Préparation
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Gainage |
15s de gainage |
30s de gainage |
n*15s de gainage |
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4 fois ; des intervalles de 30s permettent de relâcher les muscles. |
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| Assouplissements | 8 positions ; la position est à tenir pendant 30s ; des intervalles de 15s permettent de relâcher les muscles et de passer d'une position à une autre. Quelques exemples :
Ces étirements statiques gagneront à être complétés par des étirements dynamiques.
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| Uddiyana bandha |
60s de ventilation, position tenue 6s |
60s de ventilation, position tenue 12s |
60s de ventilation, position tenue n*6s |
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4 fois ; à chaque fois, le temps de position augmente de 6s ; on travaille sur le volume de réserve expiratoire |
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| Cohérence | 5s d'inspiration, 5s d'expiration, 30 fois. |
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| Respiration carrée | 4s d'inspiration, 4s d'apnée, 4s d'expiration, 4s d'apnée, 20 fois. |
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Apnée à sec
Les niveaux sont définis par rapport à un temps de n minutes. Le programme hypoxie conduit à 80% de ce temps.
| Niveau 1 | Niveau 2 | Niveau n | |
| Extensions |
2s d'inspiration, 4s d'expiration |
4s d'inspiration, 8s d'expiration |
n*2s d'inspiration, n*4s d'expiration |
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6 fois ; à chaque fois, le temps d'inspiration augmente de 2s, le temps d'expiration de 4s |
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| Trapèze |
2s d'inspiration, 3s d'apnée, 4s d'expiration, 3s d'apnée |
4s d'inspiration, 6s d'apnée, 8s d'expiration, 6s d'apnée |
n*2s d'inspiration, n*3s d'apnée, n*4s d'expiration, n*3s d'apnée |
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5 fois ; les temps sont fixes ; c'est une variante du carré |
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| Poumons mi-pleins |
120s de ventilation, 18s d'apnée |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation ou 50% du temps d'apnée, n*18s d'apnée |
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3 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; on travaille sur le volume de réserve expiratoire ; la durée des apnées est de 30%, 40%, 50% de n minutes |
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| Poumons vides |
120s de ventilation, 15s d'apnée |
120s de ventilation, 30s d'apnée |
120s de ventilation ou 50% du temps d'apnée, n*15s d'apnée |
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3 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*3s ; on travaille sur le volume résiduel ; la durée de l'apnée est de 25%, 30%, 35% de n minutes |
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| Poumons pleins |
120s de ventilation, 36s d'apnée |
120s de ventilation, 72s d'apnée |
120s de ventilation ou 50% du temps d'apnée, n*36s d'apnée |
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3 fois ; à chaque fois, le temps d'apnée augmente de n*6s ; on travaille sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée des apnées est de 60%, 70%, 80% de n minutes |
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| Contractions |
9s de ventilation, 18s d'apnée |
9s de ventilation, 36s d'apnée |
9s de ventilation, n*18s d'apnée |
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9 fois ; les temps sont fixes ; on travaille sur le volume de réserve inspiratoire |
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| Répétitions |
120s de ventilation, 30s d'apnée |
120s de ventilation, 60s d'apnée |
120s de ventilation ou 50% du temps d'apnée, n*30s d'apnée |
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3 fois ; les temps sont fixes ; on travaille sur le volume de réserve inspiratoire ; la durée des apnées est de 80% de n minutes |
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| Chronomètre |
120s de préparation, première indication vocale à 1min. |
120s de préparation, première indication vocale à 1min. |
120s de préparation, première indication vocale aux 2/3 de n*min. |