La surcompensation
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Quelle définition du mot 'entraînement' proposeriez-vous ?
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Les deux paramètres que sont le volume et l'intensité d'un effort permettent d'évoluer lentement d'un travail foncier, caractérisé par un volume important et une intensité faible, vers un travail plus fractionné, caractérisé par un volume faible et une intensité importante.
Macrocycles Phase 1 Phase 2 Durée (en mois) 4 2 Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation Durée (en semaines) 10 6 5 3 Volume ++++ +++ ++ + Intensité + ++ +++ ++++ Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
MOIS M1 M2 M3 M4 M5 FACTEURS PHYSIQUES Hypercapnie *** ** ** * * Hypoxie * ** ** *** *** Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * * Souplesse *** *** *** *** *** FACTEURS TECHNIQUES Hydrodynamisme *** *** ** ** ** Coordination *** ** ** * * Sécurité *** *** ** ** ** FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Relâchement ** *** *** *** *** Yoga * ** ** *** *** Motivation * ** ** *** *** Lemaître, F. (2016). Manuel d'entraînement à l'apnée.
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Vogler, C., Daouben, F. (2021). Manuel de séances d'entraînement à l'apnée. éd. GAP.
Travail hypoxique Récupération Apnée Travail hypercapnique Récupération Apnée 2 min 2 min 30s 2 min 2 min 2 min 2 min 45s 1 min 45s 2 min 2 min 3 min 1 min 30s 2 min 2 min 3 min 15s 1 min 15s 2 min 2 min 3 min 30s 1 min 2 min 2 min 3 min 45s 45s 2 min 2 min 4 min 30s 2 min 2 min 4 min 15s 15s 2 min
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Lemaître, F. (2015). L'apnée : De la théorie à la pratique (Nouvelle éd. revue et mise à jour). Presses universitaires de Rouen et du Havre.
Vingt-quatre sujets sains (13 hommes et 11 femmes d’âge moyen de 26 ans) ont participé à un programme d’entraînement de gymnastique aérobique de 2 mois afin d’augmenter leur consommation maximale d’oxygène (VO2max ). [...] Neuf sujets en bonne santé (cinq hommes et quatre femmes d'âge moyen de 25 ans) ont pratiqué l'apnée en effectuant une série d'apnées à effort maximal de cinq minutes par jour pendant deux semaines. [...] Alors que le réflexe d'immersion est resté inchangé après deux mois d'entraînement physique, un entraînement à l'apnée pendant deux semaines a accentué la bradycardie et prolongé la phase de détente. L'augmentation du temps d'apnée était donc principalement dû à un décalage du point de rupture physiologique et à une légère tendance à l'allongement de la durée de la phase de lutte. Cela indique que des facteurs principalement associés à l'accumulation de PaCO₂, ou au traitement des informations des chimiorécepteurs, pourraient avoir été altérés par les apnées quotidiennes. Une diminution de la réponse ventilatoire à la PaCO₂ a été observée chez des plongeurs entraînés (Schaefer 1955 ; Song et al. 1963). L'augmentation du réflexe d'immersion est un autre facteur susceptible de contribuer à la prolongation de la phase de détente. Nos résultats concordent avec les observations de bradycardie prononcée et d’apnées longues chez les plongeurs professionnels (Irving 1963 ; Hong et Rahn 1967 ; Schagatay 1991 ; Schagatay et Andersson 1998a), ce qui suggère que leur réflexe d'immersion amplifié et leur capacité apnéique supérieure sont au moins en partie le résultat de leur entraînement à l’apnée.
