Principales étapes d'un programme de préparation physique en endurance (d'après Hawley et al., 1997).
Adapté à l'apnée, cela pourrait donner :
AFFÛTAGE
HYPOXIE
HYPERCAPNIE
FONCIER
Entraînement : 'Ensemble d'exercices physiques variés, mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à préparer méthodiquement quelqu'un à une performance.' (Larousse)
La performance : le meilleur maximum maîtrisé. On est capable de faire 3 fois la même performances à quelques minutes. Règle des trois M : Meilleur Maximum Maîtrisé.
On distingue préparation physique générale (PPG) et préparation physique spécifique (PPS).
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Principales étapes d'un programme de préparation physique en endurance (d'après Hawley et al., 1997). |
Adapté à l'apnée, cela pourrait donner : AFFÛTAGE HYPOXIE HYPERCAPNIE FONCIER |
Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui engendrent la fatigue permettent une amélioration du niveau initial par les phénomènes de surcompensation.
Pour éviter le surentraînement, il faut alterner :
- en nature, par la richesse des situations et des exercices ;
- en intensité ;
- en volume : les séances longues doivent alterner avec les séances courtes plus intenses.
| Trimestre 1 | Trimestre 2 | Trimestre 3 | ||||||||||||||||||||||||
| Aérobie | Technique | Relaxation | Aérobie | Technique | Relaxation | Aérobie | Technique | Relaxation | ||||||||||||||||||
| Hypercapnie | Sécurité | Hypoxie | Hypercapnie | Sécurité | Hypoxie | Hypercapnie | Sécurité | Hypoxie | ||||||||||||||||||
| Souplesse | Musculation | Ventilation | Souplesse | Musculation | Ventilation | Souplesse | Musculation | Ventilation | ||||||||||||||||||
Pourquoi l'affûtage est-il important ? Deux à trois semaines avant une compétition, la charge des entraînements diminue.
Une séance c'est une progression dans une progression.
Un exemple de fiche de séance :
DISCIPLINE :
OBJECTIF (fil conducteur de votre cycle ou de votre saison) :
DOMINANTE (jamais plus de 50 à 60% de la séance) :
NIVEAU/NOMBRE D'ÉLÈVES :
Étapes Consignes Observations Durée Sécurité Matériel ÉCHAUFFEMENT Souvent oui, parfois non
À sec ou dans l'eau
10 à 20 minutes
HYPOXIE Toujours en début de séance jamais de max en fin
1 pour 1
RÉCUPÉRATION ACTIVE Se préparer à la suite de la séance.
5 à 10 minutes
HYPERCAPNIE RÉCUPÉRATION ACTIVE LACTIQUE Effort maximal
RÉCUPÉRATION Indispensable.
Christian Vogler, Franck Daouben, Manuel de séances d'entraînement à l'apnée, éd. GAP, 2021.
Un entraînement classique comprendra cinq composantes : exercices d'apnée statique (placés indifféremment en début ou en fin de séance), un échauffement aérobie (qui peut faire office de 'foncier'), des exercices de surcharge spécifique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie), des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie.
Phases Durée Exemples de contenu Apnée statique 45min Échauffement : 10min ; travail spécifique : 30min ; Pranayama : 5min Échauffement aérobie 15min Nage avec palmes, planche Surcharges spécifiques 30min Séries hypoxiques ou hypercapniques Technique 15min Palmage, virage Récupération 15min Nage lente en surface, chauve-souris, nage sous-marine inversée. Il faut souligner l'intérêt de conserver la dualité des entraînements statique-dynamique, dans la mesure où cela contribue à des bénéfices réciproques.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Échauffements
🥵 dynamique : 800m nage libre (20min) ; Fartlek : 25m nage libre + 25m apnée de surface sans pause (20min) ; 600m nage libre + 200m lâcher de bulles sur 25m, 30m, etc. (20min) ; 600m nage libre + 200m dauphin (20min) ;
☂️ statique (à sec) : Extension de la cage thoracique ; trapèze (6+12+12+12)x8 (20min) ; poumons mi-pleins ventilation 60s apnée 60s 75s 90s 105s 120s (20min) ;
Technique
🏗️ Technique : le protocole de sortie ; le remplissage ; le palmage ; la sécurité en binôme ; le canard ⚠️ 👂 ; le sauvetage ; la reprise de ventilation ; la poussée au mur ; le virage ; le dynamique sans palme ; les ondulations ;
Surcharges
Exemples de séries :
DYNAMIQUE STATIQUE Hypoxique 10x50m avec 2min de récupération.
