La relaxation

C'est Mayol qui a fait naître l'idée d'"apnée détendue" par opposition à "l'apnée forcée".

Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.

Une apnée se compose deux phases : une phase de relâchement, et une phase de travail. La durée de la première phase est fonction du stress éprouvé par l'apnéiste.

Selon Lazarus et Folkman (1984), le stress est considéré comme « une transaction particulière entre la personne et l'environnement, dans laquelle la situation est évaluée par l'individu comme taxant ou excédant ses ressources et pouvant menacer son bien-être. »

Chahraoui, K. (2012). 36. Modèles du stress. Dans A. Bioy Psychologie médicale et psychologie du soin : en 58 notions (p. 225-231). Dunod. https://doi.org/10.3917/dunod.bioy.2012.01.0225.

Il existe des facteurs qui peuvent transformer un stress positif en stress négatif. Ces facteurs sont : la possibilité de choix, le niveau de contrôle et la capacité d'anticiper les conséquences.

Il arrive souvent que l'obligation de résoudre un problème génère une tension ou un stress négatif. En revanche, choisir d'entreprendre un problème implique l'évaluation de sa propre capacité et la décision d'affronter le problème : ce stress est positif.

S'il y a une maîtrise de la situation et que tout est sous contrôle, alors le stress est positif, car il maintient le sujet alerte et capable de résoudre efficacement les problèmes.

Le niveau de stress est diminué si le sujet comprend la situation ; le stress sera positif puisque les conséquences peuvent être anticipées, ce qui permet de prévenir d'éventuelles complications.

Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.

Un certain nombre d'outils mentaux peuvent permettre de réduire le stress, d'étendre la phase de relâchement, et d'adoucir, dans une certaine mesure, la phase de travail.

Les chiffres

Les sensations et la sécurité doivent primer sur la recherche de performances. Vouloir atteindre tel ou tel temps, telle ou telle distance, telle ou telle profondeur, peut être contre-productif (en plus de générer des risques).

Un ami proche, Ken Ravizza, est l'un des premiers psychologues du sport à publier une étude sur les expériences des athlètes lors de leur "plus grand moment" dans le sport. Il a constaté que plus de 80% des athlètes ont déclaré qu'ils n'avaient pas peur de l'échec. Ils ne pensaient pas à leur performance. Ils étaient plongés dans l'activité. Ils étaient dans "la zone". La probabilité d'atteindre le résultat souhaité augmente lorsque vous abandonnez le besoin de l'avoir.

Gary Mack, Mind Gym, éd. McGraw-Hill, 2002.

On parle, pour cet état de concentration, de "zone" ou d'état de "flow".

L'expérience optimale [ou flow] apparaît lorsqu'il y a une correspondance adéquate entre le défi (les exigences de la tâche) et les aptitudes de l'individu à y répondre. Lorsque le défi est trop élevé, cela génère des tensions et de l'anxiété ; à l'inverse, lorsque les compétences sont trop élevées par rapport à la tâche requise, cela génère de l'ennui.

Shankland, R. et Lantheaume, S. (2018). Fiche 7. La pleine conscience et l'expérience de « Flow » La psychologie positive : 10 fiches pour comprendre le concept (p. 145-168). In Press. https://shs.cairn.info/la-psychologie-positive--9782848354873-page-145?lang=fr.

La progression

Des cycles d'entraînement qui visent à construire la confiance en soi par des objectifs d'abord faciles, qui vont nourrir le circuit de récompense.

La brièveté des minimissions procure alors un avantage appréciable : celui de stimuler régulièrement le circuit de récompense, justement, et d’en faire ainsi un allié. Avec d’autres équipes de recherche, nous avons montré que chaque fois que nous réussissons quelque chose, notre cerveau nous envoie un signal positif qui stimule le circuit de récompense . C’est une petite cacahuète qui nous remercie de l’effort accompli. En accumulant les minimissions réussies, nous accumulons autant de cacahuètes qui vont maintenir notre motivation tout au long de la mission. Et comme le circuit de récompense est plus sensible à des petites récompenses fréquentes que l’on est sûr d’obtenir qu’à des récompenses plus importantes, mais lointaines et incertaines, il faut une nouvelle fois privilégier les missions courtes.

Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions.

