tissus systémiques, la PO2 est de 40 mm Hg et la PCO2 est de 45 mm Hg.
Les échanges gazeux alvéolaires se définissent par le déplacement de l'oxygène et du dioxyde de carbone dans le sens de leur gradient de pression partielle descendant respectif.
L'efficacité des échanges gazeux alvéolaires est déterminée par la surface de membrane respiratoire disponible pour les échanges gazeux, par l'épaisseur de cette membrane et par le couplage ventilation-perfusion.
Les échanges gazeux systémiques se définissent par le déplacement des gaz respiratoires entre les capillaires systémiques et les cellules qui composent les tissus systémiques. Ils s'effectuent dans le sens d'un gradient de pression partielle descendant (de la pression la plus élevée vers la moins élevée).
Les échanges gazeux alvéolaires se produisent entre les alvéoles et les capillaires pulmonaires. À cet endroit, la PO2 du sang augmente et passe de 40 à 104 mm Hg. La PCO2 passe quant à elle de 45 à 40 mm Hg. Les échanges gazeux systémiques se produisent entre les cellules des tissus systémiques et les capillaires systémiques. À cet endroit, la PO2 du sang diminue et passe de 95 à 40 mm Hg. La PCO2 passe quant à elle de 40 à 45 mm Hg.
Le transport des gaz correspond aux déplacements des gaz respiratoires entre les poumons et les cellules systémiques par le débit sanguin.
Pour être acheminé par le sang, l'oxygène se lie au fer de l'hémoglobine (plus de 98 % de la quantité totale d'oxygène) et se dissout dans le plasma (moins de 2 %).
Le dioxyde de carbone est principalement acheminé sous forme d'ions HCO3 – (70 % de la quantité totale) ; il peut aussi être lié à la globine de l'hémoglobine (23 %) ou dissous dans le plasma (7 %).
À l'intérieur de l'érythrocyte, le CO2 réagit avec le H2O pour former le H2CO3, qui s'ionise en HCO3− et en H+.
L'hémoglobine transporte l'oxygène, le dioxyde de carbone et les ions H+.
La PO2 constitue le facteur le plus déterminant du transport de l'oxygène par l'hémoglobine. La saturation de l'hémoglobine en oxygène augmente avec la PO2.
D'autres variables stimulent la libération de l'oxygène (donc inhibent la liaison de l'oxygène à l'hémoglobine), notamment l'élévation de la température, la baisse du pH, l'augmentation du nombre de molécules de 2,3-DPG et l'accroissement du taux de dioxyde de carbone.
La fréquence respiratoire détermine en partie la PO2, la PCO2 et le pH du sang.
La fréquence respiratoire influe également sur le retour veineux du sang et de la lymphe.
L'hyperventilation fait baisser la PCO2 du sang et peut ainsi augmenter le pH.
L'hypoventilation fait baisser la PO2 du sang et augmenter la PCO2, ce qui peut mener à une diminution du pH.
La contraction et le relâchement des muscles squelettiques de la respiration provoquent des variations de pression régulières sur les vaisseaux sanguins et lymphatiques, ce qui contribue à la circulation du sang et de la lymphe.
L'approfondissement de la respiration attribuable à l'effort physique s'appelle l'hyperpnée.
Le taux d'oxygène artériel dans le sang doit diminuer considérablement pour stimuler les chimiorécepteurs indépendamment de la PCO2 : la valeur de PO2 normale, qui est de 95 mm Hg, doit descendre à 60 mm Hg (ce qui est très faible). Ce faible seuil de stimulation des chimiorécepteurs entraîne parfois la mort de nageurs qui sont en état d'hyperventilation avant de s'immerger. L'hyperventilation abaisse en effet le taux sanguin de CO2 du nageur à un point tel que ses chimiorécepteurs ne sont plus stimulés (cela survient si la PCO2 tombe sous le seuil de 40 mm Hg). L'effort physique déployé durant la nage abaisse par ailleurs le taux sanguin de O2, mais pas suffisamment pour que les chimiorécepteurs soient stimulés. La baisse de PO2 dans les artères du cerveau du nageur peut alors mener à une perte de connaissance de ce dernier, entraînant ainsi des risques de noyade, avant que la PCO2 atteigne le niveau requis pour stimuler les chimiorécepteurs.
L'hyperventilation se caractérise par une fréquence ou une profondeur respiratoire supérieure aux besoins de l'organisme. Elle peut être provoquée par l'anxiété, la panique ou l'altitude (qui incite à respirer plus vite pour contrebalancer la baisse du taux d'oxygène atmosphérique). Il est également possible d'induire l'hyperventilation de manière volontaire, en inspirant et en expirant très rapidement. Au cours de l'hyperventilation, la PO2 augmente et la PCO2 diminue dans les alvéoles, ce qui fait augmenter les gradients (écarts) de pression partielle de l'oxygène et du dioxyde de carbone entre les alvéoles et le sang. Ces changements ont les effets suivants sur le sang : 1) l'hémoglobine étant généralement saturée à 98 % même au repos, l'élévation du gradient de la PO2 n'augmente pas la pénétration de l'oxygène dans le sang ; 2) cependant, le gradient de la PCO2 étant plus important, une quantité additionnelle de dioxyde de carbone quitte le sang pour entrer dans les alvéoles ; par conséquent, la PCO2 du sang baisse en deçà des valeurs normales : c'est l'hypocapnie.
La PCO2 du sang étant inférieure aux normales, les vaisseaux sanguins se contractent. Cette évolution touche particulièrement les vaisseaux cérébraux. Paradoxalement, l'hyperventilation se traduit par une baisse de l'approvisionnement en oxygène du cerveau en raison, précisément, de cette vasoconstriction. La baisse de la PCO2 du sang peut également provoquer une baisse de la concentration en ions H+ dans le sang à partir du moment où l'organisme a atteint la limite de sa capacité de tamponnage. La baisse de la concentration en ions H+ peut provoquer une alcalose respiratoire (voir la section 25.6).