10x75m avec 2min30s de récupération.
25m en 30s/45s/60s/75s/90s/105s/120s
2min30s apnée +15s à chaque fois x8 avec 2 minutes de récupération.
30s de statique puis 25m de dynamique puis 15s/30s/45s/60s de statique
Hypercapnique 6x50m départ toutes les 1min30s.
16x25m départ toutes les 45s/40s/35s/30s ou toutes les 60s/45s/30s.
4X50m avec 3/4 lents - 1/4 rapide (le 1/4 rapide se rapproche).
2x30m + 2x40m + 2x50m + 2x40m + 2x30m récupération 30s.
6x1min30s avec 15s de récupération.
2min apnée x8 avec 2min de récupération -15s à chaque fois.
Clua, E. (2015). "L'entraînement à l'apnée : approche pratique". Dans : Lemaître, F. L’apnée : de la théorie à la pratique. Presses universitaires de Rouen et du Havre
🐳 hypoxie : statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s + 25m + statique 20s, 30s, 40s, 50s, 60s (20min) ; 16x25m DNF de plus en plus lents (30min) ; 50m avec virage au milieu et 10s, 20s, 30s, 40s de statique après le virage (x4) (30 min) ; 50m avec 3 stations à 12, 25 et 37m de 5, 10, 15, 20s. (30min) ;
🗿 statique : poumons pleins ventilation 20s apnée 100s x6 (12min) ; poumons pleins 2min 3min max reprise de ventilation 120s (20min) ; course statique : le premier arrivé à 10 minutes d'apnée (20min) ;
🏊 nage : avec une planche 200m uniquement jambes ; 200m uniquement bras ; 200m uniquement jambes avec planche en résistance devant soi ; 200m sans planche (20min) ; avec une planche 200m sur le ventre ; 200m sur le dos ; 200m sur le côté droit ; 200m sur le côté gauche (20min)
🦈 hypercapnie et lactatémie : pyramide 25m (20min) ; pyramide 50m (40min) ; pyramide 3x25m départ toutes les 60s ; 3x25m départ toutes les 50s ; 3x25m départ toutes les 40s ; 3x25m départ toutes les 50s ; 3x25m départ toutes les 60s (30min) ; pyramide 25m apnée + (5,4,3,2,1,0) inspirations + 25m apnée ; 25 apnée + (0,1,2,3,4,5) inspirations + 25m apnée (30 minutes) ; pyramide 12x25m avec 1min de récupération en palmage de sustentation : mains libres x2, mains sur les épaules x2, bras levés x2 (30 minutes) ; 8x50m avec 3/4 souple 1/4 speed ; le 1/4 speed se rapproche à chaque fois, puis inversement (30 min) ; tractage par groupes de 3 9x50m (30min) ; un temps d'apnée important et un temps de reprise ventilatoire décroissant (-15s à chaque fois)
Jeux
🎲 Jeux : Béret sur 10m, 15m, 20m, 25m (20min) ; par équipes de 3, relais 16x25m (20min) ; circuit training : 4-6 pompes, 4-6 squats, 4-6 levers de poids (30 minutes) ; hockey subaquatique (30min) ; faire avancer un dé sans le toucher (20min) ; jeu de l'oie (20min) ; le cosmonaute (marcher au fond de l'eau) ; faire avancer une pièce/un dé sans la/le toucher ; Faire des bulles ; la chute libre (tomber au fond de l'eau) ; les pêcheurs de perle ; les trous dans la banquise (matérialisés par des cerceaux) ; l'épervier ; "chat" immergé (le chat doit enlever ses palmes) ; le béret : le magicien (défaire des noeuds sous l'eau) ; un tractage ; un relais ; l'habillage (partir du bord, rejoindre ses palmes posées au fond, les enfiler, revenir au point de départ) ; hockey ; atelier noeuds (demi-noeud, noeud d'arrêt, noeud de chaise) ; circuit training...
