Entraînement : 'Ensemble d'exercices physiques variés, mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à préparer méthodiquement quelqu'un à une performance.' (Larousse)
🔥 Échauffement : 800m ou 20min de nage libre ; Fartlek : 25m nage libre + 25m apnée de surface sans pause ; 600m nage libre + 200m lâcher de bulles sur 25m, 30m, etc. ; 600m nage libre + 200m dauphin ; Nage libre avec reprise ventilatoire tous les 3, 4, 5, ..., 9 mouvements (on change tous les 100m, temps de récupération à volonté) ; No warm up...
🛠️ Technique : le protocole de sortie ; le remplissage ; le palmage ; la sécurité en binôme ; le canard ; le sauvetage ; la reprise de ventilation ; la poussée au mur ; le virage ; le dynamique sans palme ; les ondulations ; la fermeture des cordes vocales
☂️ À sec : Uddiyana bandha ; assouplissements de la cage thoracique ; marche en apnée (60s de ventilation, 60s de marche, 10 fois) ; marche en apnée (faire les 100 pas) ; extensions ; trapèze ; séries hypoxiques ou hypercapniques, poumons mi-pleins, vides ou pleins, au choix.
🧜 Palmage : avec une planche 200m uniquement jambes ; 200m uniquement bras ; 200m uniquement jambes avec planche en résistance devant soi ; 200m sur le dos ; 200m sur le côté droit ; 200m sur le côté gauche ;
❤️ Hypercapnie : série droite ou croissante ; pyramide 25m apnée + (5,4,3,2,1,0) inspirations + 25m apnée ; pyramide 12x25m avec 1min de récupération en palmage de sustentation : mains libres, mains sur les épaules, bras levés ; 8x50m avec 3/4 souple 1/4 speed ; le 1/4 speed se rapproche à chaque fois, puis inversement ; tractage par trinômes 9x50m ; 25m ou 50m avec élastique ; 25 ou 50m avec poids mort...
💙 Hypoxie : série droite ou croissante ; statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s + 25m + statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s ; 16x25m DNF de plus en plus lents ; 50m avec virage au milieu et 10s, 20s, 30s, 40s de statique après le virage (x4) ; 50m avec 3 stations à 12, 25 et 37m de 5, 10, 15, 20s ; 16x25m avec n=nombre moyen de coups de palmes, puis n-2, n-4, n-8, etc ; pyramide 60% 70% 80% 70% 60% ; simulateur (80% du max + récupération 20s + 20% du max ; 70% du max + récupération 20s + 30% du max ; 60% du max + récupération 20s + 40% du max) ; immersion libre à l'horizontale...
💜 Mixte : triathlon (800m nage petites palmes, 400m vélo par trinôme avec deux 'moteurs', 200m course au fond avec poids en relais, une personne en sécurité) ; 50m très lent puis très rapide ; circuit training : 4-6 pompes, 4-6 squats, 4-6 levers de poids ;
🗿 Statique : séries hypoxiques ou hypercapniques, poumons mi-pleins, vides ou pleins, au choix ; simulateur (80% du max + récupération 20s + 20% du max ; 70% du max + récupération 20s + 30% du max ; 60% du max + récupération 20s + 40% du max) ; série planante ('Get high' table) (2min, 2min30s, 3min, 3min30s, 4min avec 60s d'hyperventilation entre chaque apnée)...
🎲 Jeux : par équipes de 3, relais 16x25m ; le cosmonaute (marcher au fond de l'eau) ; faire avancer une pièce/un dé sans la/le toucher ; l'habillage (partir du bord, rejoindre ses palmes posées au fond, les enfiler, revenir au point de départ) ; atelier noeuds (noeud de huit, noeud de chaise)...
🧘 Retour au calme : apesanteur (10 minutes) ; ronds d'air (10 minutes)
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Christian Vogler, Franck Daouben, Manuel de séances d'entraînement à l'apnée, éd. GAP, 2021.
Un entraînement classique comprendra cinq composantes : exercices d'apnée statique (placés indifféremment en début ou en fin de séance), un échauffement aérobie (qui peut faire office de 'foncier'), des exercices de surcharge spécifique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie), des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie.
