11 octobre 2026. Fixer une routine hebdomadaire. Par exemple :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi |
Une table CO2 |
Une table dé-contraction |
No warm-up |
Une table O2 |
Poumons vides |
L'apnée est un sport d'adaptation. En règle générale, 90% de l'entraînement doit être réalisé avec un effort modéré. Seuls les 10% restants doivent devenir véritablement difficiles. La quantité d'entraînement produit plus de résultats que leur intensité. On privilégiera des entraînements fréquents (une fois par jour dans l'idéal) à des entraînements intenses.
Dans un entraînement, toujours viser 80% du maximum. Les records personnels ne doivent pas être recherchés. Si on se sent bien, au cours d'une apnée, exceptionnellement, on peut pousser. Mais en règle général, on reste sur l'objectif de 80%.
La progression en apnée s'appuie sur des cycles d'une semaine qui vont se répéter au fil de la saison : 1. Une phase où l'on se concentrera sur la relaxation. 2. Une phase d'exposition au CO2 plus ou moins intense. 3. Une phase de restauration du système nerveux, stressé par l'hypercapnie. 4. Une phase de performance (80%). Au total, un mois. Relaxation et tolérance au CO2 sont les deux piliers de l'entraînement.
Quand les contractions arrivent plus tôt et plus fort que d'habitude, c'est un signe qu'il faut restaurer le système nerveux, fatigué et/ou stressé. Les entraînements doivent devenir plus doux, il faut privilégier le repos, une activité modérée, un sommeil de qualité. À l'inverse, quand les contractions arrivent tard, on peut faire des séances plus dures.
En hypercapnie, deux types de travail sont possibles. Soit on va chercher la pire sensation possible : dans ce cas, on répète des apnées longues, avec des temps de récupération courts. Soit on va chercher la plus grande durée d'exposition au CO2. Cette deuxième approche est plus efficace. Dans ce cas, on peut raccourcir, peu à peu, le temps d'apnée, pour que les apnées soient moins difficiles, mais que le temps d'apnée hypercapnique, au total, soit plus long. Ou bien faire des temps un peu moins longs, mais beaucoup plus nombreux.
Quel échauffement vous convient ? Trois paramètres sont à tester : 1. La ventilation préalable : douce, profonde, naturelle ? 2. Le remplissage : poumons vides, poumons mi-vides, poumons pleins ? 3. Le nombre d'apnées d'échauffement : zéro (no warm-up), une, trois, cinq ? En combinant ces paramètres, on peut déterminer un protocole d'échauffement optimal.
La ventilation en amont de l'apnée change tout. Pour la dynamique, on hypoventilera légèrement. Pour la statique, on hyperventilera légèrement. Si en fin d'apnée, une cyanose est visible, qu'on est en-dessous de 50% de saturation, il faut réduire la profondeur de la ventilation. Si, à l'inverse, aucune cyanose n'est visible, qu'on est au-dessus de 50% de saturation, il faut approfondir la ventilation. Le CO2 est un vasodilatateur. Il augmente la circulation sanguine et limite les risques de syncope.
Les étirements du diaphragme et de la cage thoracique sont essentiels, à la fois pour retarder les contractions, mais aussi pour la compensation. Un diaphragme, une cage thoracique rigides ne permettent pas de compenser correctement.
L'intérêt de la carpe n'est pas d'augmenter la réserve d'oxygène, mais de retarder les contractions. Ne jamais trop carper, ne jamais carper debout.