Récupération
⛱️ Retour au calme : 16x25m avec n=nombre moyen de coups de palmes, puis n-2, n-4, n-8, etc (20min) ; marche au fond (10min) ; apesanteur (10 minutes) ; ronds d'air (10 minutes) ; nage libre (20min)
Ces exercices concernent tous les facteurs techniques comme l'hydrodynamisme, le palmage, le virage, etc.
Les séries de palmage décroissant. Elles consistent à compter un nombre d'ondulations ou de battements de palmes nécessaires pour parcourir une distance donnée. L'objectif est de maintenir la même distance en diminuant progressivement [le nombre de] ces mouvements.
Les séries 'tourniquet'. Elles reviennent à effectuer dans le sens de la largeur d'une piscine afin d'augmenter le nombre de virages et d'améliorer la technique.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'objectif est la découverte et la maîtrise des sensations psychologiques et physiologiques liées à un faible taux d'O2.
Les exercices type : statique avec temps de récupération important et augmentation de la durée d'apnée, statique + dynamique, dynamique avec statique au milieu.
Le principe de ces exercices est d'effectuer des apnées longues avec des temps de récupération complet et un effort musculaire faible.
Exercices combinant apnée dynamique et apnée statique. Le principe est d'inclure une phase statique en début, en cours ou en fin d'apnée dynamique. La difficulté est fonction de la durée du statique, mais aussi du moment auquel il est effectué.
Séries 'longues distances'. Le principe est d'effectuer des séries longues avec récupérations complètes.
Niveaux Séries Vitesse Récupération 2 10x25m de 45s à 1min15s 1 min 3 10x50m de 1 à 2min 2min 4 10x75m de 1min20s à 2min 2min 30s 5 10x90m de 1min30s à 2min30s 3min Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypoxique (39min15s) Récupération Apnée 2min 2min30s 2min 2min45s 2min 3min 2min 3min15s 2min 3min30s 2min 3min45s 2min 4min 2min 4min15s Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'objectif est de diminuer la sensibilité de l'organisme au taux de CO2 et d'augmenter la capacité à supporter la soif de respirer, la sensation de jambes lourdes.
Les exercices types : exercices physiques importants avec des récupérations courtes. Exemple : séries 16x50, fractionné (alternance lent/rapide), jeux (hockey subaquatique, tractage, relais).
L'exercice de Fartlek. Le principe consiste à alterner un nombre important de longueurs (pendant au moins 20min) en alternant nage en apnée (sous l'eau, avec ondulations ou dissocié) et nage avec respiration (crawl en surface généralement) sans discontinuer (pas de récupération passive). L'idéal est de pratiquer cet exercice en piscine de 50m en effectuant 25m en apnée suivis de 25m en surface permettant une récupération jusqu'au mur.
Difficulté Apnée Nage Vitesse moyenne au 50m Facile 10m 40m 1min 15m 35m 1min 10sec Moyen 15m 35m 1min 20m 30m 1min 10sec Normal 20m 30m 50sec 25m 25m 1min Difficile 25m 25m 45s 30m 20m 50s Très difficile 30m 20m 45s 35m 15m 50s Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Les séries droites. Elles jouent sur la simple répétitivité des exercices, sans augmentation de la difficulté, et elles permettent une adaptation physiologique douce aux contraintes de l'apnée. Les séries droites sont intéressantes en début d'année afin de créer un renforcement psychologique positif chez l'apnéiste qui prend du plaisir avant d'affronter les séries progressives, plus exigeantes physiologiquement et mentalement.