Phases Durée Exemples de contenu Apnée statique 45min Échauffement : 10min ; travail spécifique : 30min ; Pranayama : 5min Échauffement aérobie 15min Nage avec palmes, planche Surcharges spécifiques 30min Séries hypoxiques ou hypercapniques Technique 15min Palmage, virage Récupération 15min Nage lente en surface, chauve-souris, nage sous-marine inversée. Il faut souligner l'intérêt de conserver la dualité des entraînements statique-dynamique, dans la mesure où cela contribue à des bénéfices réciproques.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
| Pendant l'entraînement | ||
| Tout au long de la semaine | ||
L'objectif est la découverte et la maîtrise des sensations psychologiques et physiologiques liées à un faible taux d'O2.
Les exercices type : statique avec temps de récupération important et augmentation de la durée d'apnée, statique + dynamique, dynamique avec statique au milieu.
Le principe de ces exercices est d'effectuer des apnées longues avec des temps de récupération complet et un effort musculaire faible.
Exercices combinant apnée dynamique et apnée statique. Le principe est d'inclure une phase statique en début, en cours ou en fin d'apnée dynamique. La difficulté est fonction de la durée du statique, mais aussi du moment auquel il est effectué.
Séries 'longues distances'. Le principe est d'effectuer des séries longues avec récupérations complètes.
Niveaux Séries Vitesse Récupération 2 10x25m de 45s à 1min15s 1 min 3 10x50m de 1 à 2min 2min 4 10x75m de 1min20s à 2min 2min 30s 5 10x90m de 1min30s à 2min30s 3min Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypoxique (39min15s) Récupération Apnée 2min 2min30s 2min 2min45s 2min 3min 2min 3min15s 2min 3min30s 2min 3min45s 2min 4min 2min 4min15s Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'objectif est de diminuer la sensibilité de l'organisme au taux de CO2 et d'augmenter la capacité à supporter la soif de respirer, la sensation de jambes lourdes.
Les exercices types : exercices physiques importants avec des récupérations courtes. Exemple : séries 16x50, fractionné (alternance lent/rapide), jeux (hockey subaquatique, tractage, relais).
L'exercice de Fartlek. Le principe consiste à alterner un nombre important de longueurs (pendant au moins 20min) en alternant nage en apnée (sous l'eau, avec ondulations ou dissocié) et nage avec respiration (crawl en surface généralement) sans discontinuer (pas de récupération passive). L'idéal est de pratiquer cet exercice en piscine de 50m en effectuant 25m en apnée suivis de 25m en surface permettant une récupération jusqu'au mur.
Difficulté Apnée Nage Vitesse moyenne au 50m Facile 10m 40m 1min 15m 35m 1min 10sec Moyen 15m 35m 1min 20m 30m 1min 10sec Normal 20m 30m 50sec 25m 25m 1min Difficile 25m 25m 45s 30m 20m 50s Très difficile 30m 20m 45s 35m 15m 50s Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Les séries droites. Elles jouent sur la simple répétitivité des exercices, sans augmentation de la difficulté, et elles permettent une adaptation physiologique douce aux contraintes de l'apnée. Les séries droites sont intéressantes en début d'année afin de créer un renforcement psychologique positif chez l'apnéiste qui prend du plaisir avant d'affronter les séries progressives, plus exigeantes physiologiquement et mentalement.
Les séries progressives. Elles jouent sur la répétitivité et sur la progressivité des exercices. Il faut les réserver pour les phases d'intensification de l'entraînement, lorsque l'organisme peut répondre à l'effort demandé. La difficulté de l'exercice augmentant, il est rare que l'aisance et le plaisir aient leur place dans ce genre d'effort. Du point de vue psychologique, elles s'adressent à des apnéistes au moral solide. Elles ne sont pas, àce titre, recommandées pour les débutants.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée 2 6x25m 1min15s 35s 40s 300m 15min 6x25m 45s 30s 3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min 6x25m 45s 30s 8x25m 50s 25s 4 5x50m 2min 60s 60s 500m 20min 5x50m 1min10s 50s 5 6x50m 1min30s 50s 40s 1000m 30min 8x50m 60s 30s 6x50m 1min10s 20s Il est possible de faire varier plusieurs paramètres, comme la durée de l'apnée, ou les intervalles de départ.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée 2 8x25m 1min15s 35s 40s 300m 14min 4x25m 1min 35s 25s 3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min 6x25m 1min 35s 20s 8x25m 45s 30s 15s 4 6x50m 2min 60s 60s 500m 19min 4x50m 1min45s 55s 50s 5 6x50m 1min45s 55s 50s 1000m 30min 8x50m 1min30s 50s 40s 6x50m 1min15s 45s 30s Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypercapnique (25min) Récupération Apnée 2min 2min 1min45s 2min 1min30s 2min 1min15s 2min 1min 2min 45s 2min 30s 2min 15s 2min Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
DYNAMIQUE STATIQUE Hypoxique 10x50m avec 2min de récupération.