L'hyperventilation se manifeste par différents symptômes, notamment une sensation de faiblesse physique, des étourdissements ou un évanouissement ; des engourdissements ; des picotements dans la bouche et dans l'extrémité des doigts ; des crampes musculaires ; une tétanie. Si elle se prolonge, elle peut causer la désorientation, la perte de connaissance, le coma et, dans certains cas, la mort. Quand l'hyperventilation est provoquée par la panique, la fréquence respiratoire revient généralement à la normale au moment de la perte de connaissance. En cas d'hyperventilation, il est parfois recommandé de respirer dans un sac en papier ; cette méthode permettrait de rétablir la PCO2 par l'inspiration d'air plus riche en CO2.
L'hypoventilation se caractérise par une respiration trop lente (bradypnée) ou trop superficielle (hypopnée) pour répondre aux besoins métaboliques de l'organisme. Les causes de l'hypoventilation sont diverses : obstruction des voies aériennes ; pneumonie ; lésions du tronc cérébral ; obésité (qui restreint l'expansion pulmonaire) et tout autre facteur qui entrave la ventilation pulmonaire ou les échanges gazeux alvéolaires. Le taux d'oxygène diminue dans les alvéoles, tandis que celui du dioxyde de carbone augmente. Au total, les gradients de pression partielle entre les alvéoles et le sang baissent tant pour le O2 que pour le CO2. Cette diminution entraîne une altération de la diffusion des gaz respiratoires durant les échanges gazeux alvéolaires :
- la quantité d'oxygène qui diffuse depuis les alvéoles jusque dans le sang baisse et la PO2 du sang diminue ; c'est l'hypoxémie ;
- la quantité de dioxyde de carbone qui diffuse depuis le sang jusque dans les alvéoles baisse, ce qui fait augmenter la PCO2 du sang ; c'est l'hypercapnie.
La diminution du taux d'oxygène dans le sang peut rendre l'oxygénation des cellules systémiques insuffisante et entraver ainsi la respiration cellulaire aérobie (voir la section 3.4) ; c'est ce qui est appelé l'hypoxie.
La PCO2 du sang étant supérieure aux valeurs normales, la concentration en ions H+ dans le sang augmente (donc, le pH diminue) à partir du moment où l'organisme a atteint la limite de sa capacité de tamponnage. Cette augmentation du nombre d'ions H+ dans le sang peut provoquer une acidose respiratoire (voir la section 25.6).
La baisse excessive de la PO2 du sang et l'augmentation excessive de la PCO2 du sang (ou les deux) se manifestent notamment par les symptômes suivants : léthargie ; somnolence ; mal de tête ; polycythémie (l'insuffisance de l'oxygénation déclenche la libéra- tion d'érythropoïétine) ; cyanose (la saturation de l'hémoglobine en oxygène devenant inférieure aux valeurs normales, la peau bleuit). Si elle se prolonge, l'hypoventilation peut entraîner des convulsions, la perte de connaissance et, dans certains cas, la mort.
Il est avéré que l'activité physique modérée augmente l'amplitude (profondeur) des mouvements respiratoires, sans modifier leur fréquence. Ce type de respiration, plus profond mais pas plus rapide, s'appelle l'hyperpnée. En cas d'exercice physique intense, la fréquence peut également être augmentée. L'hyperpnée se distingue de l'hyperventilation en ceci qu'en hyperpnée, l'évacuation du CO2 est compensée par la production de nouveau CO2 associé à l'activité physique. En hyperventilation, le CO2 évacué n'est pas remplacé par une production accrue de CO2 provenant de l'activité physique.
La loi de Boyle-Mariotte stipule qu'à température constante, la pression (P) d'un gaz diminue quand le volume (V) du contenant augmente, et inversement. Elle peut ainsi s'exprimer de la manière suivante : P1V1 = P2V2 où P1 et V1 représentent respectivement la pression et le volume à l'état initial, et P2 et V2 les représentent à l'état final.
Un gradient de pression s'établit dès que la force exercée sur chaque surface de deux régions voisines n'est plus la même. Si ces régions sont reliées, l'air se déplace de celle où la pression est la plus élevée vers celle où la pression est la plus faible. Ce déplacement de l'air se poursuit jusqu'à ce que la pression soit devenue la même dans les deux régions.
La pression partielle est la pression exercée par chacun des gaz d'un mélange gazeux ; elle se mesure en mm Hg et se note au moyen d'un P, suivi du symbole du gaz dont il est question. Par exemple, la pression partielle de l'oxygène s'écrit : PO2. L'exemple de la pression atmosphérique et de l'air (un mélange gazeux) sera utilisé pour expliquer plus en détail la notion de pression partielle.
Pression totale × % d'un gaz = Pression partielle dans le mélange de ce gaz
La pression partielle de chacun des gaz atmosphériques s'obtient à partir de la pression totale (qui s'établit pour l'atmosphère au niveau de la mer à 760 mm Hg) et du pourcentage de chacun des gaz les plus courants : l'azote (78,6 %), l'oxygène (20,9 %), le dioxyde de carbone (0,04 %) et la vapeur d'eau (0,46 %).
Pn2 760 mm Hg × 78,6 % = 597 mm Hg
PO2 760 mm Hg × 20,9 % = 159 mm Hg
PCO2 760 mm Hg × 0,04 % = 0,3 mm Hg
Ph2o 760 mm Hg × 0,46 % = 3,5 mm Hg
Pression totale 760 mm Hg
La loi de Dalton formalise la relation entre les pressions partielles et la pression totale : elle stipule que la pression totale d'un mélange gazeux est égale à la somme des pressions partielles de tous les gaz qui le constituent.
La loi de Henry stipule les principes suivants : à une température donnée, la solubilité d'un gaz dans un liquide (c'est-à-dire la quantité de gaz qui peut entrer dans ce liquide ou en sortir) dépend de : 1) la pression partielle du gaz dans l'air ; et 2) le coefficient de solubilité du gaz dans le liquide.