Les séries progressives. Elles jouent sur la répétitivité et sur la progressivité des exercices. Il faut les réserver pour les phases d'intensification de l'entraînement, lorsque l'organisme peut répondre à l'effort demandé. La difficulté de l'exercice augmentant, il est rare que l'aisance et le plaisir aient leur place dans ce genre d'effort. Du point de vue psychologique, elles s'adressent à des apnéistes au moral solide. Elles ne sont pas, àce titre, recommandées pour les débutants.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée 2 6x25m 1min15s 35s 40s 300m 15min 6x25m 45s 30s 3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min 6x25m 45s 30s 8x25m 50s 25s 4 5x50m 2min 60s 60s 500m 20min 5x50m 1min10s 50s 5 6x50m 1min30s 50s 40s 1000m 30min 8x50m 60s 30s 6x50m 1min10s 20s Il est possible de faire varier plusieurs paramètres, comme la durée de l'apnée, ou les intervalles de départ.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée 2 8x25m 1min15s 35s 40s 300m 14min 4x25m 1min 35s 25s 3 6x25m 1min15s 40s 35s 500m 25min 6x25m 1min 35s 20s 8x25m 45s 30s 15s 4 6x50m 2min 60s 60s 500m 19min 4x50m 1min45s 55s 50s 5 6x50m 1min45s 55s 50s 1000m 30min 8x50m 1min30s 50s 40s 6x50m 1min15s 45s 30s Séries progressives en statique. Le statique se prête aussi bien que le dynamique à la mise en oeuvre d'exercices visant à une accoutumance à l'hypoxie ou à l'hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consistera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées d'apnée. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d'apnée fixe, tout en diminuant les temps de récupération.
Travail hypercapnique (25min) Récupération Apnée 2min 2min 1min45s 2min 1min30s 2min 1min15s 2min 1min 2min 45s 2min 30s 2min 15s 2min Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'estimation du temps écoulé. Les sujets, experts ou novices en apnée, présentent des perturbations des processus d'estimation temporelle allant dans le sens d'une sous-estimation de la durée écoulée. Les estimations seront d'autant plus perturbées que le sujet sera 'distrait' [intéressé] par son environnement.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Pour bien retenir son souffle, il est crucial de pouvoir oublier ou dissoudre le temps. Cet état peut être atteint par le flux où vous devenez un avec vos actions, ou pendant une forme de transe en méditation où vous "vous oubliez" - comme lorsque vous êtes perdu dans vos pensées. La dernière chose à faire en retenant votre souffle est de regarder votre montre ou de penser à l'heure, car lorsque vous vous concentrez sur l'heure, elle existera également dans votre esprit.
Cet exercice est une bonne méditation de pleine conscience où vous observez et acceptez consciemment les pensées qui apparaissent sans les juger ni les analyser. Vos pensées peuvent se déplacer à différents niveaux et vous pouvez vous enseigner plusieurs techniques différentes d'imagerie et de méditation.
Parfois, j'essaie de dissoudre la pensée "normale" et de me concentrer plutôt sur les mouvements de mon corps ou sa position. Le cœur est un organe important pour pouvoir sentir et contrôler, et lors de mes meilleures plongées, je peux sentir mon cœur intensément. Il bat d'une manière très confortable et douce et ses vibrations, ou sons si vous voulez, absorbent complètement mon esprit. Lorsque vous atteignez un bon contact avec votre cœur, apprenez à l'écouter et êtes capable de l'influencer de manière significative, vous deviendrez rapidement bon à retenir votre souffle.
Un conseil utile est de fermer les yeux. En plus d'économiser de l'oxygène sur des stimuli visuels sans importance, il est plus facile de contrôler vos pensées et donc les réactions de votre corps, lorsque vous tournez votre regard vers l'intérieur.
Lorsque vous voyagez dans votre univers intérieur, vous apprendrez beaucoup de choses nouvelles et passionnantes sur vous-même. De plus, vous vous détacherez de l'environnement souvent gênant dans votre quotidien.
