La surcompensation
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Quelle définition du mot 'entraînement' proposeriez-vous ? ✨
L'entraînement n'est rien d'autre qu'une transformation et une adaptation fonctionnelle de notre organisme sous l'effet d'une charge importante — une situation de stress psychophysique volontaire. Nous nous entraînons parce que le corps possède la capacité de se transformer et de s'adapter. [...] L'entraînement se définit comme "un ensemble d'exercices moteurs qui, répétés de manière systématique en termes de volume et d'intensité afin de provoquer une adaptation réactionnelle chez l'athlète, permettent d'accroître ou de stabiliser ses capacités de performance".
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
La quantité définit le volume global de travail accompli par l'athlète, tandis que l'intensité — qui en est une composante dérivée — définit la manière dont ce travail est effectué. En règle générale, ces deux notions sont opposées : l'augmentation de l'une s'accompagne d'une diminution de l'autre. [...]
Le travail axé sur la quantité contribue au développement global de l'athlète, sur les plans technique, structurel et fonctionnel ; il garantit également la stabilité de la performance en compétition. En d'autres termes, plus le travail de fond a été pertinent, plus les écarts — qu'ils soient positifs ou négatifs — par rapport au niveau de performance optimal seront limités. L'intensité, quant à elle, permet de transformer les adaptations générales acquises grâce à la quantité en adaptations spécifiques. C'est précisément ce travail d'intensité qui détermine l'élévation du potentiel de performance. [...]
Concrètement, on privilégie la quantité durant la première phase de la préparation — loin des échéances compétitives — pour se concentrer ensuite sur l'intensité, à l'approche et au cours de la période de compétition.
Il serait toutefois erroné de séparer strictement ces deux phases, en se focalisant exclusivement sur la quantité dans un premier temps, puis uniquement sur l'intensité dans un second. En réalité, les deux paramètres sont présents à chaque étape ; seule leur proportion respective varie.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
En ce qui concerne le contenu de la préparation, trois grandes catégories de méthodes d'entraînement sont désormais universellement reconnues :
- Les exercices de préparation générale, qui visent à améliorer l'efficacité physique globale de l'athlète et à renforcer ses capacités — telles que la force, la vitesse, la souplesse, la résistance aux efforts anaérobies, la mobilité articulaire, etc. [...]
- Les exercices de préparation spécifique, qui se caractérisent par des mouvements intégrant — en tout ou en partie — les éléments et les actions élémentaires de la discipline sportive pratiquée. Ils ont pour objectif l'apprentissage et l'assimilation d'exercices ou de combinaisons techniques (exercices de préparation technique), ainsi que le développement des qualités physiques directement sollicitées dans les mouvements et les actions propres à la discipline.
- Les exercices de compétition, qui consistent en des mouvements et des actions techniques identiques à ceux que l'athlète réalisera en situation de compétition, ou en des segments reproduisant fidèlement les caractéristiques de l'action sportive réelle.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Macrocycles Phase 1 Phase 2 Durée (en mois) 4 2 Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation Durée (en semaines) 10 6 5 3 Volume ++++ +++ ++ + Intensité + ++ +++ ++++ Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Pelizzari, U., & Tovaglieri, S. (2005). Apnée, de l'initiation à la performance. Amphora.
MÉTABOLISME ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE Caractéristique 1 ATP 3 ATP (ou 2) 31 ATP (ou 29,5) Substrats utilisés PCr Glycogène/Glucose Lipide/Glucide/Protéide Délai d'intervention Nul 5 à 10 secondes 2 à 3 minutes Puissance Très élevée Élevée Fonction du VO2max Durée de la puissance 3 à 5 secondes 10 à 40 secondes 3 à 9 minutes Durée de la capacité 20 à 30 secondes 2 minutes Théoriquement illimitée Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire (Extramitochondriale) Mitochondrie Produit final ADP, AMP et créatine Lactate H2O/CO2 Facteurs limitants Épuisement des réserves, manque d'O2 Manque de l'enzyme LDH, Manque d'O2 VO2max, réserve de glycogène, thermolyse Durée de la récupération après sollicitation maximale Reconstruction ATP, CP (6 à 8 minutes) 1h30 Glycogène en 24 à 32 heures Didier Reiss, La Nouvelle Bible de la préparation physique, éd. Amphora, 2013.
À ce jour, la répartition de ces métabolismes au cours d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, 2016.
