Entraînements

Entraînement : "Ensemble d'exercices physiques variés, mêlés à la pratique régulière du sport lui-même, destinés à préparer méthodiquement quelqu'un à une performance." (Larousse)

Constituants

"Un entraînement classique comportera cinq composantes : exercices d'apnée statique (placés indifféremment en début ou en fin de séance), un échauffement aérobie (qui peut faire office de "foncier"), des exercices de surcharge spécifique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie), des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie."

Phases	Durée	Exemples de contenu
Apnée statique	45 min	Échauffement : 10 min. Travail spécifique : 30 min. Prânayâma : 5 min.
Échauffement aérobie	15 min	Nage avec palmes, planche.
Surcharges spécifiques	30 min	Séries hypoxiques, séries hypercapniques
Technique	15 min	Palmage, virages
Récupération	15 min	Nage lente en surface, nage sous-marine inversée, chauve-souris

Clua, E. (2015). "L'entraînement à l'apnée : approche pratique". Dans : Lemaître, F. L’apnée : de la théorie à la pratique. Presses universitaires de Rouen et du Havre

Échauffements

Technique

Surcharges

Jeux

Récupération

Progression

La séance

Une séance c'est une progression dans une progression.

Dans une séance on peut avoir :

ÉCHAUFFEMENT : nage, dauphin, étirements, relaxation, ventilation, Fartlek, etc.

CORPS DE SÉANCE : un point théorique/un élément technique ; un jeu ; une pause hydratation ; un exercice.

Exemples d'exercices en dynamique : séries (variations sur la distance, la vitesse, le temps de récupération) ; statique avant/après/pendant une dynamique ; relais à trois sur 25m sans palmes/avec petites palmes/avec grandes palmes/speed...

Exemples d'exercices en statique : séries (variations sur la durée, le temps de récupération) ; apnée en se faisant tracter ; le premier arrivé à 10/15/20 minutes d'apnée ; opérations mathématiques en apnée ; chauve-souris...

Les durées et les distances sont à moduler en fonction du public.

Exemples de séries :

JEUX : le cosmonaute (marcher au fond de l'eau) ; faire avancer une pièce/un dé sans la/le toucher ; Faire des bulles ; la chute libre (tomber au fond de l'eau) ; les pêcheurs de perle ; les trous dans la banquise (matérialisés par des cerceaux) ; l'épervier ; "chat" immergé (le chat doit enlever ses palmes) ; le béret : le magicien (défaire des noeuds sous l'eau) ; un tractage ; un relais ; l'habillage (partir du bord, rejoindre ses palmes posées au fond, les enfiler, revenir au point de départ) ; hockey ; atelier noeuds (demi-noeud, noeud d'arrêt, noeud de chaise) ; circuit training...

RETOUR AU CALME : nage lente, apnée sensation, étirements, debriefing.

Un exemple de fiche de séance :

La capacité aérobie

Au début des années 2000, Seiler a fait ce qui est peut-être la découverte la plus importante de l'histoire de science du sport d'endurance : la règle des 80/20. Grâce à une analyse rigoureuse des méthodes d'entraînement utilisées par les athlètes d'endurance d'élite dans une variété de disciplines d'endurance, il a découvert que les cyclistes, coureurs, triathlètes et autres de classe mondiale effectuent environ 80% de leur entraînement à faible intensité et les 20% restants à des intensités modérées et élevées. Il a été démontré que même les athlètes amateurs qui s'entraînent 45 minutes par jour s'améliorent davantage lorsqu'ils suivent la règle des 80/20 que lorsqu'ils s'entraînent avec une plus grande intensité.

Les physiologistes de l'exercice placent la frontière entre une intensité faible et modérée au seuil ventilatoire (VT), qui est le niveau d'effort auquel la fréquence respiratoire augmente. Chez un triathlète entraîné typique, ce seuil se situe aux alentours de 78 % de la fréquence cardiaque maximale. La prochaine fois que vous vous entraînerez, sélectionnez un rythme qui vous place à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire juste en dessous du seuil ventilatoire. Selon toute probabilité, cela vous semblera un peu lent par rapport au rythme que vous choisissez normalement pour les entraînements que vous comptez faire à faible intensité.

Le seuil de lactate (l'intensité à laquelle le lactate, un produit intermédiaire du métabolisme aérobie dans les muscles, commence à s'accumuler dans la circulation sanguine; en termes pratiques, c'est l'intensité d'exercice la plus élevée qui peut être maintenue jusqu'à à 60 minutes) se situe légèrement au-dessus du seuil ventilatoire (VT) qui sépare une faible intensité de modérée.

La recherche a montré que la plupart des gens, qu'ils soient sportifs ou non, adoptent automatiquement un rythme préféré qui les place au niveau ou légèrement au-dessus du seuil ventilatoire, c'est-à-dire à intensité modérée. ce n'est pas la physiologie qui détermine le rythme préféré d'un individu mais l'effort perçu. En d'autres termes, les gens se rythment en fonction de leurs sensations lors d'entraînements non structurés d'une distance ou d'une durée prédéterminée. Et l'effort spécifique qu'ils choisissent est celui qui ne semble ni facile ni difficile, mais entre les deux. L'obstacle le plus insidieux empêchant les triathlètes amateurs d'équilibrer leurs intensités d'entraînement de manière optimale est ce que nous appelons la cécité à l'intensité. Tout effort physique qui dépasse le seuil ventilatoire est par définition d'intensité modérée ou élevée. Mais la plupart des athlètes d'endurance amateurs, lorsqu'on leur dit de faire un entraînement de faible intensité, le feront à leur rythme préféré, qui, encore une fois, est légèrement supérieur au seuil ventilatoire. Ce n'est pas qu'ils désobéissent volontairement; ils ne savent tout simplement pas le ressenti que doit produire un véritable effort de faible intensité.