Avant une plongée de compétition, je passe environ quatre minutes assis, les yeux fermés et je respire calmement. Je m'agenouille en eau peu profonde (la posture du diamant), garde le dos droit dans une position naturelle, en veillant à ce que la poitrine soit ouverte, et écoute ma respiration profonde, harmonieuse et lente.
Je me concentre mentalement sur le fait d'être détendu, d'avoir un sourire intérieur et de me sentir léger.
Mes yeux sont toujours fermés, et si je les ouvre, je ne remarque rien, mais regarde passivement - comme lorsque vous êtes perdu dans vos propres pensées.
Les 30 dernières secondes avant la plongée, je respire encore plus fort et j'ai un seul gros bâillement. J'ai appris à bâiller sur commande, et comme vous le savez, un bâillement a un effet agréable, agréable et apaisant. De plus, c'est un signal au corps et à l'esprit qu'il est temps de devenir. Lorsque vous retenez votre souffle et êtes en méditation profonde, vous pouvez oublier à la fois le temps et vous-même.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Idéalement, vous devriez essayer d'ajuster votre respiration pour que votre inspiration ainsi que votre expiration suivent un rythme de quatre battements cardiaques. Ce rythme est très relaxant. Dans un exercice de pranayama fondamental, vous doublez le temps de votre expiration (8 battements cardiaques). Ce rythme respiratoire plus lent a un effet extrêmement calmant sur votre système nerveux. Cet exercice réduit également les parties hyperactives de votre système nerveux qui sont caractéristiques du stress. Votre tolérance au stress est ainsi augmentée tant au niveau physique que mental.
Stig Severinsen, Breatheology: The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
Pour respirer correctement, nous devons avoir un diaphragme et une cage thoracique souples et élastiques. Il est essentiel de posséder une bonne mobilité thoracique qui permet un mouvement ample lors de l'inspiration et de l'expiration diaphragmatiques. Une mobilité élevée de la cage thoracique réduit le volume pulmonaire résiduel - l'air qui reste dans les poumons après l'expiration complète.
Travailler sur la mobilité de la cage thoracique augmente le rapport important Capacité totale : Volume résiduel qui détermine notre confort et notre capacité à compenser à une plus grande profondeur.
Umberto Pelizzari et Stefano Tovaglieri, Manual of freediving, éd. Idelson-Gnocchi Ltd., 2004.
La souplesse de la cage thoracique peut être obtenue par des exercices d'assouplissement spécifiques, en particulier des positions de Hatha-yoga. Une souplesse accrue de la cage thoracique permet d'une part d'augmenter la capacité pulmonaire totale (CPT) et d'autre part de diminuer le volume résiduel (VR). Ces tendances contribuent à une amélioration notable du rapport CPT/VR. Ce rapport permet de calculer la profondeur maximale théorique de plongée (sans blood shift), ce qui est un critère d'aisance pour les apnéistes devant compenser à de grandes profondeurs.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
L'élasticité des poumons et de la poitrine est particulièrement importante, car elle exprime la résistance normale à laquelle les poumons sont confrontés pendant la partie active de la respiration, l'inspiration. Plus il est élastique, moins il faut d'énergie pour remplir les poumons : comme on respire évidemment assez fréquemment, et souvent avec force, il y a ici beaucoup d'énergie à économiser.
Pratiquez des exercices de respiration pour renforcer les muscles impliqués et leur donner plus d'endurance. Effectuez des exercices d'étirement pour assouplir les muscles et les tendons de la poitrine. Cela permettra, en quelques semaines, de développer une respiration efficace et harmonieuse.
Stig Severinsen, Breatheology : The Art of Conscious Breathing, éd. Glaucus Pub Ltd Inc, 2009.
La puissance de la musculature ventilatoire joue un rôle clef afin d'augmenter la CPT à l'inspiration et de favoriser le renouvellement du VR à l'expiration.
Frédéric Lemaître, L'Apnée, de la théorie à la pratique, PUR, 2007.