Dynamique Statique Série Départs Vitesse Récupération Récupération Apnée 6 x 25m 1min 15s 40s 35s 2 min 2 min 30s 2 min 2 min 45s 6 x 25m 1min 35s 20s 2 min 3 min 2 min 3 min 15s 8 x 25m 45s 30s 15s 2 min 3 min 30s 2 min 3 min 45s 2 min 4 min 2 min 4 min 15s
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
En milieu d'année, un initiateur vous demande de l'aide pour amener sa section au passage de l'Apnéiste piscine de fin d'année, et notamment la série d'apnées dynamiques. Présentez votre programmation dans la perspective de l'échéance en l'illustrant par des exemples d'exercices. ✨
MOIS M1 M2 M3 M4 M5 FACTEURS PHYSIQUES Hypercapnie *** ** ** * * Hypoxie * ** ** *** *** Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * * Souplesse *** *** *** *** *** FACTEURS TECHNIQUES Hydrodynamisme *** *** ** ** ** Coordination *** ** ** * * Sécurité *** *** ** ** ** FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Relâchement ** *** *** *** *** Yoga * ** ** *** *** Motivation * ** ** *** *** Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
Quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ? La réponse est de 30 secondes, mais ce temps peut être raccourci ou un peu allongé selon que l'on a l'habitude ou non de le faire, selon que l'on maîtrise ou non la technique et la posture et selon que l'on tonnait bien ou pas son anatomie fonctionnelle. Dans tous les cas, il ne peut être inférieur à 20 secondes et supérieur à 45 secondes. [...] Ce n’est pas la durée d’un étirement dans une séquence mais la durée totale des étirements qui était le paramètre important. Ainsi, 6 x 10 s ou 3 x 20 s donnent des effets similaires au niveau gain en amplitude. [...] Pour améliorer la souplesse en tant que qualité physique, la place de la session, avant ou après la séance d’entraînement, importe peu… du moment qu’on fait la séquence d’étirements prévue, en ce qui concerne les étirements statiques.
Reiss, F. (2013). La Bible de la préparation physique éd. Amphora.
Heutte, J. (2019). Chapitre 3. Le flow : la psychologie de l’expérience optimale. Les fondements de l'éducation positive : Perspective psychosociale et systémique de l'apprentissage (p. 153-233). Dunod. https://shs.cairn.info/les-fondements-de-l-education-positive--9782100788033-page-153?lang=fr.
Pour un athlète de haut niveau, il est également essentiel de bien percevoir ce qu'il faut à chaque moment et donc de toujours suivre la bonne trajectoire attentionnelle. [...] Mais cela ne s'improvise pas, et c'est tout l'intérêt d'un entraînement qui vise spécifiquement l'attention. [...] J'ai eu un joli témoignage de l'apnéiste Guillaume Néry, qui m'a raconté que, avant ses plongées importantes, il se mettait dans ce qu'il appelle un état de "lenteur". "Le fait de créer cet état de lenteur, c'est une forme de filtre que je crée autour de moi qui me protège des agressions extérieures… C'est un état de non-réaction immédiate." Il m'a expliqué qu'il avait l'impression de créer un espace entre lui et le monde qui agissait comme une sorte de tampon amortisseur. Il continue de tout voir et de tout entendre – et son attention continue donc de se laisser capturer – mais il s'emploie à ne pas réagir tout de suite. [...] Un professeur de judo m'a expliqué qu'un débutant commence à réagir quand il tombe, qu'un pratiquant un peu plus expérimenté réagit quand son adversaire le touche, et qu'un judoka expert réagit quand l'autre amorce son geste, voire quand il en manifeste l'intention… L'idée simple à comprendre, c'est qu'il est possible de remarquer de plus en plus tôt qu'on perd l'équilibre ou qu'on risque de le perdre. Et c'est exactement la même chose avec l'équilibre attentionnel. [...] Avec l'entraînement, tu peux finir par développer une sensibilité encore plus fine et des perceptions expertes difficiles à comprendre pour toi maintenant, comme des changements de densité de certaines zones de l'espace ou des sensations de mouvements d'énergie qui traduisent le début de la capture dans le cerveau…
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. éd. Odile Jacob.
Un apnéiste de votre club, inquiet, vous demande de l'entraîner car il plafonne dans la douleur à 2 min 15s en statique et doute d'atteindre la durée d'apnée statique requise pour valider son Apnéiste Expert Eau libre dans six semaines. Quels conseils allez-vous lui prodiguer ? Présentez votre programmation dans la perspective de cette échéance. Détaillez le programme d'un des derniers entraînements.✨
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.
Les apnées longues doivent donc se faire impérativement en DÉBUT DE SÉANCE ! Il faut absolument proscrire les max en fin de séance juste avant de sortir de l'eau car elles sont beaucoup trop accidentogènes. La fatigue après une ou deux heures d'entraînement trompe les signaux d'alerte en fin d'apnée.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.