L'apnée est un sport d'adaptation. En règle générale, 90 % de l'entraînement doit être réalisé avec un effort modéré. Seuls les 10 % restants doivent devenir véritablement difficiles. Il vaut mieux que les efforts maximaux ne soient pas planifiés à l'avance. La quantité d'entraînement produit plus de résultats que leur intensité.
La progression en apnée s'appuie sur des cycles qui vont se répéter au fil de la saison : travailler d'abord, au cours des séances, la relaxation, puis la tolérance au CO2, puis réaliser des apnées longues. Relaxation et tolérance au CO2 sont les deux piliers d'un entraînement progressif.
Les étirements du diaphragme et de la cage thoracique sont essentiels, à la fois pour retarder les contractions, mais aussi pour la compensation. Un diaphragme, une cage thoracique rigides ne permettent pas de compenser correctement.
Pour retarder les contractions, il faut de la régularité, du repos, de la souplesse, beaucoup de zone 2 en cardio et de la tolérance CO2. Quand les contractions sont plus fortes et plus tôt que d'habitude, on peut augmenter le sommeil, les sucres lents, faire des sessions plus faciles et plus courtes. Quand les contractions sont plus tardives, c'est l'inverse : on fait des sessions plus longues, plus dures.
En hypercapnie, deux types de travail sont possibles. Soit on va chercher la pire sensation possible : dans ce cas, on répète des apnées longues, avec des temps de récupération courts. Soit on va chercher la plus grande durée avec du CO2 : dans ce cas, on peut raccourcir, peu à peu, le temps d'apnée, pour que les apnées soient moins difficiles, mais que le temps d'apnée hypercapnique, au total, soit plus long. Cette deuxième approche est plus efficace.
La ventilation en amont de l'apnée change tout. Pour la dynamique, on hypoventilera légèrement. Pour la statique, on hyperventilera légèrement. Si en fin d'apnée, une cyanose est visible, qu'on est en-dessous de 50% de saturation, il faut réduire la profondeur de la ventilation. Si, à l'inverse, aucune cyanose n'est visible, qu'on est au-dessus de 50% de saturation, il faut approfondir la ventilation.
L'intérêt de la carpe n'est pas d'augmenter la réserve d'oxygène, mais de retarder les contractions. Ne jamais trop carper, ne jamais carper debout.
SEMAINE 1. Adaptation à l'apnée. Des apnées sur volume résiduel. Beaucoup d'étirements. Des tables dé-contraction.
SEMAINE 2. Fondations. Étirements du diaphragme. Apnées sans échauffement. Respiration profonde 5/5. Tables O2 progressives.
SEMAINE 3. Tolérance aux contractions. Étirements avec carpe. Apnées sur volume résiduel. Respiration douce 4/6. Tables CO2.
SEMAINE 4. Mise à l'essai de différents protocoles d'échauffements. Poumons vides, poumons pleins, no warm-up. L'objectif est 80-90%, sauf excellentes sensations.
SEMAINE 5. Consolidation. Un mélange d'exercices des semaines précédentes.