La surcompensation
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
1. Quelle définition du mot 'entraînement' proposeriez-vous ?
2. Que faut-il, selon vous, travailler en entraînement ?
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Les deux paramètres que sont le volume et l'intensité d'un effort permettent d'évoluer lentement d'un travail foncier, caractérisé par un volume important et une intensité faible, vers un travail plus fractionné, caractérisé par un volume faible et une intensité importante.
Macrocycles Phase 1 Phase 2 Durée (en mois) 4 2 Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation Durée (en semaines) 10 6 5 3 Volume ++++ +++ ++ + Intensité + ++ +++ ++++ Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
La quantité définit le volume global de travail accompli par l'athlète, tandis que l'intensité — qui en est une composante dérivée — définit la manière dont ce travail est effectué. En règle générale, ces deux notions sont opposées : l'augmentation de l'une s'accompagne d'une diminution de l'autre. [...]
Le travail axé sur la quantité contribue au développement global de l'athlète, sur les plans technique, structurel et fonctionnel ; il garantit également la stabilité de la performance en compétition. En d'autres termes, plus le travail de fond a été pertinent, plus les écarts — qu'ils soient positifs ou négatifs — par rapport au niveau de performance optimal seront limités. L'intensité, quant à elle, permet de transformer les adaptations générales acquises grâce à la quantité en adaptations spécifiques. C'est précisément ce travail d'intensité qui détermine l'élévation du potentiel de performance. [...]
Concrètement, on privilégie la quantité durant la première phase de la préparation — loin des échéances compétitives — pour se concentrer ensuite sur l'intensité, à l'approche et au cours de la période de compétition.
Il serait toutefois erroné de séparer strictement ces deux phases, en se focalisant exclusivement sur la quantité dans un premier temps, puis uniquement sur l'intensité dans un second. En réalité, les deux paramètres sont présents à chaque étape ; seule leur proportion respective varie.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
En ce qui concerne le contenu de la préparation, trois grandes catégories de méthodes d'entraînement sont désormais universellement reconnues :
- Les exercices de préparation générale, qui visent à améliorer l'efficacité physique globale de l'athlète et à renforcer ses capacités conditionnelles — telles que la force, la vitesse, la souplesse, la résistance aux efforts anaérobies, la mobilité articulaire, etc. Ces exercices se distinguent par le fait que la structure du mouvement réalisé diffère généralement de celle du mouvement propre à la discipline sportive pratiquée. [...]
- Les exercices de préparation spéciale, qui se caractérisent par des mouvements intégrant — en tout ou en partie — les éléments et les actions élémentaires de la discipline sportive pratiquée. Ils ont pour objectif l'apprentissage et l'assimilation d'exercices ou de combinaisons techniques (exercices de préparation technique), ainsi que le développement des qualités physiques directement sollicitées dans les mouvements et les actions propres à la discipline.
- Les exercices de compétition, qui consistent en des mouvements et des actions techniques identiques à ceux que l'athlète réalisera en situation de compétition, ou en des segments reproduisant fidèlement les caractéristiques de l'action sportive réelle.
Pelizzari, U. (2019). Specific training for freediving deep, static and dynamic apnea.
MÉTABOLISME ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE Caractéristique 1 ATP 3 ATP (ou 2) 31 ATP (ou 29,5) Substrats utilisés PCr Glycogène/Glucose Lipide/Glucide/Protéide Délai d'intervention Nul 5 à 10 secondes 2 à 3 minutes Puissance Très élevée Élevée Fonction du VO2max Durée de la puissance 3 à 5 secondes 10 à 40 secondes 3 à 9 minutes Durée de la capacité 20 à 30 secondes 2 minutes Théoriquement illimitée Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire (Extramitochondriale) Mitochondrie Produit final ADP, AMP et créatine Lactate H2O/CO2 Facteurs limitants Épuisement des réserves, manque d'O2 Manque de l'enzyme LDH, Manque d'O2 VO2max, réserve de glycogène, thermolyse Durée de la récupération après sollicitation maximale Reconstruction ATP, CP (6 à 8 minutes) 1h30 Glycogène en 24 à 32 heures Didier Reiss, La Nouvelle Bible de la préparation physique, éd. Amphora, 2013.
À ce jour, la répartition de ces métabolismes au cours d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, 2016.
MOIS M1 M2 M3 M4 M5 FACTEURS PHYSIQUES Hypercapnie *** ** ** * * Hypoxie * ** ** *** *** Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * * Souplesse *** *** *** *** *** FACTEURS TECHNIQUES Hydrodynamisme *** *** ** ** ** Coordination *** ** ** * * Sécurité *** *** ** ** ** FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Relâchement ** *** *** *** *** Yoga * ** ** *** *** Motivation * ** ** *** *** Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.