La pression partielle du gaz constitue le moteur qui le fait entrer dans le liquide. Il faut se rappeler que la pression partielle dépend de la pression totale et du pourcentage que le gaz représente dans le mélange gazeux en question ; si l'une ou l'autre de ces deux variables change, la quantité de gaz qui entre dans le liquide change également. L'introduction des bulles de dioxyde de carbone dans les boissons gazeuses se fait par l'accroissement de la PCO2. Celui-ci est introduit dans la boisson sous haute pression, puis le contenant est immédiatement scellé. Quand ce contenant est ouvert, la pression se relâche et le dioxyde de carbone quitte le liquide parce que la PCO2 de l'atmosphère est inférieure à celle de la boisson.
La quantité de gaz qui peut se dissoudre dans un liquide dépendant à la fois de la pression partielle de ce gaz et de son coefficient de solubilité, les gaz les moins solubles doivent être soumis à des gradients de pression plus importants pour entrer dans le liquide. Cette relation s'observe notamment par la comparaison des gradients de pression partielle de l'oxygène et du dioxyde de carbone. L'azote, qui possède un coefficient de solubilité très faible, ne se dissout pas dans le sang en quantités importantes au niveau de la mer ou au-dessus. Cependant, les plongeurs qui utilisent des bonbonnes d'air comprimé sont soumis à des pressions plus intenses sous l'eau, et ils s'exposent ainsi à une élévation dangereuse de leur taux d'azote dans le sang.
Nicolò, A., Girardi, M., Bazzucchi, I., Felici, F., & Sacchetti, M. (2018). Respiratory frequency and tidal volume during exercise: differential control and unbalanced interdependence. Physiological reports, 6(21), e13908. https://doi.org/10.14814/phy2.13908
Les résultats présentés révèlent que la fréquence respiratoire (fR) présente une réponse très particulière à l'exercice, davantage influencée par la perception du niveau d'effort (RPE) que par la charge de travail réelle, l'intensité de l'activation musculaire ou les besoins métaboliques. Lorsque les variations de charge de travail entraînent des valeurs de RPE relativement faibles (inférieures à 11 environ), la fR ne varie pas ou ne varie que légèrement, comme observé lors des tests sinusoïdaux d'intensité modérée. En revanche, lorsque les variations de charge de travail entraînent des variations plus importantes de RPE (nettement supérieures à 11), la fR présente également une réponse significative.
La dissociation observée entre la fréquence respiratoire (fR) et les variables métaboliques confirme l'hypothèse selon laquelle fR n'est pas significativement régulée par les stimuli métaboliques (Nicolò et al., 2017a). Cette observation semble se vérifier aussi bien pendant l'exercice (Nicolò et al., 2017b) qu'au repos (Tipton et al., 2017 ; Nicolò et al., 2017a). Même lorsque fR semble répondre à des stimuli métaboliques comme l'hypercapnie, il s'avère que cette réponse est probablement due à l'augmentation du volume courant (VT) et/ou aux sensations induites par l'hypercapnie, plutôt qu'à un effet direct de l'hypercapnie sur fR (Nicolò et al., 2017a). Ce phénomène a été démontré de manière convaincante chez l'animal (Borison et al., 1977) et chez l'homme (Guz et al., 1966). Néanmoins, nous ne pouvons exclure que certains stimuli métaboliques aient contribué à la régulation de fR dans la présente étude, car la nécessité de reproduire des conditions d’exercice « réelles » a limité la possibilité de mesurer certains marqueurs métaboliques tels que le pH, le potassium, les bicarbonates et les pressions partielles artérielles d’O₂ et de CO₂. Cependant, il existe des preuves que certains de ces stimuli pourraient ne pas influencer fR pendant l’exercice (Clark et al., 1980 ; Busse et al., 1991 ; Forster et al., 2012).
Panneton, W. M. (2013). The mammalian diving response: An enigmatic reflex to preserve life? Physiology, 28(5), 284–297. https://doi.org/10.1152/physiol.00020.2013
Pour survivre, les mammifères sous-marins dépendent de leurs réserves intrinsèques d'oxygène, principalement liées à l'hémoglobine dans le sang et à la myoglobine dans les muscles. L'utilisation parcimonieuse de ces réserves assure le maintien du métabolisme aérobie. Lorsque ces réserves sont épuisées, l'animal plongeur atteint sa limite de plongée aérobie (LPA), un seuil métabolique où la durée de plongée dépasse les réserves intrinsèques d'oxygène et se caractérise par une augmentation de la concentration de lactate dans le sang au-dessus du niveau de repos (22, 118, 124, 200). Le système cardiovasculaire contribue à pallier ce problème d'anoxie. Un réflexe contrôlé d'apparition de bradycardie, une réponse parasympathique, est primordial et réduit considérablement le débit cardiaque, ce qui, à lui seul, provoquerait une chute brutale de la pression artérielle. Ainsi, le système nerveux sympathique contrecarre la chute de pression qui en résulte, et une vasoconstriction périphérique massive commence à redistribuer le sang circulant en réduisant le flux sanguin dans les circulations cutanée, musculaire et splanchnique, mais un flux maintenu ou augmenté vers le système nerveux central et le cœur (15, 94, 105, 256).
Patrician, A., & Schagatay, E. (2016). Dietary nitrate enhances arterial oxygen saturation after dynamic apnea. Scandinavian Journal Of Medicine And Science In Sports, 27(6), 622‑626. https://doi.org/10.1111/sms.12684
Il a été constaté que le jus de betterave entraînait une SaO₂ plus élevée après 75 m de DYN. Ces résultats suggèrent un effet de conservation de l'O₂ grâce à la supplémentation alimentaire en NO₃, ce qui augmente les marges de sécurité des plongées sous-maximales et a potentiellement un effet positif sur la performance en apnée maximale. La supplémentation en NO₃ pourrait également être appliquée à d'autres activités sportives à disponibilité limitée en oxygène, comme la natation où la respiration est restreinte pour optimiser l'hydrodynamisme, l'apnée de compétition, la chasse sous-marine, la natation synchronisée et les sports collectifs sous-marins tels que le rugby et le hockey subaquatiques. Il a également été démontré qu'une supplémentation à court terme en jus de betterave améliore les performances de marche des patients atteints d'artériopathie périphérique (Kenjale et al., 2011), contrecarre le déclin de la fonction endothéliale survenant lors de l'ascension vers des environnements de haute altitude (Bakker et al., 2015) et préserve l'oxygénation musculaire pendant l'exercice en hypoxie normobarique aiguë (Masschelein et al., 2012).