10x75m avec 2min30s de récupération.
25m en 30s/45s/60s/75s/90s/105s/120s
2min30s apnée +15s à chaque fois x8 avec 2 minutes de récupération.
30s de statique puis 25m de dynamique puis 15s/30s/45s/60s de statique
Hypercapnique 6x50m départ toutes les 1min30s.
16x25m départ toutes les 45s/40s/35s/30s ou toutes les 60s/45s/30s.
4X50m avec 3/4 lents - 1/4 rapide (le 1/4 rapide se rapproche).
2x30m + 2x40m + 2x50m + 2x40m + 2x30m récupération 30s.
6x1min30s avec 15s de récupération.
2min apnée x8 avec 2min de récupération -15s à chaque fois.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Il ne faut pas aller trop loin dans une planification, c'est une perte de temps incroyable qui rassure peut-être certains esprits, mais qui va assurément vous voler des heures.
Dans le domaine de la préparation physique [...] le meilleur outil pour construire une planification sur papier c'est la gomme.
Didier Reiss, La Bible de la préparation physique, éd. Amphora, 2013.
L'objectif d'un entraînement est de soumettre l'organisme à des charges de travail dans le but de créer une adaptation qui se traduit par une amélioration des performances. [...] Au cours d'un exercice trop important pour un état fonctionnel donné n, les capacités de réponse de l'organisme vont être dépassées en termes d'apport énergétique et de gestion des déchets liés à l'effort. C'est le principe de la surcharge. La fatigue se fait sentir, et l'organisme a besoin de récupérer en éliminant des déchets de type acide lactique et en reconstituant des stocks d'ATP, de PCr et de glycogène. Une récupération correcte replace l'organisme à un état fonction n+1 supérieur à celui d'origine n, c'est le principe de la surcompensation.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, p. 333.
On distingue communément les macrocycles, de l'ordre du trimestre, les mésocycles, de l'ordre du mois, et les microcycles, de l'ordre de la semaine. Au sein des microcycles, l'entité de base est constituée par la séance, de l'ordre de 1 à 3h.
Les deux paramètres que sont le volume et l'intensité d'un effort permettent d'évoluer lentement d'un travail foncier, caractérisé par un volume important et une intensité faible, vers un travail plus fractionné, caractérisé par un volume faible et une intensité importante.
Macrocycles Phase 1 Phase 2 Durée (en mois) 4 2 Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation Durée (en semaines) 10 6 5 3 Volume ++++ +++ ++ + Intensité + ++ +++ ++++ Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, 2007.
Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Mars Avril Mai Technique Hydrodynamisme +++ +++ +++ Palmage +++ ++ + Coordination +++ ++ + Physiologie Hypercapnie +++ ++ + Hypoxique + ++ +++ Aérobie +++ ++ + Lactique + ++ +++ Musculation et souplesse Souplesse +++ +++ +++ Musculation spécifique +++ ++ + Muscles respiratoires +++ ++ + Psychologie Relâchement +++ +++ +++ Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, 2007.
MOIS M1 M2 M3 M4 M5 FACTEURS PHYSIQUES Hypercapnie *** ** ** * * Hypoxie * ** ** *** *** Musculation spécifique et respiratoire *** ** ** * * Souplesse *** *** *** *** *** FACTEURS TECHNIQUES Hydrodynamisme *** *** ** ** ** Coordination *** ** ** * * Sécurité *** *** ** ** ** FACTEURS PSYCHOLOGIQUES Relâchement ** *** *** *** *** Yoga * ** ** *** *** Motivation * ** ** *** *** Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, 2016.
Pour éviter le surentraînement, il faut alterner : en nature, par la richesse des situations et des exercices ; en intensité ; en volume : les séances longues doivent alterner avec les séances courtes plus intenses.
