La pédagogie

Principes

Entraînement : 'Ensemble d'exercices physiques variés, mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à préparer méthodiquement quelqu'un à une performance.' (Larousse)

La séance

Une séance c'est une progression dans une progression.

Un exemple de fiche de séance :

Un entraînement classique comprendra cinq composantes : exercices d'apnée statique (placés indifféremment en début ou en fin de séance), un échauffement aérobie (qui peut faire office de 'foncier'), des exercices de surcharge spécifique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie), des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie.

Phases	Durée	Exemples de contenu
Apnée statique	45min	Échauffement : 10min ; travail spécifique : 30min ; Pranayama : 5min
Échauffement aérobie	15min	Nage avec palmes, planche
Surcharges spécifiques	30min	Séries hypoxiques ou hypercapniques
Technique	15min	Palmage, virage
Récupération	15min	Nage lente en surface, chauve-souris, nage sous-marine inversée.

Il faut souligner l'intérêt de conserver la dualité des entraînements statique-dynamique, dans la mesure où cela contribue à des bénéfices réciproques.

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

La programmation annuelle

On distingue préparation physique générale (PPG) et préparation physique spécifique (PPS).

Pour éviter le surentraînement, il faut alterner en nature, en intensité et en volume du travail et du repos :

- en nature, par la richesse des situations et des exercices ;

- en intensité ;

- en volume : les séances longues doivent alterner avec les séances courtes plus intenses.

La performance : le meilleur maximum maîtrisé. On est capable de faire 3 fois la même performances à quelques minutes. Règle des trois M : Meilleur Maximum Maîtrisé.

Les facteurs de progression : le psycho-affectif ; le matériel ; le physique ; la technique ; éventuellement, l'environnement.

Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui engendrent la fatigue permettent une amélioration du niveau initial par les phénomènes de surcompensation.

Les progressions sont sur : l'année ; le trimestre ; la séance.

Pourquoi l'affûtage est-il important ? Deux à trois semaines avant une compétition, la charge des entraînements diminue.

• pour vous aider à retrouver de l’énergie et éviter la fatigue
• parce que vous entraîner davantage ne vous procurera pas plus de bénéfices
• pour réparer les lésions musculaires

Les filières énergétiques

L’ATP (Adénosine Triphosphate) est l’énergie nécessaire pour la contraction musculaire. L’ATP est stockée dans le muscle et directement utilisable pour fournir l’énergie au muscle, mais en faible quantité.

Les filières énergétiques vont la reconstituer à partir d’énergies chimiques externes ou carburants (glucides, lipides, protides) et d’un comburant l’O2.

Anaérobie alactique. Intensité importante et immédiate, mais très courte (0 à 15s). Ne produit pas de déchets.

Anaérobie lactique : utilise du glycogène sans O2. Intensité importante mais non immédiate. Elle ne dura pas longtemps (de 15s 2mn). Cette filière conduit à la formation d'acide lactique. L'entraînement permet de moins produire de lactate et aux muscles de mieux le tolérer. On sollicite cette filière par des exercices fractionnés intensifs (Les jambes doivent brûler ; ex : corde à sauter). Mais attention, ce type d'entraînement est intensif, et la récupération doit être importante ensuite (au moins 72h).

Aérobie : utilise de l'O2 et produit du CO2, de la chaleur et de l'eau. Cette filière est améliorée par un travail foncier (course à pied, cyclisme, natation, etc.). intensité modérée. Réserve importante, de 2mn à ... ?

Les 3 filières se mettent en action simultanément lors de l’effort.

Toutefois, à ce jour, la répartition de ces métabolismes au cous d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.

Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, p. 99.

Les domaines de travail

La technique

Ces exercices concernent tous les facteurs techniques comme l'hydrodynamisme, le palmage, le virage, etc.

Les séries de palmage décroissant. Elles consistent à compter un nombre d'ondulations ou de battements de palmes nécessaires pour parcourir une distance donnée. L'objectif est de maintenir la même distance en diminuant progressivement [le nombre de] ces mouvements.

Les séries 'tourniquet'. Elles reviennent à effectuer dans le sens de la largeur d'une piscine afin d'augmenter le nombre de virages et d'améliorer la technique.

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

L'hypoxie

L'objectif est la découverte et la maîtrise des sensations psychologiques et physiologiques liées à un faible taux d'O2.

Les exercices type : statique avec temps de récupération important et augmentation de la durée d'apnée, statique + dynamique, dynamique avec statique au milieu.

Le principe de ces exercices est d'effectuer des apnées longues avec des temps de récupération complet et un effort musculaire faible.

Exercices combinant apnée dynamique et apnée statique. Le principe est d'inclure une phase statique en début, en cours ou en fin d'apnée dynamique. La difficulté est fonction de la durée du statique, mais aussi du moment auquel il est effectué.

Séries 'longues distances'. Le principe est d'effectuer des séries longues avec récupérations complètes.

Niveaux	Séries	Vitesse	Récupération
2	10x25m	de 45s à 1min15s	1 min
3	10x50m	de 1 à 2min	2min
4	10x75m	de 1min20s à 2min	2min 30s
5	10x90m	de 1min30s à 2min30s	3min

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.

l'hypercapnie

L'objectif est de diminuer la sensibilité de l'organisme au taux de CO2 et d'augmenter la capacité à supporter la soif de respirer, la sensation de jambes lourdes.