Pelizzari, U., & Tovaglieri, S. (2004). Manual of freediving. Idelson-Gnocchi.
Le sang est rappelé des zones périphériques du corps, où il n'y a pas d'organes vitaux, et est poussé dans les poumons, où il occupe l'espace libre laissé par la réduction du volume d'air due à l'augmentation de la pression. Le sang est un liquide et donc incompressible ; cela explique comment nous pouvons nous adapter à la pression sans imploser.
Mais le transfert sanguin n'est pas seulement un phénomène passif qui s'oppose à la pression hydrostatique ; c'est aussi un phénomène actif qui permet une exploitation plus rationnelle de l'oxygène, le réservant pour les organes critiques comme le cerveau et le cœur, à la perte d'organes et de tissus périphériques.
Avec des palmes longues, un mouvement de palme techniquement correct requiert une action qui, des abdominaux aux orteils, sollicite tous les muscles du bas du tronc et des jambes, que ce soit lors du mouvement de poussée vers l'avant ou du retour vers l'arrière. La jambe qui avance fléchit légèrement le genou puis s'étend ; lors du retour vers l'arrière, elle reste tendue jusqu'au pied, maintenu en flexion plantaire complète. L'action doit être continue ; il ne doit y avoir aucune pause. L'action doit donc être fluide et ininterrompue, caractérisée par un rythme fonction des variations de l'activité. En un sens, l'eau déplacée doit être compensée par une force équivalente en sens inverse. Il est évident que le pied joue un rôle crucial et que la palme doit être perçue comme une extension des membres inférieurs, au point que l'eau déplacée par la voilure de la palme donne l'impression d'être déplacée par le pied nu.
Le rythme de palmage, déterminé par la fréquence et l'amplitude, dépend de la situation : descente, remontée, dynamique courte ou longue, etc. Par exemple, en apnée dynamique, il est recommandé de ne jamais varier la fréquence des mouvements, car il est préférable de se déplacer à la vitesse maximale permise par l'économie de consommation d'oxygène.
En utilisant divers modes de palmage, l'élève peut expérimenter différents systèmes de propulsion qui sollicitent divers groupes musculaires. C'est une expérience fantastique en propulsion, car elle tend à rééquilibrer le travail musculaire, surtout chez un sujet peu expérimenté. Au début, le palmage dans différentes positions peut aider à définir le mouvement et à prévenir les erreurs, ou du moins à acquérir la conscience de soi qui facilite l'autocorrection.
Un aspect à ne jamais négliger lors de la descente est la verticalité et la position du corps, notamment de la tête, véritable gouvernail pour le reste du corps. La tête ne doit pas être en hyperextension ni tournée vers le fond. Dans ce cas, la colonne vertébrale serait contractée, en tension, empêchant la relaxation nécessaire à la compensation dans les moments critiques. De nombreux apnéistes ne parviennent pas à plonger en ligne droite, mais effectuent une spirale lente et assez large, à la descente comme à la remontée. Il s'agit d'une erreur inacceptable, tant pour des raisons de sécurité que d'économie d'énergie. Une descente verticale correcte évitera de perdre de précieuses secondes (et encore plus d'oxygène) en progressant en ligne droite vers la cible. Les bras sont également essentiels au contrôle de la ligne de descente et de la position du corps. Étendus vers le bas, ils agissent comme des ailes directrices ; les mains, en particulier, modifient la trajectoire comme de véritables volets.
L'important est d'adopter une position détendue qui exploite la force de flottaison de l'eau et la structure de la piscine. En se concentrant sur l'air qui circule vers l'intérieur et l'extérieur, l'esprit deviendra également détendu. Poursuivez par un dépistage du corps, de la tête aux pieds ou inversement, en vous assurant de relâcher les tensions accumulées au cours de la journée. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez l'apnée. L'apnée commence par la respiration finale qui, contrairement à ce que l'on peut imaginer, n'a pas besoin de remplir entièrement les poumons. En général, les poumons occupent environ 80% de leur capacité maximale, et pas plus. Cela évite d'acquérir une tension musculaire dans le thorax.
Avant le canard, effectuer trois respirations diaphragmatiques complètes et calmes aidera à relâcher la tension et à préparer les poumons à recueillir le plus d'air possible lors de la respiration finale. Dans ce cas, la tension thoracique accumulée lors d'une inspiration forcée maximale est sans importance. À seulement 10 m de profondeur, le volume d'air est divisé par deux et la cage thoracique retrouve son élasticité et se décontracte, libérant ainsi toute tension néfaste. Lors de l'inspiration finale, compensez les oreilles et le masque, en mettant à votre disposition un maximum d'air pour compenser.
C'est principalement le système cardiovasculaire qui permet des plongées incroyables. De nombreuses réponses de plongée humaine ont également été observées chez les mammifères marins : le sang qui irrigue la périphérie du corps est rappelé au cœur du torse, et la fréquence cardiaque est réduite, assurant une plus grande économie d'utilisation de l'oxygène. Le phoque par exemple, qui peut plonger à environ 300 mètres, ralentit son pouls de 120 battements par minute à 20.
Plusieurs études d'Umberto Pelizzari ont révélé que dans une apnée stationnaire dans l'eau, sa fréquence cardiaque ralentit progressivement à 30 battements par minute. Le phénomène est encore plus évident lors d'apnée en profondeur.
C'est Mayol qui a fait naître l'idée d'"apnée détendue" par opposition à "l'apnée forcée".
Il existe des facteurs qui peuvent transformer un stress positif en stress négatif. Ces facteurs sont : la possibilité de choix, le niveau de contrôle et la capacité d'anticiper les conséquences.