Deux méthodes sont utilisables dans la conception des séances :
→ la méthodologie par séquençage (découper en petites étapes que l'on va travailler indépendamment, voire même dans un ordre arbitraire, avant de tout réunir)
→ la méthodologie par variable d'ajustements (+ complexe à manipuler) (identifier tous les facteurs constituants et/ou de performance, leur adjoindre différents niveaux de difficulté et établir une progression en faisant varier un ou plusieurs de ces facteurs). Les diagrammes en radars ou en toile d'araignée représentent facilement cette stratégie de progression.
Dans les explications on utilise :
La méthode démonstrative : L'enseignant détermine un chemin pédagogique : il montre, fait faire ensuite et fait formuler l'élève pour évaluer le degré de compréhension
La méthode analogique : Remplacer une idée, un concept complexe et inconnu par un fait connu, simple l'illustrant
La méthode magistrale ou transmissive : L'enseignant maîtrise un contenu structuré et transmet ses connaissances sous forme d'exposé
La méthode interrogative : A l'aide d'un questionnement approprié, l'enseignant permet à l'étudiant de construire ses connaissances par lui-même ou de faire des liens
La méthode découverte ou expérientielle : L'enseignant crée un scénario pédagogique avec du matériel qui permet d'utiliser les essais, les erreurs et le tâtonnement pour apprendre.
L’ATP (Adénosine Triphosphate) est l’énergie nécessaire pour la contraction musculaire. L’ATP est stockée dans le muscle et directement utilisable pour fournir l’énergie au muscle, mais en faible quantité.
Les filières énergétiques vont la reconstituer à partir d’énergies chimiques externes ou carburants (glucides, lipides, protides) et d’un comburant l’O2.
| Filière | Sources | Délai | Puissance | Capacité | Conséquences | Contexte |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Anaréobie alactique |
Phosphocréatine ou créatine phosphate |
Délai d'intervention ou temps de latence presque nul |
Puissance très élevée mais très courte (3 à 5 secondes) |
30 secondes |
Épuisement des réserves en phosphagène. |
Les sports qui nécessitent de la force ou de la puissance comme l'athlétisme ou l'haltérophilie. |
| Anaréobie lactique |
Glucose et glycogène (forme stockée du glucose). |
Délai d'intervention assez rapide, efficace à partir de 10s. |
Puissance élevée pendant 20 à 40s |
2 à 3 minutes |
Production de lactate |
200m, 400m, 800m, 1500m. |
| Aréobie |
Des substrats (glucides, lipides voire protéines) couplées à de l'oxygène |
Délai d'intervention tardif, efficace à partir de 2 à 3 minutes |
Puissance moyenne de 4 à 8 minutes |
Théoriquement illimitée |
Production de CO2 et d'eau (H2O) |
Anaérobie alactique. Intensité importante et immédiate, mais très courte (0 à 15s). Ne produit pas de déchets.
Anaérobie lactique : utilise du glycogène sans O2. Intensité importante mais non immédiate. Elle ne dura pas longtemps (de 15s 2mn). Cette filière conduit à la formation d'acide lactique. L'entraînement permet de moins produire de lactate et aux muscles de mieux le tolérer. On sollicite cette filière par des exercices fractionnés intensifs (Les jambes doivent brûler ; ex : corde à sauter). Mais attention, ce type d'entraînement est intensif, et la récupération doit être importante ensuite (au moins 72h).
Aérobie : utilise de l'O2 et produit du CO2, de la chaleur et de l'eau. Cette filière est améliorée par un travail foncier (course à pied, cyclisme, natation, etc.). intensité modérée. Réserve importante, de 2mn à ... ?
Les 3 filières se mettent en action simultanément lors de l’effort.
Toutefois, à ce jour, la répartition de ces métabolismes au cous d'un effort en apnée est totalement inconnue [...]. Vers la fin des années 90, nous avons alors décidé de repenser les efforts en apnée en oubliant 'un peu' ces filières énergétiques [...]. Nous avons alors proposé différents types d'efforts basés plus sur la récupération et la durée de l'apnée : type hypercapnique ou hypoxique.