Le temps

En apnée il est essentiel d'"oublier ou dissoudre le temps" (Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, 2009). Les distractions générées par l'environnement ou la mobilisation sur plusieurs tâches (compter, par exemple) peuvent entraîner une sous-estimation du temps écoulé et donc une période de relâchement plus longue.

Les sujets, experts ou novices en apnée, présentent des perturbations des processus d'estimation temporelle allant dans le sens d'une sous-estimation de la durée écoulée. Les estimations seront d'autant plus perturbées que le sujet sera 'distrait' [intéressé] par son environnement.

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

Être distrait, c'est focaliser son attention sur autre chose que sur son apnée. La maîtrise des mécanismes de l'attention est donc essentielle.

Pour Lachaux, l'attention est dirigée par plusieurs systèmes : un système de surveillance, un circuit de récompense, un système d'alerte, un centre stratégique, un système exécutif. L'attention est troublée quand un système interfère avec un autre au sein d'un cycle perception-action.

Les cycles perception-action s'enchaînent de façon constante. Ou plus exactement les cycle perception-mise en tension-action. En apnée, la perception qui déclenche les contractions me semble être le moment où, paradoxalement, je me relâche. Au début de l'apnée, je suis un peu contracté, les poumons pleins, la cage thoracique un peu tendue. Au fil du temps, la cage thoracique se détend. Puis vient un moment où une sensation de vide, au sein de la cage thoracique, commence à apparaître. Cette sensation n'est pas du tout désagréable ; simplement, on n'est plus gonflé comme une outre. Je pense que j'associe cette sensation à une crainte de manquer d'air.

T. – Mais tout ce que tu racontes, ça reste des trucs… Ça ne peut pas marcher à tous les coups. Les champions ont bien des techniques pour ne pas perdre leur équilibre attentionnel ?

Tout à fait, et j'ai déjà commencé à en évoquer le principe : il faut remarquer tôt qu'on se déstabilise et savoir réagir, comme sur un fil. Mais la difficulté principale vient du fait que la captivation commence très rapidement, après un phénomène très bref de capture, d'un quart de seconde environ. Si la sentinelle prend une mauvaise décision, le déséquilibre commence presque instantanément… il faut réagir vite !

V. – On ne peut pas demander à sa sentinelle de prendre sa décision plus tard ?

Je ne pense pas… La meilleure façon de l'aider, c'est d'avoir une intention très claire qui l'aide à faire le tri entre ce qui est important et ce qui ne l'est pas. Rappelle-toi cette valise à préparer, avec ton anorak. Pas d'intention vague ! Mais sinon, si la captivation a lieu, la meilleure option consiste encore à ralentir la réaction qu'elle déclenche. Ce n'est pas possible quand on perd vraiment l'équilibre sur un fil, mais ça l'est avec le sens de l'équilibre attentionnel. On peut ralentir la réaction de son cerveau. J'ai eu un joli témoignage de l'apnéiste Guillaume Néry, qui m'a raconté que, avant ses plongées importantes, il se mettait dans ce qu'il appelle un état de « lenteur ».

« Le fait de créer cet état de lenteur, c'est une forme de filtre que je crée autour de moi qui me protège des agressions extérieures… C'est un état de non-réaction immédiate. » (Guillaume Néry, apnée.)

T. – Un peu comme un paresseux ?

C'est plus subtil que ça. Il m'a expliqué qu'il avait l'impression de créer un espace entre lui et le monde qui agissait comme une sorte de tampon amortisseur. Il continue de tout voir et de tout entendre – et son attention continue donc de se laisser capturer – mais il s'emploie à ne pas réagir tout de suite, ce qui permet à son cortex préfrontal d'intervenir pour anticiper la conséquence d'une réaction éventuelle. Souvenez-vous de ce que j'ai dit : décider, c'est prévoir, et prévoir, cela prend du temps… C'est donc une excellente technique quand vous n'êtes pas sûrs que vos réactions automatiques vont être les bonnes : ralentissez, tout simplement, un peu comme si vous étiez dans l'eau. Je vous conseille fortement de vous en inspirer, notamment quand vous vous apprêtez à faire quelque chose qui vous stresse : ralentissez !

Lachaux, J. (2024). Dans le cerveau des champions.