Il arrive souvent que l'obligation de résoudre un problème génère une tension ou un stress négatif. En revanche, choisir d'entreprendre un problème implique l'évaluation de sa propre capacité et la décision d'affronter le problème : ce stress est positif.
S'il y a une maîtrise de la situation et que tout est sous contrôle, alors le stress est positif, car il maintient le sujet alerte et capable de résoudre efficacement les problèmes.
Le niveau de stress est diminué si le sujet comprend la situation ; le stress sera positif puisque les conséquences peuvent être anticipées, ce qui permet de prévenir d'éventuelles complications.
Reiss, D. (2013). La bible de la préparation physique. Amphora.
En dessous du seuil 1 : Pour le débutant, cette intensité est adaptée pour la reprise. L'athlète peut en profiter pour créer des capillaires sanguins, soulager le muscle diaphragme des exercices de puissance en le travaillant sur l'amplitude.
Entre le seuil 1 et 2 : Action préventive des blessures, augmentation progressive du volume pour renforcer l'appareil ostéo-musculo-tendineux ; augmentation du potentiel oxydatif par l'augmentation de la masse enzymatique mitochondriale, donc augmentation de la consommation des lipides et déplacement du cross-over point vers des intensités plus élevées (épargne du glycogéne) ; augmentation de la densité de capillaires (nombre de capillaires par unité de surface ou par nombre de fibres = meilleur transport de O2) et des substrats (6 a 24 semaines d'entrainement en endurance augmentent de 20 à 29% la capillarisation musculaire) ; augmentation de la clairance du lactate plutôt qu'une diminution de sa production.
Entre le seuil 2 et VO2max : Efficace chez l'athlete. Adapté pour la reprise (blessures).
À VO2max : Pour une optimisation : contrôler la récupération (supérieur à 50%) ; allonger la durée des temps limites (1,5 x Tlim) ; limiter les séances avec ratio 1 (1:1) chez les athletes confirmés ; tendre rapidement vers des ratios 2 (1:1/2) (40/20; 30/15; 20/10...) ; tendre chez l'entraîné vers du ratio 3 (45/15; 30/10...).
Au-dessus de VO2max : Utiliser des pourcentages en fonction de la spécialité de l'entrainé (bien que le consensus actuel soit sur le 110 & 120%).
Reiss, D. (2013). La bible de la préparation physique. Amphora.
Quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ? La réponse est de 30 secondes, mais ce temps peut être raccourci ou un peu allongé selon que l'on a l'habitude ou non de le faire, selon que l'on maîtrise ou non la technique et la posture et selon que l'on tonnait bien ou pas son anatomie fonctionnelle. Dans tous les cas, il ne peut être inférieur à 20 secondes et supérieur à 45 secondes.
Il ne faut pas aller trop loin dans une planification, c'est une perte de temps incroyable qui rassure peut-être certains esprits, mais qui va assurément vous voler des heures.
Dans le domaine de la préparation physique [...] le meilleur outil pour construire une planification sur papier c'est la gomme.
MÉTABOLISME ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE
Caractéristique 1 ATP 3 ATP (ou 2) 31 ATP (ou 29,5)
Substrats utilisés PCr Glycogène/Glucose Lipide/Glucide/Protéide
Délai d'intervention Nul 5 à 10 secondes 2 à 3 minutes
Puissance Très élevée Élevée Fonction du VO2max
Durée de la puissance 3 à 5 secondes 10 à 40 secondes 3 à 9 minutes
Durée de la capacité 20 à 30 secondes 2 minutes Théoriquement illimitée
Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire (Extramitochondriale) Mitochondrie
Produit final ADP, AMP et créatine Lactate H2O/CO2
Facteurs limitants Épuisement des réserves, manque d'O2 Manque de l'enzyme LDH, Manque d'O2 VO2max, réserve de glycogène, thermolyse
Durée de la récupération après sollicitation maximale Reconstruction ATP, CP (6 à 8 minutes) 1h30 Glycogène en 24 à 32 heures
Les 3 "filières" sont dépendantes les unes des autres, la première est limitée par la troisième et s'exprime avec la deuxième. Elles sont imbriquées les unes dans les autres.
Il faut garder également à l'esprit que le lactate n'est pas le déchet si souvent cité à tort. Il favorise la glycolyse en permettant aux NAD de se délester de leurs ions H+ sur le pyruvate. Il ne crée pas d‘acidité supplémentaire : c'est même le contraire qui se produit lorsqu'il est fabriqué. De plus, Lacour et al. (1990) ont démontré que les athlètes les plus performants sont ceux qui en produisent le plus. "On ne s'habitue pas aux lactates ou à l'acide lactique, mais on s'habitue à en produire plus” (citation de JR Lacour au DU de Bordeaux en 2002). Cette fabrication recule d'autant l'apparition de l'acidose métabolique. Pour appuyer nos dires, citons par exemple Robergs et coll. (2004) “La production de lactate consomme également deux protons et, par définition, retarde l'acidose” (voir page 514). C'est bien de cette dernière dont il s'agit lorsque l'on parle d'acidité intramusculaire, et non l'acidose lactique qui n'existe pas !
Schagatay, E., Anderson, J. P. A. (1998). Diving response and apneic time in humans. Undersea and Hyperbaric Medicine, 25(1):13-9. https://www.researchgate.net/publication/13714550_Diving_response_and_apneic_time_in_humans
La corrélation entre les durées d'apnée et l'amplitude de la réduction de la fréquence cardiaque et de la vasoconstriction cutanée suggère que le réflexe d'immersion a un effet d'économie d'oxygène, permettant aux plongeurs entraînés, présentant un réflexe d'immersion marqué, de réaliser des apnées plus longues que les sujets non entraînés présentant un réflexe d'immersion faible. Cette conclusion est étayée par l'observation qu'une réduction plus importante de la fréquence cardiaque, induite par l'effet rafraîchissant de l'eau sur le visage, entraîne une prolongation de la durée d'apnée chez les plongeurs. Il a été précédemment rapporté que les sujets non entraînés à la plongée réalisent des apnées plus courtes dans l'eau que dans l'air, ou des apnées de durée égale dans l'eau et dans l'air (19-21). Ces observations ont été utilisées pour remettre en question l'efficacité du réflexe d'immersion humain en plongée réelle. Dans la présente étude, cela s'est avéré exact pour les sujets non entraînés. Bien que le réflexe d'immersion soit deux fois plus prononcé lors des apnées avec immersion du visage, cela ne s'accompagne d'aucune augmentation de la durée d'apnée chez les non-plongeurs. La réduction accrue de la fréquence cardiaque lors des apnées avec immersion du visage dans tous les groupes impliquait donc une prolongation du temps d'apnée uniquement chez les plongeurs. D'autres facteurs, principalement psychologiques, peuvent jouer un rôle plus important dans la détermination de la durée d'apnée chez les sujets non entraînés, conduisant à l'arrêt des apnées volontaires bien avant la limite physiologique.