Pourquoi l'affûtage est-il important ? Deux à trois semaines avant une compétition, la charge des entraînements diminue : pour vous aider à retrouver de l’énergie et éviter la fatigue ; parce que vous entraîner davantage ne vous procurera pas plus de bénéfices ; pour réparer les lésions musculaires.
MÉTABOLISME ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE Caractéristique 1 ATP 3 ATP (ou 2) 31 ATP (ou 29,5) Substrats utilisés PCr Glycogène/Glucose Lipide/Glucide/Protéide Délai d'intervention Nul 5 à 10 secondes 2 à 3 minutes Puissance Très élevée Élevée Fonction du VO2max Durée de la puissance 3 à 5 secondes 10 à 40 secondes 3 à 9 minutes Durée de la capacité 20 à 30 secondes 2 minutes Théoriquement illimitée Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire (Extramitochondriale) Mitochondrie Produit final ADP, AMP et créatine Lactate H2O/CO2 Facteurs limitants Épuisement des réserves, manque d'O2 Manque de l'enzyme LDH, Manque d'O2 VO2max, réserve de glycogène, thermolyse Durée de la récupération après sollicitation maximale Reconstruction ATP, CP (6 à 8 minutes) 1h30 Glycogène en 24 à 32 heures Les 3 "filières" sont dépendantes les unes des autres, la première est limitée par la troisième et s'exprime avec la deuxième. Elles sont imbriquées les unes dans les autres.
Il faut garder également à l'esprit que le lactate n'est pas le déchet si souvent cité à tort. Il favorise la glycolyse en permettant aux NAD de se délester de leurs ions H+ sur le pyruvate. Il ne crée pas d‘acidité supplémentaire : c'est même le contraire qui se produit lorsqu'il est fabriqué. De plus, Lacour et al. (1990) ont démontré que les athlètes les plus performants sont ceux qui en produisent le plus. "On ne s'habitue pas aux lactates ou à l'acide lactique, mais on s'habitue à en produire plus” (citation de JR Lacour au DU de Bordeaux en 2002). Cette fabrication recule d'autant l'apparition de l'acidose métabolique. Pour appuyer nos dires, citons par exemple Robergs et coll. (2004) “La production de lactate consomme également deux protons et, par définition, retarde l'acidose” (voir page 514). C'est bien de cette dernière dont il s'agit lorsque l'on parle d'acidité intramusculaire, et non l'acidose lactique qui n'existe pas !
Didier Reiss, La Bible de la préparation physique, éd. Amphora, 2013.
Les travaux scientifiques des trente dernières années ont permis de montrer que les lactates, souvent désignés à tort sous le nom d'acide lactique (l’appellation «acide lactique» renvoie une mauvaise image), ne sont pas aussi problématiques qu’on le prétend. Certains chercheurs sont même allés jusqu’à employer, à leur sujet, la métaphore du phénix qui renaît de ses cendres ou du vilain petit canard qui devient un cygne magnifique tant leur réputation a été longtemps très mauvaise.
Les lactates jouent un rôle essentiel au sein du métabolisme énergétique.
• Les lactates voyagent dans l’organisme et sont utilisés comme source d’énergie. Contrairement à ce qu’on a longtemps affirmé, les lactates sont produits à partir du glucose, même en aérobie ou au repos. Ils ne se forment donc pas uniquement durant un effort. En revanche, la production de lactate s’élève avec le niveau d’intensité de l’effort. Par ailleurs, en circulant dans l’organisme, les lactates y distribuent de l’énergie. Ils sont convertis en pyruvate et intègrent la voie de production d’ATP localement, régionalement ou même à distance. Les scientifiques parlent de «navettes lactiques». Ces navettes empruntent plusieurs voies circulatoires: les lactates circulent en effet au sein des cellules (vers les mitochondries où ils sont transformés en énergie), mais aussi d’une cellule à l’autre (pour partager leur énergie) et d’un organe à l’autre (muscle cardiaque, cerveau, foie et rein). Ces échanges se produisent via les transporteurs de monocarboxylates ou MCT (en anglais, monocarboxylate transporter).
• Les lactates agissent comme précurseur de la néoglucogenèse. Le foie fabrique, à partir des lactates circulant dans le sang, du glycogène et du glucose qu’il redistribue dans l’organisme via la circulation sanguine.
• Les lactates sont des molécules de signalisation (ou de signal). Ils favorisent la production d’ERO (espèces réactives de l’oxygène – voir chapitre 38) et l’activation de la molécule PGC1-α, tous deux essentiels pour l’adaptation à l’effort.
