La durée des exercices est calculée en fonction du niveau n choisi. Par exemple, au niveau 4, 100% de n équivaut à 4 minutes.
Une sécurité appropriée est nécessaire pour ces exercices : on pratiquera sur un support stable, hors de l'eau.
Dans les outils réglables, Chronomètre ⏱️, Dynamique 🐬 & Pyramide 🪃 commencent par deux minutes de ventilation.
Les exercices sont classés par ordre alphabétique.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Ascension 🚠 |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou 2/3 du temps d'apnée, n*18s d'apnée |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; l'apnée se fait d'abord poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive 🌬️ puis poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; la durée des apnées est de 30%, 40%, 50%, 60%, 70%, 80% de n minutes |
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| Assouplissements 🦥 |
L'idéal, si vous le pouvez, c'est de vous suspendre, et de laisser le poids de votre corps étirer votre gage thoracique, en respirant profondément. Les exercices suivants peuvent également contribuer à la souplesse de la cage thoracique. 15s de relâchement, position tenue pendant 30+n secondes ; 8 fois ; quelques exemples :
Ces étirements statiques gagneront à être complétés par des étirements dynamiques.
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| Cohérence 🫀 |
5s d'inspiration, 5s d'expiration, 30 fois. |
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| Contractions ✊ |
8s de ventilation, 24s d'apnée |
8s de ventilation, 48s d'apnée |
8s de ventilation, n*24s d'apnée |
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8 fois ; les temps sont fixes ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; la durée des apnées est de 40% de n minutes |
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| Dé-contraction 🪷 |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*18s d'apnée |
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7 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*3s ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; la durée des apnées est de 30%, 35%, 40%, 45%, 50%, 55%, 60% de n minutes |
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| Diaphragme 🧘 |
60s de ventilation, exercice pendant 30+n secondes ; 4 fois ; on travaille d'abord poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive 🌬️, puis poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée 🫗 Deux modalités : soit en étirement statique comme dans l'Uddiyana bandha, soit en étirement dynamique comme dans le stomach vacuum, en alternant ventre rentré / ventre sorti. |
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| Extensions 🪗 |
2s d'inspiration, 4s d'expiration |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
n*2s d'inspiration, n*4s d'expiration |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s |
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| Gainage 👗 |
12s de gainage |
24s de gainage |
n*12s de gainage |
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4 fois ; des intervalles de 30s permettent de relâcher les muscles ; la durée de chaque posture est de 20% de n minutes |
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| No warm-up 🧊 |
120s de ventilation, 45s d'apnée |
120s de ventilation, 90s d'apnée |
120s de ventilation, n*45s d'apnée |
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1 fois ; la durée de l'apnée est de 75% de n minutes ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volumes de réserve inspiratoire 🎈 ; |
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| Performance 🏔️ |
120s de ventilation, 60s d'apnée |
120s de ventilation, 120s d'apnée |
120s de ventilation n*60s d'apnée |
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1 fois ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; la durée de l'apnée est 100% de n minutes |
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| Réponse 🦭 |
120s de ventilation, 6s d'apnée |
120s de ventilation, 12s d'apnée |
Au minimum 120s de ventilation ou un temps équivalent au temps d'apnée, n*6s d'apnée |
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Cet exercice est fondamental pour développer la réponse du mammifère à l'apnée. 6 fois ; on travaille d'abord poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive 🌬️, puis poumons vides, sur le volume résiduel, c'est-à-dire après une expiration forcée 🫗 ; le temps d'apnée augmente de n*3s à chaque fois ; les durées d'apnée sont de 10%, 15%, 20%, 25%, 30% et 35% de n minutes. |
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| Respiration carrée 🔶 |
3s d'inspiration, 3s d'apnée, 3s d'expiration, 3s d'apnée |
6s d'inspiration, 6s d'apnée, 6s d'expiration, 6s d'apnée |
n*3s d'inspiration, n*3s d'apnée, n*3s d'expiration, n*3s d'apnée, |
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10 fois |
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| Rêveries ☁️ |
90s de ventilation rapide (entre 15 et 20 ventilations par minute), 90s d'apnée ⚠️ Attention : cet exercice, qui utilise l'hyperventilation, nécessite une sécurité accrue. 4 fois ; l'apnée se fait poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire, c'est-à-dire après une expiration passive 🌬️, puis, à 30s de la fin, on inspire, et on finit, sur le temps restant, poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; les temps d'apnée sont constants. |
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| Simulateur 🛩️ |
120s de ventilation, 48s d'apnée, 10s de ventilation, 12s d'apnée |
120s de ventilation, 96s d'apnée, 10s de ventilation, 24s d'apnée |
120s de ventilation, n*48s d'apnée, 10s de ventilation, n*12s d'apnée |
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L'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire 🎈 ; la durée de l'apnée est de 75% puis 25% de n minutes |
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