Schagatay, E., Van Kampen, M., Emanuelsson, S., & Holm, B. (2000). Effects of physical and apnea training on apneic time and the diving response in humans. European Journal of Applied Physiology, 82(3), 161–169. https://doi.org/10.1007/s004210050668
Les mammifères marins possèdent plusieurs mécanismes qui leur permettent de rester immergés pendant de longues périodes. L'immersion de la tête provoque une « réponse d'immersion » caractérisée par une vasoconstriction sélective et une réduction du rythme cardiaque (Andersen, 1966). L'oxygène disponible est conservé pour les organes les plus sensibles à l'asphyxie, le cœur et le cerveau, ainsi que pour les muscles sollicités (Butler et Woakes, 1987), tandis que d'autres organes dépendent du métabolisme anaérobie (revu par Lin, 1982 ; Elsner et Gooden, 1983 ; Kooyman, 1989). [...] Les humains présentent également une réponse d'immersion (Scholander et al., 1962 ; Irving, 1963) similaire, mais généralement moins prononcée, à celle des mammifères marins (Lin, 1982). Cette réponse est provoquée par l'apnée et la stimulation des récepteurs du froid de la partie supérieure du visage (Schuitema et Holm, 1988), comme cela se produit lors de la plongée en apnée (Schagatay et Holm, 1996). Les différences individuelles dans l'ampleur de la réduction de la fréquence cardiaque observée chez l'humain vont d'une variation négligeable à une variation de 70 ± 80 % par rapport à la fréquence cardiaque avant la plongée (Arnold, 1985). Des études intergroupes ont révélé que les plongeurs apnéiques entraînés présentent une bradycardie plus prononcée et des durées d'apnée plus longues que les sujets inexpérimentés (Irving, 1963 ; Hong et Rahn, 1967 ; Schagatay, 1991 ; Schagatay et Andersson, 1998a). [...] La corrélation positive entre la bradycardie et la durée de l'apnée chez l'homme implique un effet de conservation de l'oxygène de la réponse (Schagatay et Andersson 1998a), ce qui pourrait être d'une grande utilité pour le plongeur apnéique. [...]
Vingt-quatre sujets sains (13 hommes et 11 femmes d'âge moyen de 26 ans) ont participé à un programme d'entraînement de gymnastique aérobique de 2 mois afin d'augmenter leur consommation maximale d'oxygène (VO2max ). [...] Neuf sujets en bonne santé (cinq hommes et quatre femmes d'âge moyen de 25 ans) ont pratiqué l'apnée en effectuant une série d'apnées à effort maximal de cinq minutes par jour pendant deux semaines. [...] Alors que le réflexe d'immersion est resté inchangé après deux mois d'entraînement physique, un entraînement à l'apnée pendant deux semaines a accentué la bradycardie et prolongé la phase de détente. L'augmentation du temps d'apnée était donc principalement dû à un décalage du point de rupture physiologique et à une légère tendance à l'allongement de la durée de la phase de lutte. Cela indique que des facteurs principalement associés à l'accumulation de PaCO₂, ou au traitement des informations des chimiorécepteurs, pourraient avoir été altérés par les apnées quotidiennes. Une diminution de la réponse ventilatoire à la PaCO₂ a été observée chez des plongeurs entraînés (Schaefer 1955 ; Song et al. 1963). L'augmentation du réflexe d'immersion est un autre facteur susceptible de contribuer à la prolongation de la phase de détente. Nos résultats concordent avec les observations de bradycardie prononcée et d'apnées longues chez les plongeurs professionnels (Irving 1963 ; Hong et Rahn 1967 ; Schagatay 1991 ; Schagatay et Andersson 1998a), ce qui suggère que leur réflexe d'immersion amplifié et leur capacité apnéique supérieure sont au moins en partie le résultat de leur entraînement à l'apnée.
Schagatay, E., Richardson, M. X., & Lodin-Sundström, A. (2012). Size matters: Spleen and lung volumes predict performance in human apneic divers. Frontiers in Physiology, 3, 173. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00173
Severinsen, S. (2009). Breatheology: The art of conscious breathing. Glaucus Publishing.
Les humains et autres mammifères ont une réponse à l'immersion consistant en un ensemble de réflexes qui sont activés lorsque notre visage est refroidi (comme par l'eau lors d'une plongée) ou si nous retenons notre souffle. Le réflexe d'immersion est un astucieux mécanisme physiologique permettant à l'organisme de tolérer un faible niveau d'oxygène. Ceci est en partie réalisé par un rythme cardiaque plus faible et en partie par une constriction des vaisseaux sanguins périphériques dans les bras et les jambes pour diriger le sang vers les organes internes vitaux comme le cœur et le cerveau qui ont le plus besoin d'oxygène. Les changements dans le corps se produisent relativement rapidement, dans les 30 secondes.
