🐙 Assouplissements dynamiques : cou, épaules, bras, buste, mâchoire.
🔶 Respiration carrée. Environ 5 minutes.
🧘 Uddiyana Bandha. Environ 6 minutes.
👂 Massages autour de l'oreille.
On prendra le niveau 3 des outils.
Pour les 4-5 ans il faut un adulte par enfant et ils ne faut pas de jeux trop compliqués. De 6 à 10 ans je ne travaille pas trop sur la durée mais plutôt sur des jeux très actifs. Cette tranche d'âge est en général un peu turbulente et il faut que ça bouge donc on oublie les grandes théories de l'apnée appliquées tout au long de la saison ! Durant toutes les activités il faut les faire participer : je reformule... Par exemple si je leur fais faire un petit statique sur un kettlebell il faut trouver une activité pendant cette petite pause : chifoumi, se serrer la main, visser des écrous sur une plaque, etc...
Je varie les jeux toutes les 10/15mn : ils adorent la cage à écureuil (tu peux faire pas mal de jeux avec cet accessoire), les cerveaux plombés, le jeux des balles de ping pong avec une cuillère, le jeu d'initiation à la bio (ils doivent rechercher une photo de poisson, de poulpe, etc...), des courses en apnée, des jeux par équipe (avec les kettlebells par exemple), etc... Notre piscine est à 28,5° mais au bout d'une heure trente max ils ont froid (c'est pour ça aussi qu'il faut que ça bouge). La dernière demi-heure ils vont dans le bain à 31° pour se détendre et jouer ensemble librement.
Ventilation, posture, hypercapnie, sécurité (binôme, protocole).
Relaxation, palmage, hypercapnie, sécurité.
L’apnée est une activité aquatique consistant à retenir volontairement sa respiration, en recherchant avant tout le confort, la détente & le plaisir.
Les principales disciplines sont :
Dans le cadre d’un baptême, l’accent est mis sur les sensations, le relâchement et la sécurité, sans objectif de performance.
Le matériel qui peut être utilisé : la combinaison, un masque, des palmes.
La sécurité est essentielle : jamais d'apnée seul ; le binôme doit être proche et attentif ; la communication avant et l'apnée doit être claire ; la récupération en surface doit être calme et complète ; la progression doit rester graduelle.
Une apnée confortable repose sur la relaxation physique et mentale, la gestion des émotions, l'écoute de soi et un remplissage pulmonaire lent et ample, sans forcer.
Ambiance calme entre chaque apnée, encouragement à rester dans sa « bulle ». Surveillance constante et récupération guidée après chaque apnée. Entre chaque séquence, laisser l’apnéiste exprimer ses sensations.
Mise à l'eau, respiration lente et profonde, détente du visage, des épaules, du corps.
Yeux fermés, penser à un souvenir agréable, imaginer un lieu où l'on aimerait se trouver.
Apnées courtes, confortables, accent mis sur le relâchement, le plaisir. Pas de durée fixée.
Exemple : 2 apnées en bullant, récupération supérieure ou égale à 2 minutes.
Déroulement d'une apnée : phase de détente, phase de travail.
3 apnées poumons pleins, récupération supérieure ou égale à 2 minutes.
Palmage léger en surface, travail sur la position du corps et la détente.
Explication simple de la compensation des oreilles. Rappels essentiels : ne jamais forcer ; compenser tôt et régulièrement ; arrêter immédiatement en cas d’inconfort.
Mise en pratique très douce à l’échelle.
Utilisation possible d’un petit lest du club (1,5 à 2 kg). Palmage lent et ample. Petites profondeurs (2-3m maximum). Recherche de glisse et d'économie.
Courtes distances, apnées confortables, surveillance rapprochée par un binôme pratiquant. Éventuellement parcours avec recherche d'objets.
Un temps d'échange collectif permettra de mettre en valeur les réussites personnelles et de partager les ressentis et les sensations positives.