Les exercices types : exercices physiques importants avec des récupérations courtes. Exemple : séries 16x50, fractionné (alternance lent/rapide), jeux (hockey subaquatique, tractage, relais).

L'exercice de Fartlek. Le principe consiste à alterner un nombre important de longueurs (pendant au moins 20min) en alternant nage en apnée (sous l'eau, avec ondulations ou dissocié) et nage avec respiration (crawl en surface généralement) sans discontinuer (pas de récupération passive). L'idéal est de pratiquer cet exercice en piscine de 50m en effectuant 25m en apnée suivis de 25m en surface permettant une récupération jusqu'au mur.

Difficulté	Apnée	Nage	Vitesse moyenne au 50m
Facile	10m	40m	1min
	15m	35m	1min 10sec
Moyen	15m	35m	1min
	20m	30m	1min 10sec
Normal	20m	30m	50sec
	25m	25m	1min
Difficile	25m	25m	45s
	30m	20m	50s
Très difficile	30m	20m	45s
	35m	15m	50s

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

Les séries droites. Elles jouent sur la simple répétitivité des exercices, sans augmentation de la difficulté, et elles permettent une adaptation physiologique douce aux contraintes de l'apnée. Les séries droites sont intéressantes en début d'année afin de créer un renforcement psychologique positif chez l'apnéiste qui prend du plaisir avant d'affronter les séries progressives, plus exigeantes physiologiquement et mentalement.

Les séries progressives. Elles jouent sur la répétitivité et sur la progressivité des exercices. Il faut les réserver pour les phases d'intensification de l'entraînement, lorsque l'organisme peut répondre à l'effort demandé. La difficulté de l'exercice augmentant, il est rare que l'aisance et le plaisir aient leur place dans ce genre d'effort. Du point de vue psychologique, elles s'adressent à des apnéistes au moral solide. Elles ne sont pas, àce titre, recommandées pour les débutants.

Niveau	Séries	Départs	Vitesse	Récupération	Volume	Durée
2	6x25m	1min15s	35s	40s	300m	15min
	6x25m		45s	30s
3	6x25m	1min15s	40s	35s	500m	25min
	6x25m		45s	30s
	8x25m		50s	25s
4	5x50m	2min	60s	60s	500m	20min
	5x50m		1min10s	50s
5	6x50m	1min30s	50s	40s	1000m	30min
	8x50m		60s	30s
	6x50m		1min10s	20s

Il est possible de faire varier plusieurs paramètres, comme la durée de l'apnée, ou les intervalles de départ.

Niveau	Séries	Départs	Vitesse	Récupération	Volume	Durée
2	8x25m	1min15s	35s	40s	300m	14min
	4x25m	1min	35s	25s
3	6x25m	1min15s	40s	35s	500m	25min
	6x25m	1min	35s	20s
	8x25m	45s	30s	15s
4	6x50m	2min	60s	60s	500m	19min
	4x50m	1min45s	55s	50s
5	6x50m	1min45s	55s	50s	1000m	30min
	8x50m	1min30s	50s	40s
	6x50m	1min15s	45s	30s

Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.

Travail hypercapnique (25min)
Récupération	Apnée
2min	2min
1min45s	2min
1min30s	2min
1min15s	2min
1min	2min
45s	2min
30s	2min
15s	2min

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

La musculation

La puissance de la musculature ventilatoire joue un rôle clef afin d'augmenter la CPT à l'inspiration et de favoriser le renouvellement du VR à l'expiration.

Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.

Archives

Les méthodes pédagogiques

Deux méthodes sont utilisables dans la conception des séances :

→ la méthodologie par séquençage (découper en petites étapes que l'on va travailler indépendamment, voire même dans un ordre arbitraire, avant de tout réunir)

→ la méthodologie par variable d'ajustements (+ complexe à manipuler) (identifier tous les facteurs constituants et/ou de performance, leur adjoindre différents niveaux de difficulté et établir une progression en faisant varier un ou plusieurs de ces facteurs). Les diagrammes en radars ou en toile d'araignée représentent facilement cette stratégie de progression.

Dans les explications on utilise :

La méthode démonstrative : L'enseignant détermine un chemin pédagogique : il montre, fait faire ensuite et fait formuler l'élève pour évaluer le degré de compréhension

La méthode analogique : Remplacer une idée, un concept complexe et inconnu par un fait connu, simple l'illustrant

La méthode magistrale ou transmissive : L'enseignant maîtrise un contenu structuré et transmet ses connaissances sous forme d'exposé

La méthode interrogative : A l'aide d'un questionnement approprié, l'enseignant permet à l'étudiant de construire ses connaissances par lui-même ou de faire des liens

La méthode découverte ou expérientielle : L'enseignant crée un scénario pédagogique avec du matériel qui permet d'utiliser les essais, les erreurs et le tâtonnement pour apprendre.

La progression

'Une séance : régression ; deux séances : stagnation ; trois séances : progression.'

Principales étapes d'un programme de préparation physique en endurance (d'après Hawley et al., 1997).

Adapté à l'apnée, cela pourrait donner : AFFÛTAGE HYPOXIE HYPERCAPNIE FONCIER