Notez ce que vous ressentez lorsque l'air entre et s'écoule dans les poumons. L'air est-il sec ? Jusqu'où va l'air dans votre nez ? Les poils du nez bougent-ils ? Comment l'air se sent-il dans la gorge - est-ce que cela chatouille dans la gorge ou est-il réconfortant ? Fermez les yeux et écoutez votre respiration - à quoi ressemble-t-elle ? D'où viennent les sons ? Les sons sont-ils différents lorsque vous expirez et inspirez ? L'air est-il plus chaud, plus froid et plus humide lorsque vous expirez ? L'air touche-t-il votre lèvre supérieure ? Essayez de respirer par la bouche. Cela vous semble-t-il plus naturel ? Plus relaxant ou plus stressant ? Est-il plus facile de contrôler et de maintenir un rythme respiratoire doux et naturel en le faisant par le nez ou la bouche ? Quel type de respiration pénètre plus profondément dans votre "estomac" ?
Le but principal de cet exercice est de remarquer chaque petit détail de votre respiration - mieux vous apprenez à connaître votre respiration, plus vous serez en mesure de la modifier et de l'optimiser.
Essayez de sentir comment le pouls est directement lié à l'inspiration et à l'expiration. Lorsque vous inspirez, le pouls augmente immédiatement et pendant l'expiration, il est ralenti. Essayez de prendre une inspiration profonde et sentez le pouls. Essayez également d'expirer très lentement - ​​votre pouls peut même tomber en dessous de votre pouls naturel au repos (battements par minute).
Idéalement, vous devriez essayer d'ajuster votre respiration pour que votre inspiration ainsi que votre expiration suivent un rythme de quatre battements cardiaques. Ce rythme est très relaxant. Dans un exercice de pranayama fondamental, vous doublez le temps de votre expiration (8 battements cardiaques). Ce rythme respiratoire plus lent a un effet extrêmement calmant sur votre système nerveux. Cet exercice réduit également les parties hyperactives de votre système nerveux qui sont caractéristiques du stress. Votre tolérance au stress est ainsi augmentée tant au niveau physique que mental.
Idéalement, vous devriez essayer d'ajuster votre respiration pour que votre inspiration ainsi que votre expiration suivent un rythme de quatre battements cardiaques. Ce rythme est très relaxant. Dans un exercice de pranayama fondamental, vous doublez le temps de votre expiration (8 battements cardiaques). Ce rythme respiratoire plus lent a un effet extrêmement calmant sur votre système nerveux. Cet exercice réduit également les parties hyperactives de votre système nerveux qui sont caractéristiques du stress. Votre tolérance au stress est ainsi augmentée tant au niveau physique que mental.
Lorsque vous commencez le pranayama, ne retenez pas votre souffle, mais laissez votre inspiration et votre expiration être de longueur égale (rapport 1:1). Lorsque vous contrôlez votre respiration au point où elle s'écoule de manière harmonique, vous pouvez étendre l'expiration à deux fois le temps de l'inspiration (rapport 1:2).
Cela peut vous prendre une semaine pour apprendre cela, peut-être même un mois ! Par la suite, vous pouvez commencer à retenir votre respiration entre l'inspiration et l'expiration (rapport 1:1:1). Lorsque vous avez accompli cela, le rapport peut être modifié de plusieurs manières, mais un rapport très couramment appliqué est 1:4:2 : par ex. inspirez 10 secondes, retenez votre souffle 40 secondes et expirez 20 secondes.
C'est une règle fondamentale de ne pas effectuer d'apnée au début. Ainsi, il n'y a pas de pause entre l'inspiration et l'expiration, à l'exception de la pause naturelle qui se produit lorsque la respiration change de direction. De plus, il est essentiel que ce changement de direction se fasse le plus en douceur possible. Imaginez une courbe douce qui monte et descend de manière ondulée. Lorsque vous approchez du "sommet" de votre inspiration, prenez votre temps et faites une légère pause.
Quelques principes de base simples existent dans le pranayama qu'il est conseillé de suivre :
1) Respirez le plus calmement et harmonieusement possible 2) Inspirez toujours par le nez et faites une petite pré-tension dans l'abdomen 3) Gardez les yeux fermés et écoutez votre souffle 4) Maintenez votre corps dans une position naturelle 5) Détendez les muscles qui ne sont pas sollicités (en particulier le visage, le cou et les épaules) 6) Assurez-vous qu'il y a de l'air frais et une température ambiante appropriée 7) Pratiquez le même endroit et au même moment chaque jour et portez des vêtements amples 8) Souvenez-vous de votre sourire intérieur (éventuellement extérieur) 9) Pratiquez trois à six heures après un repas principal 10) Ne dépassez jamais votre capacité naturelle.
Dans la "purge respiratoire", la bouche agit comme une valve et crée une pression plus élevée dans les poumons, ce qui fait que les alvéoles s'ouvrent comme des fleurs pour permettre au sang d'absorber plus d'oxygène.
Ma première inspiration après une longue apnée est ce qu'on appelle une "respiration en crochet", qui consiste à retenir l'air dans les poumons tout en augmentant la pression en resserrant le diaphragme et les muscles abdominaux tout en gardant la gorge et épiglotte fermée. Cette technique est utilisée par la plupart des apnéistes d'élite car elle élève la pression de l'oxygène dans les poumons et permet la libération de plus d'oxygène dans le sang.
Après plusieurs plongées, la rate se contracte et libère une grande quantité de globules rouges dans le système circulatoire. La contraction de la rate se produit beaucoup plus lentement que les autres réflexes de plongée. La libération de plus de globules rouges permet de stocker plus d'oxygène dans le sang. Enfin, la quantité supplémentaire de cellules sanguines permet au corps de retrouver son équilibre normal plus rapidement après une apnée prolongée. Pour parler de manière populaire, la rate agit comme une sorte de "turbo" - pendant et après une longue plongée.
Shankland, R. et Lantheaume, S. (2018). La psychologie positive : 10 fiches pour comprendre le concept. In Press. https://shs.cairn.info/la-psychologie-positive--9782848354873-page-145?lang=fr.