Schagatay, E., Van Kampen, M., Emanuelsson, S., & Holm, B. (2000). Effects of physical and apnea training on apneic time and the diving response in humans. European Journal Of Applied Physiology, 82(3), 161‑169. https://doi.org/10.1007/s004210050668
Une amélioration du coût énergétique de la course signifie une moindre consommation d'oxygène et donc moins d'effort pour une même vitesse de déplacement. Les étirements avant l'exercice amélioreraient ce paramètre chez les individus ayant les muscles fléchisseurs de la hanche (p. ex., psoas) ou les muscles extenseurs de la hanche (p. ex., grand fessier) trop tendus. Cette consommation d'oxygène moins élevée est synonyme d'une diminution de la dépense énergétique et de la perception de l'effort, ce qui provoquerait une amélioration de la performance.
Généralement, les étirements visant l'augmentation durable de la flexibilité ne doivent pas être réalisés avant un entraînement ou une compétition.
Martin Lussier, Pierre-Mary Toussaint, Mythes et réalités sur l'entraînement physique, éd de l'homme, 2013.
Quelle doit être la durée de cet étirement dans la méthode statique ? La réponse est de 30 secondes, mais ce temps peut être raccourci ou un peu allongé selon que l'on a l'habitude ou non de le faire, selon que l'on maîtrise ou non la technique et la posture et selon que l'on tonnait bien ou pas son anatomie fonctionnelle. Dans tous les cas, il ne peut être inférieur à 20 secondes et supérieur à 45 secondes.
Reiss, F. (2013). La Bible de la préparation physique éd. Amphora.
Les champions cherchent avant tout à éviter les conflits d’intentions, en veillant à n’avoir qu’une seule intention claire à la fois, avec un engagement maximal de leur part. L’une des clefs de la concentration est la capacité à organiser ses intentions dans le temps. Prenez régulièrement quelques secondes pour visualiser à l’avance ce que vous vous apprêtez à faire. Ces petits coups d’œil vers le futur vous aideront à éviter les conflits d’intentions. [...] Pour un athlète de haut niveau, il est également essentiel de bien percevoir ce qu’il faut à chaque moment et donc de toujours suivre la bonne trajectoire attentionnelle. [...] Il faut aussi s’assurer que l’attention est bien sur la bonne cible. [...] Mais cela ne s’improvise pas, et c’est tout l’intérêt d’un entraînement qui vise spécifiquement l’attention. [...] Avec l’entraînement, tu peux finir par développer une sensibilité encore plus fine et des perceptions expertes difficiles à comprendre pour toi maintenant, comme des changements de densité de certaines zones de l’espace ou des sensations de mouvements d’énergie qui traduisent le début de la capture dans le cerveau…
Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions. éd. Odile Jacob.
Hypoxie, hypercapnie, hyperventilation, réponse du mammifère, perte de contrôle moteur, perte de connaissance
Par groupes de deux ou trois, traitez l'une des situations suivantes.
1. En début de formation, quelques préparants Apnéistes Confirmés Eau libre motivés vous demandent de l'aide sur les aspects de la préparation physique générale et préparation physique adaptée. Proposez leur une progression et des éléments pratiques pour mettre en œuvre cet entraînement tout au long de la saison.
2. Un apnéiste de votre club, à l’aise sur un 50 mètre isolé, vous demande de l’entraîner car il peine à passer la série requise en apnée dynamique pour valider son Apnéiste Piscine Confirmé dans six semaines. Présentez votre plan de progression dans la perspective de cette échéance en l’illustrant par des exemples d’exercices.
3. Deux élèves souhaitent faire du 16x50 pour la prochaine compétition régionale, dans 4 mois. Expliquez leur les caractéristiques (physiques et physiologies...) de cette discipline et comment s’y préparer. Proposez un entraînement adéquat et détaillez le programme d'un des entraînements.
4. Un apnéiste de votre club, inquiet, vous demande de l’entraîner car il plafonne dans la douleur à 2 min 15s en statique et doute d’atteindre la durée d’apnée statique requise pour valider son Apnéiste Expert Eau libre dans six semaines. Quels conseils allez-vous lui prodiguer ? Présentez votre plan de progression dans la perspective de cette échéance en l’illustrant par des exemples d’exercices. Détaillez le programme d'un des derniers entraînements.