Selon une théorie en vogue en neurosciences, popularisée par Jonathan Cohen à Princeton, le cerveau de l’homme est sans cesse confronté au dilemme suivant : doit-il continuer ce qu’il est en train de faire ou bien passer à autre chose ? C’est ce que l’on peut appeler le « dilemme du chercheur d’or », qui au bout de quelques heures passées sur un bord de rivière finit par se demander si l’emplacement d’à côté n’est pas un peu meilleur. Vaut-il mieux continuer à exploiter la ressource que l’on a sous la main ou bien partir en quête d’autres ressources plus importantes ? [...] Ce dilemme entre exploitation et exploration concerne toutes les espèces en quête de ressources limitées, car rester au même endroit, ou poursuivre la même activité, n’est pas toujours la meilleure option.

Songeons à un pêcheur de perles plongeant en apnée pour chercher des coquillages2 . Il nage à la surface et décide d’une zone à explorer sous l’eau, avant de plonger à la recherche de perles à cet endroit précis, et ainsi de suite. Il alterne donc deux phases bien distinctes : une phase de réflexion (à la surface) et une phase d’action (sous l’eau). Cette alternance répond à une nécessité, car le pécheur ne dispose pas de réserves d’oxygène suffisantes pour changer d’objectif au cours de sa plongée. Il doit agir vite et aller droit au but, comme un internaute dont l’ordinateur menace de s’éteindre. La contrainte de temps oblige à resserrer les efforts sur l’essentiel : un objectif domine alors tous les autres. Il existe bien d’autres métaphores qui illustrent cette idée, celle de l’archer par exemple, qui alterne visée et tir. Concrètement, il s’agit d’insérer dans le flux de nos actions des petites phases de pause pour prendre clairement conscience de ce que nous souhaitons faire dans les minutes qui suivent. [...] Cette approche permet de réduire les conflits motivationnels (vouloir réaliser deux tâches incompatibles en même temps).

Ce sont toutes ces petites alertes qui viennent perturber notre concentration, et il ne faut pas s’en émouvoir, car elles traduisent le fonctionnement normal d’un cerveau capable d’anticiper. Il est normal pour un organisme vivant d’être à l’affût des opportunités ou des dangers potentiels, même quand ceux-ci n’existent que sous la forme de frémissements neuronaux. Il faut donc abandonner l’idée d’éliminer ces alertes. Le secret d’une bonne concentration réside plutôt dans la capacité à bien y réagir pour éviter qu’elles ne captivent l’attention.

Un bon programme attentionnel vient coupler les trois composantes fondamentales suivantes : la perception, l’action et l’intention. Et il répond à trois questions : que dois-je percevoir en priorité (regarder, sentir, écouter, ressentir) ? Avec quoi dois-je réagir à ce que je perçois (ou agir pour modifier ce que je perçois… ma main, ma bouche, ma petite voix interne) ? Pour quoi faire ? Ces trois aspects définissent une sorte de trépied qui stabilise l’attention.

Vous remarquerez ensuite que lorsque le regard et l’attention visuelle sont attirés dans une direction, le reste du corps a tendance à suivre. Tout le corps ne se met pas en mouvement, bien sûr – vous ne bondissez pas vers la porte dès que celle-ci s’ouvre –, mais le mouvement de réorientation de l’attention et des yeux tend à se propager à la tête, aux épaules et au buste. Sachez que les neurones chargés de contrôler ces différentes parties du corps sont situés côte à côte, sans doute pour faciliter la propagation de l’activité électrique en leur sein et le phénomène d’entraînement du corps par l’attention et le regard7 . Et tout se passe très vite : quand un élève perçoit soudain la forme claire d’un visage qui se tourne vers lui (son voisin), cette perception entraîne une redirection de son attention, puis de son regard, suivie immédiatement d’un ajustement de sa posture pour entamer la conversation. En aiguisant une fois encore votre sensibilité, vous pouvez apprendre à ressentir les petites tensions musculaires précédant ces mouvements. Ces sensations traduisent la réaction automatique des neurones prémoteurs, qui préparent les mouvements sans pouvoir toutefois les déclencher eux-mêmes8 . Vous commencez alors à développer la sensation étrange de pouvoir ressentir dans votre propre corps la trace de ce qui se passe autour de vous, à distance. Le déplacement d’un objet sur votre gauche, un bruit, quelqu’un qui se tourne… toutes ces stimulations activent votre système moteur et vous préparent à l’action. Dans cet état de réceptivité, vous prenez simplement conscience de la transformation naturelle et spontanée, dans votre cerveau, de toute perception en proposition d’action. En plaçant votre attention sur ces sensations subtiles – ces propositions de réaction du corps – sans toutefois les autoriser, vous maintenez votre système attentionnel à l’affût des variations de votre environnement sans le laisser s’engluer dans ces distractions. Vous restez disponible, jusqu’au moment où vous choisirez de réagir.