Depuis une trentaine d'années, des recherches portant sur les émotions positives ont mis en évidence leur rôle dans l'élargissement du champ attentionnel favorisant la prise en compte de plus d'éléments dans la situation. Sur cette base, Barbara Fredrickson a développé le modèle élargir et construire (Broaden and Build) qui postule que les émotions positives élargissent les répertoires momentanés d'actions et de pensées des personnes. Cela permet de répondre aux situations de manière flexible, attentive, créative, efficace, contribuant ainsi au développement de nouvelles compétences et ressources personnelles. Celles-ci deviennent des vecteurs de croissance personnelle et facilitent l'adaptation aux situations rencontrées par la suite. Elles agissent donc comme des facteurs protecteurs au niveau de la santé mentale, mais aussi de la santé physique. En effet, des recherches ont montré qu'elles permettent notamment un rétablissement physiologique plus rapide après une période de stress. Les émotions positives favorisent également l'ouverture à la nouveauté et la motivation à découvrir et à explorer de nouvelles informations ou perspectives. Elles représentent ainsi un moyen pour développer notre flexibilité plutôt qu'une fin en soi. Elles contribuent à nous rendre plus performants et à développer des relations constructives.
Bien que les émotions agréables apportent des bénéfices adaptatifs, la lutte contre les émotions inconfortables est contreproductive. Des recherches ont mis en évidence que le fait de chercher à repousser une pensée ou à fuir une émotion la rendait plus angoissante et plus présente. Ainsi, grâce aux avancées des recherches, la psychologie positive aujourd'hui travaille davantage sur une meilleure prise en compte de l'ensemble des émotions et sur le développement d'une relation apaisée à celles-ci. Il ne s'agit donc pas tant de viser la réduction ou la suppression d'émotions désagréables, mais d'apprendre à entrer en contact avec elles, sans que cela ne génère d'angoisse ou de tension supplémentaire. On définit cette nouvelle tendance de la psychologie positive comme la seconde vague de la psychologie positive.
La conception selon laquelle il faudrait réduire la présence d'émotions désagréables peut entraîner une tendance à fuir ces émotions. Cela s'appelle l'évitement expérientiel. L'émotion étant considérée comme intolérable, elle devient une menace plutôt qu'une aide à l'adaptation. À ce titre, l'individu la considère comme un ennemi interne à combattre. Or ce combat est perdu d'avance, car les émotions sont fluctuantes, non-contrôlables. Elles sont générées par une situation, une pensée, et surviennent de manière automatique dans le but de favoriser une meilleure adaptation. La lutte contre l'émotion utilise beaucoup de ressources et, à force, l'individu s'épuise, tandis que les affects désagréables persistent (figure 1). Ce schéma se retrouve dans de nombreuses pathologies. Une voie alternative peut être proposée : celle qui consiste à accueillir et accepter davantage l'émotion, quelle qu'elle soit afin de comprendre et tirer des leçons du message donné et si besoin de modifier la situation, une relation ou des conditions extérieures.
L'expérience optimale [ou flow] apparaît lorsqu'il y a une correspondance adéquate entre le défi (les exigences de la tâche) et les aptitudes de l'individu à y répondre. Lorsque le défi est trop élevé, cela génère des tensions et de l'anxiété ; à l'inverse, lorsque les compétences sont trop élevées par rapport à la tâche requise, cela génère de l'ennui.
Vogler, C., & Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. GAP.
Pour mettre le partenaire en sécurité, il suffit d'enfoncer l'épaule la plus proche de soi jusqu'au retournement. C'est alors sans effort que l'on soutient la tête, d'enlever les équipements faciaux et de l'inviter avec une voix douce et sans panique à "revenir". Vous pouvez le solliciter en lui soufflant vigoureusement sur le visage ou si vous le jugez utile, lui tapoter le visage. Dans certains cas, une ou deux insufflations bouche à nez peuvent être nécessaires pour relancer la ventilation. [...]
La prudence ordonne alors de stopper la séance, l'inhalation d'O2 pendant 10 minutes peut aider à récupérer et si vous soupçonnez une inhalation, même infime, il faut prendre un avis médical car les complications peuvent survenir plusieurs heures après.
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel
ÉCHAUFFEMENT
Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE
Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE
Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE
RÉCUPÉRATION ACTIVE
LACTIQUE
Effort maximal
RÉCUPÉRATION
Indispensable.
Zumdahl, S. Z. (1999). Chimie générale. De Boeck Université.
C'est un chimiste irlandais, Robert Boyle (1627-1691), qui, le premier, effectua des expériences quantitatives sur les gaz. Utilisant un tube en forme de J fermé à Tune de ses extrémités, qu'il installa, dit-on, dans le hall de sa maison, Boyle étudia la relation qui existait entre la pression du gaz emprisonné dans ce tube et son volume. En étudiant ces résultats, Boyle constata que le produit de la pression de l'échantillon d'air par son volume était une constante, compte tenu du degré d'exactitude des mesures (voir la troisième colonne du tableau 4.1). À la même époque, et indépendamment de Boyle, le physicien français Edme Mariotte (1620-1684) publia les mêmes conclusions dans son Essai sur la nature de l'air. L'équation suivante, qu'on appelle loi de Boyle-Mariotte, décrit ce phénomène: pV = k où k est une constante à une température donnée et pour un échantillon donné d'air.
Des mesures effectuées à pression élevée révèlent que le produit pV n'est pas constant et varie à mesure que la pression augmente. Un gaz qui obéit à la loi de Boyle-Mariotte est appelé gaz idéal ou gaz parfait.
Parmi les expériences qui ont amené John Dalton à formuler sa théorie atomique, on trouve celles qui ont porté sur les mélanges de gaz. En 1803, Dalton résuma ainsi ses observations : La pression totale qu 'exerce un mélange de gaz enfermé dans un contenant est égale à la somme des pressions que chaque gaz exercerait s'il était seul dans ce contenant. On peut exprimer cet énoncé, connu sous le nom de loi des pressions partielles de Dalton, de la façon suivante :
Ptotale = P1 + P2 + P3 + ... + Pn
où les indices représentent les gaz individuels (gaz 1, gaz 2, etc.). On appelle pressions partielles les pressions p\, p2, Pi, etc. ; c'est-à-dire que chacune de ces pressions est celle que chaque gaz exercerait s'il était seul dans le contenant.