Frédéric Lemaître, Manuel d'entraînement à l'apnée, p. 99.
Au début des années 2000, Seiler a fait ce qui est peut-être la découverte la plus importante de l'histoire de science du sport d'endurance : la règle des 80/20. Grâce à une analyse rigoureuse des méthodes d'entraînement utilisées par les athlètes d'endurance d'élite dans une variété de disciplines d'endurance, il a découvert que les cyclistes, coureurs, triathlètes et autres de classe mondiale effectuent environ 80% de leur entraînement à faible intensité et les 20% restants à des intensités modérées et élevées. Il a été démontré que même les athlètes amateurs qui s'entraînent 45 minutes par jour s'améliorent davantage lorsqu'ils suivent la règle des 80/20 que lorsqu'ils s'entraînent avec une plus grande intensité.
Les physiologistes de l'exercice placent la frontière entre une intensité faible et modérée au seuil ventilatoire (VT), qui est le niveau d'effort auquel la fréquence respiratoire augmente. Chez un triathlète entraîné typique, ce seuil se situe aux alentours de 78 % de la fréquence cardiaque maximale. La prochaine fois que vous vous entraînerez, sélectionnez un rythme qui vous place à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire juste en dessous du seuil ventilatoire. Selon toute probabilité, cela vous semblera un peu lent par rapport au rythme que vous choisissez normalement pour les entraînements que vous comptez faire à faible intensité.
Le seuil de lactate (l'intensité à laquelle le lactate, un produit intermédiaire du métabolisme aérobie dans les muscles, commence à s'accumuler dans la circulation sanguine; en termes pratiques, c'est l'intensité d'exercice la plus élevée qui peut être maintenue jusqu'à à 60 minutes) se situe légèrement au-dessus du seuil ventilatoire (VT) qui sépare une faible intensité de modérée.
La recherche a montré que la plupart des gens, qu'ils soient sportifs ou non, adoptent automatiquement un rythme préféré qui les place au niveau ou légèrement au-dessus du seuil ventilatoire, c'est-à-dire à intensité modérée. ce n'est pas la physiologie qui détermine le rythme préféré d'un individu mais l'effort perçu. En d'autres termes, les gens se rythment en fonction de leurs sensations lors d'entraînements non structurés d'une distance ou d'une durée prédéterminée. Et l'effort spécifique qu'ils choisissent est celui qui ne semble ni facile ni difficile, mais entre les deux. L'obstacle le plus insidieux empêchant les triathlètes amateurs d'équilibrer leurs intensités d'entraînement de manière optimale est ce que nous appelons la cécité à l'intensité. Tout effort physique qui dépasse le seuil ventilatoire est par définition d'intensité modérée ou élevée. Mais la plupart des athlètes d'endurance amateurs, lorsqu'on leur dit de faire un entraînement de faible intensité, le feront à leur rythme préféré, qui, encore une fois, est légèrement supérieur au seuil ventilatoire. Ce n'est pas qu'ils désobéissent volontairement; ils ne savent tout simplement pas le ressenti que doit produire un véritable effort de faible intensité.
Quels sont les effets d'entraînement associés à la natation, au cyclisme et à la course à faible intensité ? L'un est l'amélioration de la capacité aérobie. Mesurée en tant que VO2max, la capacité aérobie est la capacité du corps à extraire l'oxygène de l'atmosphère, à le transporter vers les muscles qui travaillent et à l'utiliser pour libérer l'énergie des carburants métaboliques, alimentant les contractions musculaires. L'exercice de faible intensité stimule une variété d'adaptations physiologiques qui élèvent la capacité aérobie. Ces changements comprennent un cœur plus fort qui pompe plus de sang par contraction, une augmentation du volume sanguin, plus de globules rouges, une plus grande densité capillaire dans les muscles, une activité accrue des enzymes aérobies et une production accélérée de mitochondries, les petites usines dans les cellules musculaires où le métabolisme aérobie se produit.