Les lactates produits par les muscles entrent, via la circulation, dans la lumière intestinale où ils servent de carburants pour certaines espèces de bactéries qui produisent du propionate et de l’acétate. Ces deux acides gras à chaîne courte pénètrent dans le sang et sont transformés en glucose au niveau du foie (propionate) ou utilisés par le cerveau (acétate). Cette succession d’apports énergétiques est dérivée des lactates. On a observé que les bactéries du microbiote qui métabolisent les lactates, comme Veillonella, contribuent à l’amélioration des performances sportives.
De même que les lactates ne sont ni un poison ni un déchet, ils ne sont pas responsables de la fatigue musculaire consécutive à un effort intense. Cette fatigue est d’ailleurs multifactorielle (chaleur, pH, ERO, baisse du glycogène musculaire, etc.) et ses causes ne sont pas encore totalement élucidées.
Par ailleurs, contrairement à ce qu’on entend souvent, les lactates ne produisent pas d’acidité: celle-ci provient de la contraction musculaire qui se produit en même temps que le taux de lactates dans le sang augmente. Il n’y a pas de lien de cause à effet, mais une concomitance des processus. Par ailleurs, les lactates ne sont pas responsables des crampes ou des courbatures. Pour toutes ces raisons, il n’est pas justifié de chercher à faire baisser les lactates à la fin d’une séance pour mieux récupérer.
Dans ces conditions, si les lactates jouent un rôle clé dans le métabolisme et qu’ils ne sont pas uniquement produits en anaérobie, que penser des fameux seuils sur lesquels s’appuient de nombreux programmes d’entraînement?
L’observation des paramètres physiologiques durant un effort à intensité croissante permet de déceler plusieurs seuils: des seuils ventilatoires (la respiration s’accroît afin d’éliminer le CO2 produit pour tamponner l’acidité résultant de la contraction musculaire) et des seuils d’évolution des lactates sanguins. Les physiologistes ont initialement mis les deux types de seuil en relation directe, corrélant la production et l’accumulation de lactates dans le sang au passage du métabolisme en anaérobie. Deux seuils en ont découlé: le seuil ventilatoire 1 (SV1, aussi appelé seuil aérobie) et le seuil ventilatoire 2 (SV2 ou seuil anaérobie).
Puisque la production de lactates ne résulte pas d’une anaérobiose (elle a lieu même au repos), la concordance entre le seuil anaérobie et l’augmentation des lactates dans le sang ne va plus de soi. Il s’agit en réalité d’une concomitance. Les lactates s’accumulent non parce que l’effort est en anaérobie, mais parce que leur production, lors d’un effort intense, est supérieure à leur utilisation. L’organisme ne subit pas brusquement un changement radical, les muscles ne se mettent pas à produire tout à coup des lactates et le corps ne passe pas en quelques secondes d’une filière énergétique à une autre (aérobie vers anaérobie ou inversement). Il continue d’exploiter plusieurs filières métaboliques simultanément.
Les repères ont donc changé et les notions de seuil de lactate 1 (SL1) et seuil de lactate 2 (SL2) sont désormais privilégiées.
Toutefois, les taux de lactates à l’effort dépendent de l’âge, des stocks de glycogène musculaire, du niveau d’entraînement, de l’importance de la masse musculaire engagée dans l’effort, des fibres actives, de la température extérieure, du lieu de prélèvement… Cela complique l’utilisation des lactates au quotidien dans un objectif de contrôle de l’entraînement.
Durant un effort intense stable, le taux de lactates dans le sang augmente quand la production de lactates est supérieure à leur utilisation comme carburant par les muscles et les organes (cœur, cerveau). Le sportif entraîné étant capable d’extraire beaucoup de lactates pour les réutiliser (car il possède plus de MCT, les transporteurs du lactate), il peut présenter, à intensité égale, un taux de lactates sanguins plus bas qu’un sédentaire ou qu’un sportif peu entraîné.
En outre, l’entraînement régulier en endurance augmente le nombre et la taille des mitochondries, et maximise le nombre d’enzymes oxydatives, ce qui permet au corps de mieux exploiter l’énergie à sa disposition.
Fabrice Kuhn, La Science de l'endurance, 2023.
Toutefois, à ce jour, la répartition de ces métabolismes au cous d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, 2016.