Un événement extérieur et lointain, comme un choc entre deux voitures dans la rue, peut suffire à mettre en action notre corps à distance. Dans le cerveau, ce couplage se traduit au sein des boucles perception-action : j’entends le choc dans la rue, et je me tourne ; en me tournant, j’aperçois la fenêtre et je regarde dehors, etc. Chaque boucle perception-action peut être le point de départ d’une pensée, d’une émotion et d’un déséquilibre de l’attention, qui va s’amplifier à chaque cycle et nous faire tomber de la poutre. À chaque boucle, le monde extérieur et nos pensées tirent sur notre attention, notre regard et notre corps par une myriade de petits fils. Si nous sommes dans le « mode marionnette », ces fils contrôlent notre comportement ; nous obéissons docilement à ces forces d’appel provenant de notre téléphone portable, d’un bruit dehors, de la télécommande… [Il faut] développer une sensibilité à la mise en tension de ces fils, pour compenser chaque déséquilibre attentionnel de plus en plus tôt… sauf si vous souhaitez sauter de la poutre – pourquoi pas ? C’est cette sensibilité que je qualifie de sens de l’équilibre attentionnel .

Lachaux, J.-P. (2015). Le cerveau funambule : Comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences. Odile Jacob.

Les images

Imaginer, de façon très précise, les circonstances exactes d'une performance peut permettre d'améliorer la maîtrise du geste et de l'émotion lors de la performance réelle. Il ne s'agit pas seulement d'images, mais de sensations qui impliquent tout le corps.

"Voyez d'abord avec votre esprit, puis avec vos yeux et enfin avec votre corps." (Maître d'escrime Yagyū Munenori, 1571-1646) [...]

Visualisez les performances positives et imaginez les étapes idéales pour obtenir un résultat réussi. Créez une image mentale limpide et une sensation physique puissante de ce que vous voulez accomplir. Incluez les images, les sons, les odeurs, les impressions tactiles et les émotions puissantes qui accompagnent l'expérience de performance totale dans votre arène virtuelle. La clarté et la contrôlabilité de vos images s'amélioreront avec la pratique.

Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.

Un bon programme attentionnel vient coupler les trois composantes fondamentales suivantes : la perception, l’action et l’intention. Et il répond à trois questions : que dois-je percevoir en priorité (regarder, sentir, écouter, ressentir) ? Avec quoi dois-je réagir à ce que je perçois (ou agir pour modifier ce que je perçois… ma main, ma bouche, ma petite voix interne) ? Pour quoi faire ? Ces trois aspects définissent une sorte de trépied qui stabilise l’attention. [...]

La première composante d’un bon programme attentionnel est donc… l’attention. Il faut se « brancher » sur la bonne prise, la bonne perception, le bon objet pour alimenter le système de pilotage avec les bonnes propositions d’action, en réaction à cette perception. C’est une forme d’attention sensorielle, mais je lui préférerai le terme d’« attention perceptive » pour insister sur le fait que la sélection s’exerce au-delà de nos sens physiques, jusqu’à leurs équivalents internes et imaginaires, la « petite voix » par exemple (cette impression sonore ressentie quand nous nous parlons silencieusement à nous-même) ou une image mentale… en bref, à tout ce que nous pouvons percevoir. [...]

Une fois le « contact » établi entre perception et action, celui-ci produit un couplage extrêmement efficace, au point que le corps peut sembler réagir de lui-même aux variations de l’objet d’attention (perceptive), avec une très grande rapidité et sans hésitation. La personne est alors pleinement connectée avec son objet d’attention, comme un chat réactif aux moindres mouvements de la souris. Cet état de connexion établit une forme de coordination entre les régions du cerveau chargées de percevoir le monde et celles chargées d’agir sur lui. [...]