La résistance à la fatigue est encore renforcée par des exercices de faible intensité grâce à des mécanismes cérébraux. Pendant l'exercice, le cerveau travaille aussi dur que les muscles, car c'est le cerveau qui fait fonctionner les muscles, après tout. Par conséquent, le cerveau se fatigue tout comme les muscles chaque fois qu'un effort d'exercice se poursuit jusqu'au point d'épuisement. Mais la fatigue musculaire et la fatigue cérébrale contribuent à l'épuisement à différents degrés et à différentes intensités. Si vous nagez, faites du vélo ou courez jusqu'à l'épuisement à une intensité très élevée, la fatigue musculaire est plus importante que la fatigue cérébrale. Mais si vous vous entraînez jusqu'à épuisement à une intensité plus faible, un processus qui prend beaucoup plus de temps, c'est le cerveau qui est le plus fatigué à la fin. Ceci est important, car les améliorations de la résistance à la fatigue proviennent de l'exposition à la fatigue. Tout comme vous devez fatiguer vos muscles pour les rendre plus résistants à l'épuisement lors de futurs entraînements, vous devez fatiguer votre cerveau pour améliorer sa résistance à la fatigue.
Le cerveau joue également un rôle crucial dans la régulation et l'amélioration de la technique dans l'eau, à vélo et à pied. Chaque fois que vous exécutez une foulée de course, un coup de nage libre ou un rotation des pédales sur votre vélo, votre cerveau et vos muscles communiquent avec votre cerveau en utilisant la rétroaction de vos muscles pour rechercher de petits raccourcis qui vous permettront d'effectuer la prochaine foulée, course ou rotation avec moins d'énergie. Ce processus se produit inconsciemment et automatiquement, et il ne cesse jamais. L'intensité n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est la répétition. Parce qu'il faut beaucoup plus de temps pour se fatiguer à faible intensité qu'à haute intensité, les entraînements à faible intensité offrent une bien plus grande opportunité de pratiquer et d'affiner la technique.
Il n'y a rien de mal à faire un petit entraînement d'intensité modérée. Mais lorsque les entraînements censés être effectués à faible intensité sont systématiquement effectués au-dessus du VT, votre corps ne s'en remet jamais complètement et la fatigue s'accumule, compromettant les performances de l'entraînement et inhibant le développement de la forme physique.
Le stress de l'exercice de haute intensité est une arme à double tranchant. Alors qu'une petite quantité suffit, le corps ne peut tout simplement pas en supporter beaucoup. Les perturbations physiologiques causées par un entraînement de haute intensité mettent beaucoup de temps à se remettre de celles causées par un exercice de faible intensité. Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Hormones, des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord et de Cal State Fullerton ont découvert que douze heures après un entraînement de haute intensité, la fonction thyroïdienne était toujours perturbée chez des sujets masculins très entraînés, alors que douze heures après un entraînement facile, la fonction thyroïdienne était revenue à la normale. En règle générale, plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus il est stressant pour le corps et moins le corps peut le tolérer. Mais le stress n'augmente pas linéairement avec l'intensité. Il est prouvé qu'un saut brusque de stress se produit au seuil ventilatoire, qui, vous vous en souviendrez, marque la frontière entre une intensité faible et une intensité modérée. Cela semble se produire parce que le cerveau doit activer un grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide lorsque ce seuil est franchi. En conséquence, le système nerveux met plus de temps à récupérer après des entraînements qui incluent un travail égal ou supérieur au VT.
Jusqu'à présent, nous avons passé sous silence la question de savoir comment la partie 20 de 80/20 devrait être répartie entre une intensité modérée et une intensité élevée. Les partisans de l'entraînement polarisé soutiennent que tout devrait aller à haute intensité. [Mais] l'entraînement polarisé ne confère aucun avantage par rapport à un programme 80/20 dans lequel les intensités modérée et élevée sont équilibrées de manière assez égale.
Matt Fitzgerald, David Warden, 80/20 Triathlon, De Capo Press, Hachette, 2018.
