Les entraînements

🔥 Échauffement : 800m ou 20min de nage libre ; Fartlek : 25m nage libre + 25m apnée de surface sans pause ; 600m nage libre + 200m lâcher de bulles sur 25m, 30m, etc. ; 600m nage libre + 200m dauphin ; Nage libre avec reprise ventilatoire tous les 3, 4, 5, ..., 9 mouvements (on change tous les 100m, temps de récupération à volonté) ; 400m nage libre + 200m 25m surface planche expiratoire + 200m 25m surface planche poumons mi-pleins + 200m 50m poumons pleins ; No warm up...

🧩 Technique : le protocole de sortie ; le remplissage ; le palmage ; la sécurité en binôme ; le canard ; le sauvetage ; la reprise de ventilation ; la poussée au mur ; le virage ; le dynamique sans palme ; les ondulations ; la fermeture des cordes vocales

☂️ À sec : Uddiyana bandha ; assouplissements de la cage thoracique ; marche en apnée (60s de ventilation, 60s de marche, 10 fois) ; marche en apnée (faire les 100 pas) ; extensions ; trapèze ; séries hypoxiques ou hypercapniques, poumons mi-pleins, vides ou pleins, au choix.

🦿 Palmage : avec une planche 200m uniquement jambes ; 200m uniquement bras ; 200m uniquement jambes avec planche en résistance devant soi ; 200m sur le dos ; 200m sur le côté droit ; 200m sur le côté gauche ;

❤️ Hypercapnie : série droite ou croissante ; pyramide 25m apnée + (5,4,3,2,1,0) inspirations + 25m apnée ; pyramide 12x25m avec 1min de récupération en palmage de sustentation : mains libres, mains sur les épaules, bras levés ; 8x50m avec 3/4 souple 1/4 speed ; le 1/4 speed se rapproche à chaque fois, puis inversement ; tractage par trinômes 9x50m ; 25m ou 50m avec élastique ; 25 ou 50m avec poids mort...

💙 Hypoxie : série droite ou croissante ; statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s + 25m + statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s ; 16x25m DNF de plus en plus lents ; 50m avec virage au milieu et 10s, 20s, 30s, 40s de statique après le virage (x4) ; 50m avec 3 stations à 12, 25 et 37m de 5, 10, 15, 20s ; 16x25m avec n=nombre moyen de coups de palmes, puis n-2, n-4, n-8, etc ; pyramide 60% 70% 80% 70% 60% ; simulateur (80% du max + récupération 20s + 20% du max ; 70% du max + récupération 20s + 30% du max ; 60% du max + récupération 20s + 40% du max) ; immersion libre à l'horizontale...

💜 Mixte : triathlon (800m nage petites palmes, 400m vélo par trinôme avec deux 'moteurs', 200m course au fond avec poids en relais, une personne en sécurité) ; 50m très lent puis très rapide ; circuit training : 4-6 pompes, 4-6 squats, 4-6 levers de poids ;

🪼 Statique : séries hypoxiques ou hypercapniques, poumons mi-pleins, vides ou pleins, au choix ; simulateur (80% du max + récupération 20s + 20% du max ; 70% du max + récupération 20s + 30% du max ; 60% du max + récupération 20s + 40% du max) ; série planante ('Get high' table) (2min, 2min30s, 3min, 3min30s, 4min avec 60s d'hyperventilation entre chaque apnée)...

🎲 Jeux : par équipes de 3, relais 16x25m ; le cosmonaute (marcher au fond de l'eau) ; faire avancer une pièce/un dé sans la/le toucher ; l'habillage (partir du bord, rejoindre ses palmes posées au fond, les enfiler, revenir au point de départ) ; atelier noeuds (noeud de huit, noeud de chaise)...

🪷 Retour au calme : apesanteur (10 minutes) ; ronds d'air (10 minutes)