Un programme attentionnel efficace comporte une troisième composante : une intention. Les yeux rivés sur cette tasse, la main prête à bouger, plusieurs actions restent encore possibles : la boire, la vider et la ranger, la casser… Votre système de pilotage sait que vous souhaitez agir sur cette tasse, et sait que vous souhaitez utiliser votre main pour la saisir, mais pour quoi faire ? Par défaut, c’est l’action la plus souvent répétée dans ce contexte, ou la plus motivée par le circuit de récompense, qui prendra le dessus. L’intention vient biaiser la compétition entre les différents gestes possibles pour favoriser celui qui lui convient. Cette intention doit être votre obsession le temps du programme attentionnel : une obsession ponctuelle, en quelque sorte. Pour une raison qui n’est pas encore totalement élucidée, l’une des façons les plus efficaces de spécifier une intention à son système de pilotage consiste à visualiser le résultat de l’action espérée (la tasse rangée dans le placard).

Lachaux, J.-P. (2015). Le cerveau funambule : Comprendre et apprivoiser son attention grâce aux neurosciences. Odile Jacob.

L'imagination peut aussi permettre la création d'un lieu-ressource. Il s'agit d'un lieu imaginé de façon très précise, un cadre qui suscite des sensations de bien-être et des émotions positives.

Soit vous utilisez des souvenirs (un lieu de vacances de votre enfance, un grenier, une cabane, etc.), soit des lieux purement imaginaires éventuellement issus de vos rêves, soit une combinaison des deux. Ne gardez que les images dans lesquelles vous vous sentez vraiment et profondément en sécurité. En allant dans ce lieu de sérénité et en le développant, en le décorant intérieurement, en lui donnant de nouvelles fonctionnalités, vous le rendrez vraiment plus protecteur.

Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.

Mais qu’est‑ce donc que l’hypnose ? Comme l’illustre le cas de Mme L., il s’agit d’une faculté naturelle de notre esprit, que nous possédons tous en définitive. Elle correspond à un état de conscience certes normal, mais caractérisé par plusieurs propriétés remarquables. La première, sine qua non à toute forme d’hypnose, est sans doute l’absorption : c’est cette capacité à s’immerger entièrement dans une expérience imaginaire. Dans cet état, le sujet est totalement concentré sur ses visions intérieures, tandis que ses perceptions extérieures sont comme suspendues. La deuxième propriété clé est la dissociation, c’est‑à-dire cette propension à être simultanément acteur et observateur : le sujet agit et se voit agir. Cet état engendre souvent une perte de contrôle des sensations du corps. Par exemple, que le thérapeute demande au patient de lever son bras, sous hypnose, et ce dernier aura la sensation… qu’il se lève tout seul. C’est cette dissociation qui est justement exploitée en anesthésie, comme un moyen de diminuer la douleur.

« L’hypnose est notre façon actuelle et culturelle de vivre la transe, et le mot transe renvoie au passage d’un seuil. En hypnose tout comme dans les transes traditionnelles, il faut passer le seuil de la conscience ordinaire pour rentrer dans une conscience plus vaste, ouvrir ses perceptions : l’hypnose réalise cela par la parole. Les médecines traditionnelles par la danse et la musique [13]. »

Le Van Quyen, M. (2015). Chapitre 5. Modifier sa perception par l’hypnose. Les pouvoirs de l'esprit : Transformer son cerveau, c'est possible ! (p. 111-134). Flammarion. https://stm.cairn.info/les-pouvoirs-de-l-esprit--9782081337305-page-111?lang=fr.

Les mots

Se répéter des formules qu'on aura forgé pour soi, se créer son propre mantra, peuvent également permettre de renforcer la confiance en ses capacités.

"De même qu'un seul pas ne fera pas un chemin sur la terre, de même une seule pensée ne fera pas un chemin dans l'esprit. Pour tracer un chemin physique profond, nous marchons encore et encore. Pour tracer un chemin mental profond, nous devons réfléchir encore et encore au genre de pensées que nous souhaitons dominer dans nos vies", a écrit l'auteur et philosophe Henry David Thoreau.

Tenez-vous au présent en créant des affirmations personnelles. Par exemple, dites "Je suis" plutôt que d'utiliser le futur "Je deviendrai". Pourquoi ? Parce que nous vivons et jouons toujours dans le temps présent, pas dans le futur. L'esprit subconscient ne reconnaît pas le futur ; il ne comprend que l'ici et maintenant.

Jim Afremow, The Champion's Mind, éd. Rodale Books, 2015.