Quels sont les effets d'entraînement associés à la natation, au cyclisme et à la course à faible intensité ? L'un est l'amélioration de la capacité aérobie. Mesurée en tant que VO2max, la capacité aérobie est la capacité du corps à extraire l'oxygène de l'atmosphère, à le transporter vers les muscles qui travaillent et à l'utiliser pour libérer l'énergie des carburants métaboliques, alimentant les contractions musculaires. L'exercice de faible intensité stimule une variété d'adaptations physiologiques qui élèvent la capacité aérobie. Ces changements comprennent un cœur plus fort qui pompe plus de sang par contraction, une augmentation du volume sanguin, plus de globules rouges, une plus grande densité capillaire dans les muscles, une activité accrue des enzymes aérobies et une production accélérée de mitochondries, les petites usines dans les cellules musculaires où le métabolisme aérobie se produit.

La résistance à la fatigue est encore renforcée par des exercices de faible intensité grâce à des mécanismes cérébraux. Pendant l'exercice, le cerveau travaille aussi dur que les muscles, car c'est le cerveau qui fait fonctionner les muscles, après tout. Par conséquent, le cerveau se fatigue tout comme les muscles chaque fois qu'un effort d'exercice se poursuit jusqu'au point d'épuisement. Mais la fatigue musculaire et la fatigue cérébrale contribuent à l'épuisement à différents degrés et à différentes intensités. Si vous nagez, faites du vélo ou courez jusqu'à l'épuisement à une intensité très élevée, la fatigue musculaire est plus importante que la fatigue cérébrale. Mais si vous vous entraînez jusqu'à épuisement à une intensité plus faible, un processus qui prend beaucoup plus de temps, c'est le cerveau qui est le plus fatigué à la fin. Ceci est important, car les améliorations de la résistance à la fatigue proviennent de l'exposition à la fatigue. Tout comme vous devez fatiguer vos muscles pour les rendre plus résistants à l'épuisement lors de futurs entraînements, vous devez fatiguer votre cerveau pour améliorer sa résistance à la fatigue.

Le cerveau joue également un rôle crucial dans la régulation et l'amélioration de la technique dans l'eau, à vélo et à pied. Chaque fois que vous exécutez une foulée de course, un coup de nage libre ou un rotation des pédales sur votre vélo, votre cerveau et vos muscles communiquent avec votre cerveau en utilisant la rétroaction de vos muscles pour rechercher de petits raccourcis qui vous permettront d'effectuer la prochaine foulée, course ou rotation avec moins d'énergie. Ce processus se produit inconsciemment et automatiquement, et il ne cesse jamais. L'intensité n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est la répétition. Parce qu'il faut beaucoup plus de temps pour se fatiguer à faible intensité qu'à haute intensité, les entraînements à faible intensité offrent une bien plus grande opportunité de pratiquer et d'affiner la technique.

Il n'y a rien de mal à faire un petit entraînement d'intensité modérée. Mais lorsque les entraînements censés être effectués à faible intensité sont systématiquement effectués au-dessus du VT, votre corps ne s'en remet jamais complètement et la fatigue s'accumule, compromettant les performances de l'entraînement et inhibant le développement de la forme physique.

Le stress de l'exercice de haute intensité est une arme à double tranchant. Alors qu'une petite quantité suffit, le corps ne peut tout simplement pas en supporter beaucoup. Les perturbations physiologiques causées par un entraînement de haute intensité mettent beaucoup de temps à se remettre de celles causées par un exercice de faible intensité. Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Hormones, des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord et de Cal State Fullerton ont découvert que douze heures après un entraînement de haute intensité, la fonction thyroïdienne était toujours perturbée chez des sujets masculins très entraînés, alors que douze heures après un entraînement facile, la fonction thyroïdienne était revenue à la normale. En règle générale, plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus il est stressant pour le corps et moins le corps peut le tolérer. Mais le stress n'augmente pas linéairement avec l'intensité. Il est prouvé qu'un saut brusque de stress se produit au seuil ventilatoire, qui, vous vous en souviendrez, marque la frontière entre une intensité faible et une intensité modérée. Cela semble se produire parce que le cerveau doit activer un grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide lorsque ce seuil est franchi. En conséquence, le système nerveux met plus de temps à récupérer après des entraînements qui incluent un travail égal ou supérieur au VT.

Jusqu'à présent, nous avons passé sous silence la question de savoir comment la partie 20 de 80/20 devrait être répartie entre une intensité modérée et une intensité élevée. Les partisans de l'entraînement polarisé soutiennent que tout devrait aller à haute intensité. [Mais] l'entraînement polarisé ne confère aucun avantage par rapport à un programme 80/20 dans lequel les intensités modérée et élevée sont équilibrées de manière assez égale.

Matt Fitzgerald, David Warden, 80/20 Triathlon, De Capo Press, Hachette, 2018.