Travail hypoxique Récupération Apnée Travail hypercapnique Récupération Apnée 2 min 2 min 30s 2 min 2 min 2 min 2 min 45s 1 min 45s 2 min 2 min 3 min 1 min 30s 2 min 2 min 3 min 15s 1 min 15s 2 min 2 min 3 min 30s 1 min 2 min 2 min 3 min 45s 45s 2 min 2 min 4 min 30s 2 min 2 min 4 min 15s 15s 2 min
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Vingt-quatre sujets sains (13 hommes et 11 femmes d'âge moyen de 26 ans) ont participé à un programme d'entraînement de gymnastique aérobique de 2 mois afin d'augmenter leur consommation maximale d'oxygène (VO2max ). [...] Neuf sujets en bonne santé (cinq hommes et quatre femmes d'âge moyen de 25 ans) ont pratiqué l'apnée en effectuant une série d'apnées à effort maximal de cinq minutes par jour pendant deux semaines. [...] Alors que le réflexe d'immersion est resté inchangé après deux mois d'entraînement physique, un entraînement à l'apnée pendant deux semaines a accentué la bradycardie et prolongé la phase de détente. L'augmentation du temps d'apnée était donc principalement dû à un décalage du point de rupture physiologique et à une légère tendance à l'allongement de la durée de la phase de lutte. Cela indique que des facteurs principalement associés à l'accumulation de PaCO₂, ou au traitement des informations des chimiorécepteurs, pourraient avoir été altérés par les apnées quotidiennes. Une diminution de la réponse ventilatoire à la PaCO₂ a été observée chez des plongeurs entraînés (Schaefer 1955 ; Song et al. 1963). L'augmentation du réflexe d'immersion est un autre facteur susceptible de contribuer à la prolongation de la phase de détente. Nos résultats concordent avec les observations de bradycardie prononcée et d'apnées longues chez les plongeurs professionnels (Irving 1963 ; Hong et Rahn 1967 ; Schagatay 1991 ; Schagatay et Andersson 1998a), ce qui suggère que leur réflexe d'immersion amplifié et leur capacité apnéique supérieure sont au moins en partie le résultat de leur entraînement à l'apnée.
Schagatay, E., Van Kampen, M., Emanuelsson, S., & Holm, B. (2000). Effects of physical and apnea training on apneic time and the diving response in humans. European Journal Of Applied Physiology, 82(3), 161‑169. https://doi.org/10.1007/s004210050668
Une amélioration du coût énergétique de la course signifie une moindre consommation d'oxygène et donc moins d'effort pour une même vitesse de déplacement. Les étirements avant l'exercice amélioreraient ce paramètre chez les individus ayant les muscles fléchisseurs de la hanche (p. ex., psoas) ou les muscles extenseurs de la hanche (p. ex., grand fessier) trop tendus. Cette consommation d'oxygène moins élevée est synonyme d'une diminution de la dépense énergétique et de la perception de l'effort, ce qui provoquerait une amélioration de la performance.
Généralement, les étirements visant l'augmentation durable de la flexibilité ne doivent pas être réalisés avant un entraînement ou une compétition.
Martin Lussier, Pierre-Mary Toussaint, Mythes et réalités sur l'entraînement physique, éd de l'homme, 2013.
Quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ? La réponse est de 30 secondes, mais ce temps peut être raccourci ou un peu allongé selon que l'on a l'habitude ou non de le faire, selon que l'on maîtrise ou non la technique et la posture et selon que l'on tonnait bien ou pas son anatomie fonctionnelle. Dans tous les cas, il ne peut être inférieur à 20 secondes et supérieur à 45 secondes.
Reiss, F. (2013). La Bible de la préparation physique éd. Amphora.
Les champions cherchent avant tout à éviter les conflits d'intentions, en veillant à n'avoir qu'une seule intention claire à la fois, avec un engagement maximal de leur part. L'une des clefs de la concentration est la capacité à organiser ses intentions dans le temps. Prenez régulièrement quelques secondes pour visualiser à l'avance ce que vous vous apprêtez à faire. Ces petits coups d'œil vers le futur vous aideront à éviter les conflits d'intentions. [...] Pour un athlète de haut niveau, il est également essentiel de bien percevoir ce qu'il faut à chaque moment et donc de toujours suivre la bonne trajectoire attentionnelle. [...] Il faut aussi s'assurer que l'attention est bien sur la bonne cible. [...] Mais cela ne s'improvise pas, et c'est tout l'intérêt d'un entraînement qui vise spécifiquement l'attention. [...] Avec l'entraînement, tu peux finir par développer une sensibilité encore plus fine et des perceptions expertes difficiles à comprendre pour toi maintenant, comme des changements de densité de certaines zones de l'espace ou des sensations de mouvements d'énergie qui traduisent le début de la capture dans le cerveau…
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. éd. Odile Jacob.
Hypoxie, hypercapnie, hyperventilation, réponse du mammifère, perte de contrôle moteur, perte de connaissance