La formulation de ces mantras personnalisés est essentielle :

Ne vous dites pas : « Je n'ai pas peur » mais « Je suis rassuré ». En auto-hypnose, vous ne faites pas de séance pour « ne pas avoir de douleur » mais pour « augmenter le bien-être » ou « vous sentir mieux ». Ce sont des principes de communication positive. L'hypnose est résolument orientée vers les solutions, plutôt que vers les causes des problèmes. Lors de vos séances d'auto-hypnose, il sera important de n'utiliser que des termes positifs dans votre discours intérieur. [...]

« Si vous vous décrivez vous-même en disant « Je suis un patient douloureux chronique », je vous invite à remplacer le verbe « être » par le verbe « avoir ». Car « être un patient douloureux chronique » définit une identité : c'est très profond et difficile à modifier. Alors qu'« avoir une douleur chronique » transforme implicitement la douleur en objet extérieur qu'on possède et dont il est possible de se débarrasser.

Philippe Pencalet, Hypnose et auto-hypnose, éd. Albin Michel, 2021.

Les émotions

Depuis une trentaine d'années, des recherches portant sur les émotions positives ont mis en évidence leur rôle dans l'élargissement du champ attentionnel favorisant la prise en compte de plus d'éléments dans la situation. Sur cette base, Barbara Fredrickson a développé le modèle élargir et construire (Broaden and Build) qui postule que les émotions positives élargissent les répertoires momentanés d'actions et de pensées des personnes. Cela permet de répondre aux situations de manière flexible, attentive, créative, efficace, contribuant ainsi au développement de nouvelles compétences et ressources personnelles. Celles-ci deviennent des vecteurs de croissance personnelle et facilitent l'adaptation aux situations rencontrées par la suite. Elles agissent donc comme des facteurs protecteurs au niveau de la santé mentale, mais aussi de la santé physique. En effet, des recherches ont montré qu'elles permettent notamment un rétablissement physiologique plus rapide après une période de stress. Les émotions positives favorisent également l'ouverture à la nouveauté et la motivation à découvrir et à explorer de nouvelles informations ou perspectives. Elles représentent ainsi un moyen pour développer notre flexibilité plutôt qu'une fin en soi. Elles contribuent à nous rendre plus performants et à développer des relations constructives.

Bien que les émotions agréables apportent des bénéfices adaptatifs, la lutte contre les émotions inconfortables est contreproductive. Des recherches ont mis en évidence que le fait de chercher à repousser une pensée ou à fuir une émotion la rendait plus angoissante et plus présente. Ainsi, grâce aux avancées des recherches, la psychologie positive aujourd'hui travaille davantage sur une meilleure prise en compte de l'ensemble des émotions et sur le développement d'une relation apaisée à celles-ci. Il ne s'agit donc pas tant de viser la réduction ou la suppression d'émotions désagréables, mais d'apprendre à entrer en contact avec elles, sans que cela ne génère d'angoisse ou de tension supplémentaire. On définit cette nouvelle tendance de la psychologie positive comme la seconde vague de la psychologie positive.

La conception selon laquelle il faudrait réduire la présence d'émotions désagréables peut entraîner une tendance à fuir ces émotions. Cela s'appelle l'évitement expérientiel. L'émotion étant considérée comme intolérable, elle devient une menace plutôt qu'une aide à l'adaptation. À ce titre, l'individu la considère comme un ennemi interne à combattre. Or ce combat est perdu d'avance, car les émotions sont fluctuantes, non-contrôlables. Elles sont générées par une situation, une pensée, et surviennent de manière automatique dans le but de favoriser une meilleure adaptation. La lutte contre l'émotion utilise beaucoup de ressources et, à force, l'individu s'épuise, tandis que les affects désagréables persistent (figure 1). Ce schéma se retrouve dans de nombreuses pathologies. Une voie alternative peut être proposée : celle qui consiste à accueillir et accepter davantage l'émotion, quelle qu'elle soit afin de comprendre et tirer des leçons du message donné et si besoin de modifier la situation, une relation ou des conditions extérieures.

Shankland, R. et Lantheaume, S. (2018). Fiche 3. Le rôle des émotions dites « positives » et l'exemple de la gratitude. La psychologie positive : 10 fiches pour comprendre le concept (p. 59-80). In Press. https://shs.cairn.info/la-psychologie-positive--9782848354873-page-59?lang=fr.