La durée des exercices est calculée en fonction du niveau n choisi. Par exemple, au niveau 4, 100% de n équivaut à 4 minutes.
Une sécurité appropriée est nécessaire pour ces exercices : sur un support stable hors de l'eau, et jamais seul dans l'eau.
Les essentiels d'un entraînement régulier sont : Ascension 🚠, Assouplissements 🐙, Sommet 🏔️ & Uddiyana bandha 🧘.
Dans les outils réglables, Chronomètre ⏱️, Dynamique 🐬 & Pyramide 🪃 commencent par deux minutes de ventilation.
Les exercices sont classés par ordre alphabétique.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Ascension 🚠 |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation ou 50% du temps d'apnée, n*18s d'apnée |
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4 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; l'apnée se fait poumons mi-vides, sur le volume de réserve expiratoire ; la durée des apnées est de 30%, 40%, 50%, 60% de n minutes |
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| Assouplissements 🐙 |
15s de relâchement, position tenue pendant 30+n secondes ; 8 fois ; quelques exemples :
Ces étirements statiques gagneront à être complétés par des étirements dynamiques.
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| Cohérence 🦋 |
5s d'inspiration, 5s d'expiration, 30 fois. |
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| Contractions ✊ |
8s de ventilation, 24s d'apnée |
8s de ventilation, 48s d'apnée |
8s de ventilation, n*24s d'apnée |
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8 fois ; les temps sont fixes ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée des apnées est de 40% de n minutes |
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| Dé-contractions 🌸 |
120s de ventilation, 21s d'apnée |
120s de ventilation, 42s d'apnée |
120s de ventilation ou 60% du temps d'apnée, n*21s d'apnée |
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8 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*3s ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée des apnées est de 35%, 40%, 45%, 50%, 55%, 60%, 65%, 70% de n minutes |
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| Extensions 🪗 |
2s d'inspiration, 4s d'expiration |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
n*2s d'inspiration, n*4s d'expiration |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s |
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| Gainage 👗 |
12s de gainage |
24s de gainage |
n*12s de gainage |
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4 fois ; des intervalles de 30s permettent de relâcher les muscles ; la durée de chaque posture est de 20% de n minutes |
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| No warm-up 🧊 |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation, 72s d'apnée |
120s de ventilation, n*36s d'apnée |
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1 fois ; la durée de l'apnée est de 60% de n minutes |
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| Respiration carrée 🔶 |
si n < 4, alors 4s d'inspiration, 4s d'apnée, 4s d'expiration, 4s d'apnée ; si n >= 4, n*1s d'inspiration, n*1s d'apnée, n*1s d'expiration, n*1s d'apnée, 20 fois |
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| Simulateur 🛩️ |
120s de ventilation, 48s d'apnée, 10s de ventilation, 12s d'apnée |
120s de ventilation, 96s d'apnée, 10s de ventilation, 24s d'apnée |
120s de ventilation, n*48s d'apnée, 10s de ventilation, n*12s d'apnée |
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L'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée de l'apnée est de 75% puis 25% de n minutes |
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| Sommet 🏔️ |
120s de ventilation, 42s d'apnée |
120s de ventilation, 84s d'apnée |
120s de ventilation ou 60% du temps d'apnée, n*42s d'apnée |
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4 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée des apnées est de 70%, 80%, 90%, 100% de n minutes |
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| Trapèze 🦥 |
2s d'inspiration, 4s d'apnée, 4s d'expiration, 4s d'apnée |
4s d'inspiration, 6s d'apnée, 8s d'expiration, 6s d'apnée |
n*2s d'inspiration, n*3s d'apnée, n*4s d'expiration, n*3s d'apnée |
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6 fois ; les temps sont fixes ; c'est une variante de la respiration carrée |
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| Uddiyana bandha 🧘 |
60s de ventilation, position tenue pendant 30+n secondes ; 4 fois ; l'apnée se fait poumons vides, sur le volume résiduel |
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| Visions 🔮 |
Attention : cet exercice, qui utilise l'hyperventilation, nécessite une sécurité accrue. 90s de ventilation rapide (environ 20 ventilations par minute), 90s d'apnée |
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4 fois ; l'apnée se fait poumons pleins, sur le volume de réserve expiratoire puis, à 30s de la fin, on inspire, et on travaille, sur le temps restant, sur le volume de réserve inspiratoire ; les temps d'apnée sont de 90s. |
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